- Du lernst viele Stunden, dennoch begleiten Unsicherheit und Zweifel deine Prüfungsvorbereitung?
- Allein die Worte Abiturprüfung, Klausur oder mündliche Prüfung machen dich unglaublich nervös.
- So viel Lernstoff. Alles scheint wichtig. Was machst du nur als Erstes?
- Mehr als unangenehm: Verzettelt im Unwichtigen, abgetaucht im digitalen Netz?
“Wie kann ich Prüfungsangst überwinden?”Dieser Artikel stellt dir meine besten BLOG Artikel zu Prüfungsangst, Blackout, Lampenfieber und Prokrastination vor. Und zeigt dir, was du vorab tun kannst – vorbeugend.
1. Vorweg: Die TOP Tipps bei Prüfungsangst, Blackout & Lampenfieber
Ich hatte ein “richtiges Blackout” höre ich in Gesprächen immer häufiger. “In meinem Kopf war plötzlich alles leer! Als die Prüfung vorbei war, ist mir alles wieder eingefallen!”
Nur keine Panik aufkommen lassen, denn hier hilft es das Gehirn umgehend zu beschäftigen:
Vorab informierst du kurz deinen Prüfer, und bittest ihn um 1 bis 2 Minuten Unterbrechung der Prüfung. Dann atmest du bewusst und ruhig tief ein und aus. – Du beherrschst die vertiefte Bauchatmung, die du gelernt hast. Und überlegst VORHER was du bei Panik Gefühlen machst.
Soforthilfe bei Prüfungsangst
- Geh visuell zu deinem Lieblingsladen und zähle umgehend die Top 10 der orangen Obst- und Gemüsesorten auf
- Buchstabiere ein schwieriges Buchstaben Wort rückwärts. (Jura- Studenten, angehende Steuerberater und Mediziner kennen sehr viele abstrakte Wortungetüme)
- einfach die Primzahlen aufzählen
- Stelle dir deinen Wohlfühlort vor – dort bist du sicher und entspannt. Wald mit Lieblingsbaum? Strand? Berge? …?
- Du hast in deiner Vorstellung eine dicke gelbe Zitrone in deinen Händen, drück die Hände so fest zusammen als würdest du den Saft herausquetschen – und lass dann wieder los.
- Wackele mit den Zehen. Sie sind am meisten von deinem rauchenden Kopf entfernt.
2. Woher kommt die Prüfungsangst?
Prüfungsangst ist eine anhaltende und unangenehm spürbare Angst in der Prüfungsvorbereitung bzw. in der Prüfungssituation. Häufig leiden Schüler:innen und Student:innen lange Zeit vor den wichtigen Prüfungen an Angstzuständen. Dauerstress und das Gefühl von Überforderung wirken in der Regel leistungsmindernd.
Fachleute beschreiben Prüfungsangst als “soziale Bewertungsangst”. Konkret steht dahinter die Angst vor den Folgen des “Versagens”. Schüler und Studierende haben dann Gedanken wie: “Ich muss diese Prüfung bestehen, sonst …”. Sie malen sich im “Kopf-Kino” in düsteren Farben aus, was alles schiefgehen kann. Zusätzlich quält sie noch die Angst, sich vor den Mitschülern, Kommilitonen bzw. Prüfern zu blamieren.
Prüfungsangst: innere Haltung ändern
Prüfungsangst wird verursacht durch:
- eigene sehr hohe Erwartungen/ Perfektionismus
- Angst vor Gesichtsverlust/ Was denken die Anderen über mich?
- (vermeintliche) Erwartungen von Eltern
- Schlechte Erfahrungen in früheren Prüfungen.
Zusätzlich ist möglicherweise das Selbstwertgefühl erheblich getroffen.
Prüfungsangst verstärkt Zukunftsangst
Soweit das Prüfungsergebnis für das Abschlusszeugnis relevant ist, nimmt der Druck zu. Dann ist der Ausbildungsplatz aus Sicht des Betroffenen nicht mehr sicher. Zukunftsangst macht sich zusätzlich breit, wenn der Realschulabschluss oder das Abitur und damit das Wunschstudium gefährdet sind.
Eine weitere Rolle spielt die Prüfungsvorbereitung. Wer sich als Schüler oder Student nicht genügend oder falsch vorbereitet, riskiert, mit einem schlechten Gefühl und unsicher in die Prüfung zu gehen.
3. Symptome der Prüfungsangst
Du hast dich gut vorbereitet, viel und intensiv gelernt, bis in die Nacht gebüffelt. Einen Moment fühlst du dich sicher … Eine Woche vorher oder auch am Prüfungstag bist du unruhig, dein Herz rast, Kopfschmerzen, Schlafstörungen und Appetitlosigkeit belasten dich. Ein mulmiges Gefühl in Magen und Darm macht dir zu schaffen. Als wenn das nicht schon genug wäre, spürst du starke Anspannung und einen dicken Kloß im Hals. Du bemerkst alles Unangenehme: eine zittrige Stimme, feuchte Hände, weiche Knie, den flauen Magen bis hin zum leeren Kopf. Zweifel und Versagensangst machen sich breit.
