Keine Panik? - Prüfungsangst? - Keine Panik!
Prüfungsangst im Griff: 9 Tipps - mehr Sicherheit!
Keine Panik bei Prüfungsangst! Hier sind konkrete Tipps, was du tun kannst. Ein Blackout dauert wenige Minuten, Ruhe zählt.
Du findest 9 hilfreiche Tipps und Tricks gegen Prüfungsangst und auch Blackout. So wird es etwas leichter für dich.
9 Tipps ... und entspannter in die Prüfung
- Unangenehme Gefühl & Gedanken (Besorgnis, zunehmende Mutlosigkeit) aktiv bearbeiten. Ängste sind unangenehm. Solange du deine Ängste wegschiebst und verdrängst, verschiebst du das Problem nur nach hinten. Es hilft dir mehr, deine Gedanken bewusst wahrzunehmen. Schreib kurz vor deiner Prüfung auf wovor du Angst hast, deine worst case Szenarien. Das dauert wenige Minuten und entlastet ungemein. Danach hast du den Kopf für die Prüfung freier.
- Eine gute Vorbereitung ist wesentlich für das Bestehen der Prüfung. Fange frühzeitig mit den Vorbereitungen an: Was ist dein Plan? Sammele Vorinformationen, welche Inhalte sind prüfungsrelevant? Wo liegen die Schwerpunkte? Wo habe ich noch Lücken? Wie sieht meine zeitliche Organisation bis zur Prüfung aus? Habe ich ausreichend Wiederholungszeiten und Zeitpuffer für Unvorhergesehenes (Krankheit, berufliche Verpflichtung) eingeplant? Habe ich Vertrauen in mein Können?
- Prüfung als Sondersituation definieren! Aufregung und Anspannung führen auch dazu, dass deine Konzentration und Leistungsfähigkeit überdurchschnittlich hoch sind. Dein schnellerer Puls und die bessere Sauerstoffversorgung im Gehirn sind hilfreiche Mechanismen, die auf der körperlichen Ebene alles geben, um dir das Bestehen deiner Prüfung zu ermöglichen. Merker: Angemessener Prüfungsstress, das heisst das Aushalten deiner Anspannung steigert deine Leistungsfähigkeit!
Selbstvertrauen & leichter lernen
Zuversicht und Selbstvertrauen kann man trainieren: Gedanken, die vorzugsweise deine Mängel und Defizite im Blick haben verstärken Prüfungsangst. Und in Schulen und Universitäten wird Fehlerkultur zum Teil „gepflegt“. Dann wird das betont, was man (noch) nicht kann. Für Prüfungen braucht man viel Zuversicht. Hier hilft ein „Feelgood“ Reporter. (Dieser innere wohlwollender Typ gibt nur positive Kommentare ab.) Das Gelernte steht nämlich nur dann zur Verfügung, wenn man an sich glaubt.
- Gute Selbstfürsorge! Prüfungsphasen sind Hochleistungsphasen und anstrengend. Regelmäßige Pausen und ausreichend Schlaf sind hier besonders wichtig. In den Pausenzeiten – und der längsten Lernpause, dem Schlafen – wird der tagsüber gelernte Lernstoff neu verknüpft, strukturiert und gefestigt. Pausen abseits des Schreibtisches und des smartphone’s sind besonders wirkungsvoll.
3 Tipps, um Blackout in der Prüfung zu handhaben
1. Tiefe Bauchatmung. Es lohnt sich bereits in der Prüfungsvorbereitung das tiefe Bauchatmen zu trainieren. Tiefe und langsame Atmung wirkt beruhigend. Noch intensiver wirkt dieses Training, wenn Farbcodes für Aufregung und Gelassenheit integriert werden (Natürlich in deinen Lieblingsfarben!) Z.B. wählst du „orange“ für Aufregung, blau für Gelassenheit. Diese Farben sind dann ans Ein- und Ausatmen gekoppelt, durchströmen deinen Körper. So bleibt kaum noch Aufmerksamkeit für die Momente „keine Panik“.
2. Mutmacher-Botschaften visualisieren. Sehr hilfreich sind Mutmacher-Botschaften auf bunten post-it’s (analog oder auch digital), gut an sichtbaren Orten in deiner Wohnung platziert (z.B. Kühlschrank, Spiegel, Bildschirm, Handy, …). Darauf sind Sätze wie z.B. „Ich habe die schwierigen Prüfungen A und B bestanden, also schaffe ich auch Prüfung C!“ „Ich kann mich auf mich verlassen!“
3. Negative Gedanken loswerden. Ist der Prüfungsdruck zu gross, distanzierst du dich kurzfristig vom Prüfungsthema. Innerhalb von 1 Minute beschreibst du gedanklich die Gegenstände in deiner Umgebung so detailliert wie möglich. Dann steigst du erneut in die Prüfung ein.
Schlimme Prüfungsangst, Stress und Lösungen mit PEP®
- Belastende, richtig schlimme Prüfungsangst kann das Gehirn komplett blockieren: Erfolgreiches Lernen wird unmöglich! Ein Prüfungscoaching kann helfen: Gerne kostenlos beraten lassen! Mit großem Erfolg arbeite ich mit der Methode PEP® (Prozess-und embodimentfokussierte Psychologie)
PEP ist eine hochwirksame Kombination von psychodynamischen, systemischen und hypnotherapeutischen Strategien. Mit PEP wird in Psychotherapie, Coaching, Stressmedizin und Traumatherapie erfolgreich gearbeitet. PEP bedeutet Kurzzeit-Coaching, wirkt sehr schnell. Zuversicht, Leichtigkeit und Humor gehören zum Setting.
Viel zu häufig erlebe ich Menschen, die seit Jahren mit Prüfungsangst leben, Prüfungen werden mehrfach wiederholt, Jobs, die Freude machen werden nicht angetreten, das volle Potential wird nicht gelebt. Studium oder Ausbildung werden abgebrochen. Karrieren erst gar nicht gestartet. Auch die hohen Ansprüche der „Generation Z“ an sich selbst führen zu verstärkter Prüfungsangst. Und das bringt den einzelnen durchaus in emotionale Schieflage, kratzt gewaltig am eigenen Selbstbild und Selbstvertrauen.
Investieren Sie in wenige Coaching Termine! Stellen Sie sich die Möglichkeiten und leichten Wege vor, die Ihnen dann offen stehen.
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