Negative Gefühle: 5 Tipps zum konstruktiven Umgang
Negative Gefühle – So lernst du den konstruktiven Umgang, verlässt zügig die negative Abwärtsspirale! 5 Tipps für mehr Grenzen, innere Stärke & Lebenszufriedenheit.
Wie ist es um deine negativen Gefühle und deine Stresskompetenz bestellt? Wünscht du dir manchmal einen entspannteren Umgang mit deinen negativen Gefühlen? Fragst du dich warum du immer wieder so aufbrausend oder viel zu zahm reagierst? Emotionales Lernen verändert Vieles.
Inhalt
1. Warum sind Gefühle wichtig für ein gutes Leben?
2. Ein aktiver Umgang mit negativen Gefühlen & Vorteile für dich
3. 5 Strategien lernen: Neue Wege mit negativen Gefühlen
3.1. Aufschreiben deiner Gefühle
3.3. Stell räumlichen Abstand her
3.4. Nimm dir Zeit und Raum für positive Gefühle
3.5. Unterbreche die Negativspirale – Lerne z.B. Yoga oder PME
1. Warum sind Gefühle wichtig für ein gutes Leben?
Gefühle geben dir Informationen darüber, was dir wirklich wichtig ist im Leben. Die negativen Gefühle spiegeln deine Werte wieder, deine Bedürfnisse und Grenzen. Bist du in der Lage all deine Gefühle – negative wie positive – anzunehmen, dann steckt hier Entwicklungspotenzial für innere Stärke, Resilienz und ausgeprägte Lebenszufriedenheit.
Und dieser Umgang mit den Gefühlen wirkt nachhaltig auf das Lernen in Schule, Studium und Ausbildung als auch im Beruf. Wie überwindest du Durststrecken? Wie gehtst du mit Mißerfolg um, wenn du eine wichtige Prüfung nicht bestehst? Bist du dann Tage oder Wochen in trüben Gedanken gefangen?
Wer über längere Zeit seine unangenehmen Gefühle hinunterschluckt oder verdrängt wird in der Regel krank.
2. Ein aktiver Umgang mit negativen Gefühlen & Vorteile für Dich:
• Erhöhte Lebenszufriedenheit: Das konstruktive Beschäftigen & Nachdenken mit negativen Gefühlen eröffnet dir neue Wege und Sichtweisen, wiederkehrende Probleme zu lösen. Dein Verhaltensrepertoire erweitert sich.
• Kennen der eigenen Werte: Du kennst deine wichtigen Werte und kannst deine Bedürfnisse, Wünsche und auch Grenzen klar kommunizieren
• Mental stärker: Du kannst Probleme und Stress mit angemessen Abstand betrachten. Diese Haltung hilft dir dabei, derartige Herausforderungen eher als Chancen zu sehen. Dir gelingt es auch unter Druck Ruhe zu bewahren – ein Meilenstein für weitere private und berufliche Erfolge.
3. 5 Strategien lernen: Neue Wege mit negativen Gefühlen
1. Aufschreiben deiner Gefühle
2. Achte auf deine Sprache und Wortwahl
3. Stell räumlichen Abstand her
4. Nimm dir Zeit und Raum für positive Gefühle
5. Unterbreche die Negativspirale körperlich
Ich habe hier fünf Strategien zusammengestellt, die dir helfen dein Sichtfeld hinsichtlich deiner Gefühle zu erweitern. Dein neuer – objektiverer Blick – führt aus emotionalen Sackgassen heraus. Du bist in der Lage deine Gefühle zuzulassen, gleichzeitig kannst du zügig wieder klar denken und handeln. Du bist deinen Emotionen nicht mehr hilflos ausgeliefert. Die dunkle Wolke, die dich blockiert hat ist verschwunden.
1. Aufschreiben deiner Gefühle
Indem du deine negativen Gefühle in kurzen Worten notierst, nimmst du insbesondere bei großen Emotionen Druck heraus. Bist du z.B. sehr wütend, dann ist Papier genau das Richtige für „wüste Beschimpfungen“. Hast du bereits mehrfach tief durchgeatmet, dann schreibe noch konkreter: Was belastet mich? Wie fühle ich mich? Was war hier der Auslöser für mich? Was sagen die Gefühle über mich aus? So kommst du zügig wieder in die Position des aktiven Handelnden, ein gutes Gefühl. Denn hier hast du deine Selbstwirksamkeit wieder hergestellt.