Deine Stimmung ist mies. Lies in diesem Artikel, was Stress und unser evolutionäres Erbe damit zu tun hat. Und du findest auch Tipps, wie du deine Prüfungsangst überwinden kannst.
4. Prüfungsangst im Gehirn
Ein gewisses Maß an Angst ist nichts Negatives. Dieser Stress im Gehirn ist gut für deine Leistungsfähigkeit. Dein Gelerntes ist nicht plötzlich weg, sondern deine Gedanken sind durch Angst blockiert. In diesem Artikel findest du nicht nur ein Erklärung warum moderater Stress gut fürs Lernen ist, sondern auch konkrete Tipps, dich beim Lernen in der Prüfungsvorbereitung zu entspannen.
4. Prüfungsangst Tipps: erprobt und zuverlässig
In diesem Artikel findest du 17 Tipps gegen Prüfungsangst, die erprobt und zuverlässig gegen Prüfungsangst helfen.
5. Keine Panik: So verhinderst du einen Blackout
Viele Studierende, Schüler und Lernende leiden unter Prüfungsangst. Rund 40 Prozent der deutschen Schüler haben selbst dann Angst zu versagen, wenn sie gut vorbereitet sind, zeigt die Pisa-Studie von 2015.
Wer für Klausuren, Referate, Zwischenprüfungen, Abschlussprüfungen und mündlichen Prüfungen lernt, erlebt stressige Nervosität und Blackout.
Und immer wieder gibt es neue Prüfungsangst-Situationen. Wir müssen unser Wissen unter Beweis stellen. Sei es in der Führerscheinprüfung, im Vorstellungsgespräch, in Gehaltsverhandlungen, der IHK-Berufsprüfung oder das Lampenfieber für Präsentationen im Job im Griff haben. Unsere Bestleistung unter Stress abrufen.
Wie Blackout vermeiden?
- Deine gute Prüfungsvorbereitung ist der Schlüssel zum Erfolg. Übersichten, Ziele setzen und klare Strukturen des Lernstoffs bzw. der Themen sind zu Beginn der Joker für mehrwöchige Lernpläne. Das gibt Sicherheit und mindert dein Lampenfieber.
- Tipps, um Blackout in der Prüfung zu vermeiden bzw. für Entspannung zu sorgen, findest du in diesem Artikel.
Prüfungsangst überwinden: Konkrete Übungen
6. Zwei Sofort-Maßnahmen gegen deine Angst
Das Schlimmste ausmalen
Du fühlst dich gefangen in Furcht und Zweifeln? Gib diesen negativen Gedanken und Befürchtungen einen gewissen Raum. Angenommen, du schaffst die Aufgabe oder Prüfung nicht. Wie sieht hier dein Worst-Case-Szenario aus?
1. Befürchtungen vor Prüfung notieren
- Notiere vor der Prüfung bis zu max. 10 Minuten deine aktuellen Ängste, Sorgen und Zweifel auf einem Zettel. Diesen legst du in deine Hosentasche. Jetzt kannst du mit mehr Zuversicht in die Prüfung gehen. (Tatsächlich ist diese Übung das Ergebnis einer Studie mit Studierenden. Während die untätige Kontrollgruppe vor der Prüfung wartete, schrieben die anderen Studenten ihre Ängste auf und schnitten deutlich besser in der Prüfung ab.)
- Während der Vorbereitung hilft der langfristige Blick auf deine Ängste, Sorgen und Zweifel. Im Rückblick sehen Dramen anders aus.
2. Angenommen, das Allerschlimmste tritt aus deiner Sicht ein:
- durchfallen durch die wichtige Prüfung
- eine schlechte Note schreiben
- den Drittversuch an der Uni nicht zu schaffen
Dann gehst du deinen Weg und schaust 2 Jahre später bzw. 5 Jahre/ 10 Jahre später darauf zurück. Wie bewertest du dann dieses Ereignis? Häufig passiert Folgendes: Wenn man sich bewusst überlegt, was das Schlimmste wäre, kann die Angst sich auflösen.
7. Prüfungsangst überwinden: Führe ein Lernjournal
Beginne ab heute deinen Lernprozess in Prüfungsphasen zu beobachten. Du analysierst, wann deine Prüfungsangst, Nervosität und Lampenfieber auftreten. Deine Reflexionsfragen und dein regelmäßiges Feedback tragen auf Dauer zu deinem Erfolg in der Prüfung bei.
Führe ein Lernjournal und notiere während der Prüfungsvorbereitung täglich, was dir gut gelingt. Begrenze dich für mehrere Wochen auf ein Teilthema. Beispielsweise kannst du täglich Konzentration und Entspannungsübungen in den Fokus rücken. Dazu schreibst du Abends deine drei kleine Erfolge auf.
Auch das Erlernen der Gedanken-Stopp Übung hilft dir, Gefühle von Stress und Angst zu verringern.
Hast du weitere Fragen oder möchtest du mehr darüber erfahren, wie ich dir helfen kann, dass deine Prüfungsvorbereitung stressfreier verläuft? Schreibe mir gerne.
Möchten Sie, dass ich an Ihrer Schule oder Hochschule einen Vortrag oder Workshop zu diesem Thema durchführe? Dann schreiben Sie mir bitte.