Negative Gefühle: Konstruktiver Umgang mit Emotionen - So geht's!

Negative Gefühle wie Wut, Ärger, Enttäuschung brauchen konstruktive Umgangsformen. Damit weniger Stress entsteht, sind hier 5 Ideen für emotionale Stärke.

Wie ist es um deine negativen Gefühle und deine Stresskompetenz bestellt? Wünscht du dir manchmal einen entspannteren Umgang mit deinen negativen Gefühlen? Fragst du dich warum du immer wieder so aufbrausend oder viel zu zahm reagierst? Emotionale Gewohnheiten lassen sich auch im Erwachsenenleben verändern.

Warum sind Gefühle wichtig für ein gutes Leben?

Negative Gefühle können sich sehr unangenehm anfühlen. Sie können dich ausbremsen, dein Leben zu gestalten.

Bist du dagegen in der Lage all deine Gefühle – negative wie positive – anzunehmen, dann steckt hier Entwicklungspotenzial für innere Stärke, Resilienz und ausgeprägte Lebenszufriedenheit.

Und dieser Umgang mit den Gefühlen wirkt nachhaltig in Studium und Ausbildung als auch im Beruf. Wie überwindest du Durststrecken? Wie gehtst du mit Mißerfolg um, wenn du eine wichtige Prüfung nicht bestehst? Bist du dann Tage oder Wochen in trüben Gedanken gefangen?

Wer über längere Zeit seine unangenehmen und negativen Gefühle hinunterschluckt oder verdrängt wird in der Regel krank. Diese These haben Forscher der Universität Jena in einer Meta-Analyse genauer untersucht. Danach führt das Verdrängen von Gefühlen häufiger zu Krankheiten wie beispielsweise erhöhtem Blutdruck.

Psychologie: Positive und Negative Emotionen

Die Psychologie teilt Emotionen in positive und negative Emotionen ein. Zum Beispiel zählen Liebe, Freude, Interesse und Zufriedenheit zu den positiven Gefühlen. Dagegen werden Angst, Ärger, Wut, Neid oder Scham als negative Gefühle beschrieben.

Emotionen haben die Funktion unsere Bedürfnisse zu erfüllen. Angenehme Emotionen sind Hinweise auf erfüllte Bedürfnisse. Unangenehme Emotionen zeigen unerfüllte Bedürfnisse an. Negative Gefühle teilen mit, dass deine Grenzen überschritten wurden.

Warum sich die Auseinandersetzung mit eigenen Emotionen lohnt:

Zugegeben, der zeitliche Aufwand, sich mit den eigenen Gefühlen im Detail zu beschäftigen ist hoch. Dennoch den eigenen Gefühlen ausgeliefert zu sein ist nicht nur sehr unangenehm, sondern bindet auch nachweislich viel Energie. Die Stresshormone sind noch Stunden später im Körper nachweisbar. Die eigenen Gedanken bestimmen die Gefühle. Wie wäre es mit mehr guter Laune – selbstwirksam erzeugt?

Erhöhte Lebenszufriedenheit: Das konstruktive Beschäftigen & Nachdenken auch mit negativen Gefühlen eröffnet dir neue Wege und Sichtweisen, wiederkehrende Probleme zu lösen. Dein Verhaltensrepertoire erweitert sich.

Kennen der eigenen Werte: Du kennst deine wichtigen Werte und kannst deine Bedürfnisse, Wünsche und auch Grenzen klar kommunizieren.

Mental stärker: Du kannst Probleme und Stress mit angemessen Abstand betrachten. Diese Haltung hilft dir dabei, derartige Herausforderungen eher als Chancen zu sehen. Dir gelingt es auch unter Druck Ruhe zu bewahren – ein Meilenstein für weitere private und berufliche Erfolge. Eine wertvolle Initiative für dein Selbstwertgefühl.

Positive und Negative Gefühle wirken:

Wann hast du dich das letzte Mal im Studium bzw. Job glücklich, lebendig oder energiegeladen gefühlt?

Einige Anregungen für Dich:

Selbstbewusstsein stärken

Journal schreiben

Dankbarkeit: Dein Schlüssel zum Glück

Stärken erkennen: 100 Stärken

5 Strategien: Gefühle umbewerten

1. Aufschreiben deiner negativen Gefühle

2. Achte auf deine Sprache und Wortwahl

3. Stell räumlichen Abstand her

4. Nimm dir Zeit und Raum für positive Gefühle

5. Unterbreche die Negativspirale körperlich

Ich habe hier fünf Strategien zusammengestellt, die dir helfen dein Sichtfeld hinsichtlich deiner negativen Gefühle zu erweitern. Dein neuer – objektiverer Blick – führt aus emotionalen Sackgassen heraus. Du bist in der Lage deine Gefühle zuzulassen, gleichzeitig kannst du zügig wieder klar denken und handeln. Du bist deinen Emotionen nicht mehr hilflos ausgeliefert. Die dunkle Wolke, die dich blockiert hat ist verschwunden.