2. Achte auf deine Sprache und Wortwahl
Die Art und Weise wie ich über eine Sache bzw. einen Menschen spreche wirkt sich auf meine Gefühle und auch auf meine Lern- und Veränderungsbereitschaft aus. Begegnen mir z.B. im Kontext Emotionen und Neues Lernen die Begriffe „Stress, Druck, Anspannung oder müssen“ reagiere ich eher zurückhaltender. Dagegen laden die Begriffe „neue Aufgaben, Gelegenheit zum Wachsen, Gelassenheit und möglich machen“ eher ein. Selbstgespräche können emotional ein- und Spielräume erweitern oder auch ausladen!
3. Stell räumlichen Abstand her
Du spürst, dass sich das Gespräch scheinbar plötzlich in ein Streit-Gespräch verwandelt. Deine Gefühle überwältigen dich, klares Denken, gute Entscheidungen treffen ist an dieser Stelle unmöglich, du spürst wie dein Herz klopft. Laut – aufgeregt. Dann hilft sofortiger räumlicher Abstand.
Du bittest deinen Gesprächspartner umgehend um Unterbrechung des Gesprächs. Du informierst ihn darüber, dass du aktuell keinen Raum für zielführendes Denken freihast. Gleichzeitig bietest du zeitnah einen Alternativtermin um, den Entscheidungsprozess angemessen fortzusetzen. (Und diesen Termin mit Abstand, schriftlich.) So hast du einerseits Raum, um emotional aufzutanken und andererseits über deine Gefühle nachzudenken. Hilfreich ist dann der Adlerblick auf deine Gefühlslage. Mit viel Abstand stellst du eine neue Perspektive her, schaust objektiver auf die Gesamtlage. Das Lernen und Berücksichtigen der Distanzzonen ermöglicht auf Dauer viele gute Gefühle.
4. Nimm dir Zeit und Raum für positive Gefühle
Die wissenschaftlich erforschte Glücksformel, die dich sozusagen immun macht gegen Krisen und Rückschläge lautet: „Dreimal (täglich) mehr positive Emotionen als negative“! Barbara L. Fredrickson, eine US-amerikanische Psychologieprofessorin beschreibt diese in ihrem Bestseller „Die Macht der guten Gefühle.“
Das heißt für deinen Alltag: Unangenehme bzw. negative Gefühle haben ihren Platz. Und angenehme & positive Gefühle kannst du beeinflussen. Du kannst z.B. mit deinem Journal Freude und Dankbarkeit in deinem Tagesablauf kultivieren. Oder du nimmst dir Zeit, um jetzt beim Frühlingsspaziergang die blühenden und leuchtenden Tulpen, Narzissen und Obstbäume anzuschauen. Oder beobachtest einfach intensiv das Wolkenmeer. All das, was deinen persönlichen Neigungen entspricht und mit wenig Aufwand umzusetzen ist.
5. Unterbreche die Negativspirale körperlich – Lerne z.B Yoga oder PME
Wer noch Meister in Grübelspiralen ist, sich hier emotional stark in negative Gedankenketten verliert, kann dennoch zügig über körperliche Aktivitäten eingefahrene Muster unterbrechen.
Hier unterstützen, abhängig von der Situation, zahlreiche Atemübungen, sportliche Aktivitäten, die mit Freude gekoppelt sind (mit Freunden gemeinsam joggen) oder für die Entspannungs-Freunde Yoga, meditieren oder Progressive Muskelentspannung (PME). Der gewonnene Abstand ermöglicht dir dann den Blick auf das Wesentliche.
Sicherlich brauchst du zum Lernen von Yoga oder PME eine mehrwöchige Trainingszeit. Es lohnt sich jedoch immer etwas Neues zu lernen – lebenslanges Lernen kann sehr erfüllend sein und viel Freude bereiten.
Viel Spaß beim Ausprobieren!
Claudia