1. Aufschreiben deiner Gefühle

Indem du deine negativen Gefühle in kurzen Worten notierst, nimmst du insbesondere bei großen Emotionen Druck heraus. Bist du z.B. sehr wütend, dann ist Papier genau das Richtige für „wüste Beschimpfungen“. Hast du bereits mehrfach tief durchgeatmet, dann schreibe noch konkreter: Was belastet mich? Wie fühle ich mich? Was war hier der Auslöser für mich? Was sagen die negativen Gefühle hier über mich aus? So kommst du zügig wieder in die Position des aktiven Handelnden, ein gutes Gefühl. Denn hier hast du deine Selbstwirksamkeit wieder hergestellt.

2. Achte auf deine Sprache und Wortwahl

Die Art und Weise wie ich über eine Sache bzw. einen Menschen spreche wirkt sich auf meine Gefühle und auch auf meine Lern- und Veränderungsbereitschaft aus. Begegnen mir z.B. im Kontext Emotionen und Neues Lernen die Begriffe „Stress, Druck, Anspannung oder müssen“ reagiere ich eher zurückhaltender. Dagegen laden die Begriffe „neue Aufgaben, Gelegenheit zum Wachsen, Gelassenheit und möglich machen“ eher ein. Selbstgespräche können emotional ein- und Spielräume erweitern oder auch ausladen!

3. Stell räumlichen Abstand her

Du spürst, dass sich das Gespräch scheinbar plötzlich in ein Streit-Gespräch verwandelt. Deine Gefühle überwältigen dich, klares Denken, gute Entscheidungen treffen ist an dieser Stelle unmöglich, du spürst wie dein Herz klopft. Laut – aufgeregt. Dann  hilft sofortiger räumlicher Abstand.

Du bittest deinen Gesprächspartner umgehend um Unterbrechung des Gesprächs. Du informierst ihn darüber, dass du aktuell keinen Raum für zielführendes Denken freihast. Gleichzeitig bietest du zeitnah einen Alternativtermin um, den Entscheidungsprozess angemessen fortzusetzen. (Und diesen Termin mit Abstand, schriftlich.) So hast du einerseits Raum, um emotional aufzutanken und andererseits über deine Gefühle nachzudenken. Hilfreich ist dann der Adlerblick auf deine Gefühlslage. Mit viel Abstand stellst du eine neue Perspektive her, schaust objektiver auf die Gesamtlage. Das Lernen und Berücksichtigen der Distanzzonen ermöglicht auf Dauer viele gute Gefühle.

4. Nimm dir Zeit und Raum für posi­ti­ve Gefüh­le

Die wissenschaftlich erforschte Glücksformel, die dich sozusagen immun macht gegen Krisen und Rückschläge lautet: „Dreimal (täglich) mehr positive Emotionen als negative“!  Barbara L. Fredrickson, eine US-amerikanische Psychologieprofessorin beschreibt diese in ihrem Bestseller „Die Macht der guten Gefühle.“

Das heißt für deinen Alltag: Unangenehme bzw. negative Gefühle haben ihren Platz. Und angenehme & positive Gefühle kannst du beeinflussen. Du kannst z.B. mit deinem Journal Freude und Dankbarkeit in deinem Tagesablauf kultivieren. Oder du nimmst dir Zeit, um jetzt beim Frühlingsspaziergang die blühenden und leuchtenden Tulpen, Narzissen und Obstbäume anzuschauen. Oder beobachtest einfach intensiv das Wolkenmeer. All das, was deinen persönlichen Neigungen entspricht und mit wenig Aufwand umzusetzen ist.

5. Unterbreche die Negativspirale körperlich – Lerne z.B Yoga oder PME

Wer noch Meister in Grübelspiralen ist, sich hier emotional stark in negative Gedankenketten verliert, kann dennoch zügig über körperliche Aktivitäten eingefahrene Muster unterbrechen.

Hier unterstützen, abhängig von der Situation, zahlreiche Atemübungen, sportliche Aktivitäten, die mit Freude gekoppelt sind (mit Freunden gemeinsam joggen) oder für die Entspannungs-Freunde Yoga, meditieren oder Progressive Muskelentspannung (PME). Der gewonnene Abstand ermöglicht dir dann den Blick auf das Wesentliche.

Sicherlich brauchst du zum Lernen von Yoga oder PME eine mehrwöchige Trainingszeit. Es lohnt sich jedoch immer etwas Neues zu lernen – lebenslanges Lernen kann sehr erfüllend sein und viel Freude bereiten.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Claudia

Der Weg, um konstruktiv mit negativen Gefühlen umzugehen hat auch Stolpersteine. Wenn du aus deiner Negativspirale der Gefühle nicht herauskommst, dann hilft dir ein guter Coach gerne weiter. Es ist wichtig sich mit seinen Stärken, Schwächen, Fähigkeiten und Fehlern ganz anzunehmen. Die Funktion des Selbstwertgefühls für die Seele ist mit der Funktion der Immunabwehr für den Körper vergleichbar.