Claudia Winkel I überarbeitet 02. Juli 2023 I erstellt 23. Februar 2023
Selbstbewusstsein stärken und trainieren: Übungen und Tipps, wie es dir gelingt, dein Selbstbewusstsein und Selbstvertrauen zu stärken – und dich zu akzeptieren, so wie du bist.
Selbstbewusstsein stärken: Growth Mindset und Potenzial entfalten
Selbstbewusste Menschen sind überzeugt von sich, ihrem Wert als Person und vertrauen ihren Fähigkeiten auch in schwierigen Situationen. Ihnen scheint vieles im Leben leichter zu fallen. Sie stehen zu ihren Fehlern, gehen ihren eigenen Weg. Psychologen reden hier vom Growth Mindset, einem dynamischen Selbstbild. Gefühlt haben sie eine tolle Ausstrahlung und wirken durch ihre Ruhe und Gelassenheit sehr souverän.
Nicht jeder lebt mit diesem ausgeprägten Selbstvertrauen. Die gute Nachricht ist: Es ist nie zu spät, Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten aufzubauen. Selbstbewusstsein lässt sich stärken und trainieren.
Ein erster Schritt für mehr Selbstbewusstsein: Ich beginne darüber nachzudenken welche Stärken, Talente und auch welche Schwächen ich habe.
Ganz wesentlich ist auch ein motivierendes Umfeld. Suche dir hier Menschen, die dich inspirieren, unterstützen und motivieren. Denn Schwierigkeiten, Rückschritte und Probleme gehören zu jedem Lernprozeß dazu.
Ein weitere wichtiger Aspekt ist die eigene Frustrationstoleranz. Wer mit Niederlagen konstruktiv umgehen kann, ist auf einem guten Weg selbstbewusster zu werden.
So kann sich auf Dauer dein Potenzial entfalten.
Was bedeutet Selbstbewusstsein?
Selbstbewusstsein ist definiert als das „tiefe Überzeugtsein von den eigenen Fähigkeiten“ und dem eigenen Wert. Dieser Bereich ist das Ergebnis der inneren Denkprozesse (Selbstbewusstheit, englisch: self-awareness).
Die erweiterte Definition schließt Selbstvertrauen mit ein. Dein in die Zukunft gerichteter Blick ist optimistisch, angstfrei und ohne Sorgen.
Je ausgeprägter dein Selbstbewusstsein ist, desto eher bist du davon überzeugt, dass du deine Ziele im Leben erreichst. In der Tat trauen sich selbstbewusste Menschen mehr zu und haben oft auch mehr Erfolge.
Ein starkes Selbstbewusstsein fördert eine positive Einstellung. Diese Haltung mir selbst gegenüber und auch meinem Leben trägt dazu bei den Höhen und Tiefen des Lebens gelassener zu begegnen. Im umgekehrten Fall führt ein geringes Selbstbewusstsein dazu, dich eher sehr kritisch und negativ zu betrachten.
Wann entwickelt sich Selbstbewusstsein?
Aus der psychologischen Forschung weiß man, dass Eltern bei der Entwicklung eines starken Selbstbewusstseins eine besonders wichtige Rolle spielen. Sie vermitteln, dass man ein wertvoller und geliebter Mensch ist. Ihre Botschaften tragen erheblich dazu bei, ein positives oder negatives Bild zu uns selbst zu entwickeln. Später kommen dann noch Lehrer, Freunde, Chefs, Kollegen ins Spiel. Sie alle haben Bilder von uns, abhängig von ihren eigenen Brillen.
Ungünstig kann sich im digitalen Zeitalter zusätzlich das Vergleichen auf Social Media auswirken. Die Hochglanzbilder und Reals scheinbar perfekter Menschen, denen ständig alles gelingt verzerren die Wirklichkeit erheblich.
Negative Glaubenssätze
Im Laufe der Kindheit sammeln wir positive und negative Erfahrungen, die uns nachhaltig prägen. Das zeigt diese wissenschaftliche Untersuchung.
Daraus entstehen später auch einschränkende negative Glaubenssätze. Solange du sie nicht irgendwann in Frage stellst, laufen sie auch im Erwachsenenalter automatisch weiter. Sie machen das Leben schwer, entmutigen und begrenzen. Sie schädigen das Selbstbewusstsein.
Das gelingt nicht immer allein. Manchmal können Freunde helfen, manchmal auch eher ein Coach oder Therapeut.
Ursächlich für ein geringes Selbstbewusstsein ist auch starker Stress.
Wie werde ich selbstbewusster?
Selbstbewusstsein kann man trainieren. Es gibt effektive Übungen und gute Fragen, die zu deiner persönlichen Entwicklung beitragen.
Aus meinen Coachings und Trainings weiss ich, dass hier motivierende Ziele, Durchhaltevermögen und die Lust auf Neues wichtig sind.
Besonders deshalb ist es für den Aufbau von Selbstbewusstsein sehr hilfreich, sich realistische Teilziele zu setzen. Auch dann motiviert am Ball zu bleiben, wenn die Dinge noch nicht so erfolgreich laufen.
Erfolgserlebnisse und wiederholte positive Erfahrungen verändern dein Selbstbild. Dann wird die positive Erfolgsspirale in Bewegung gebracht, auf Dauer widerlegen sich auch deine auch unbewussten negativen Glaubenssätze. Solange du dich mit positiven Gedanken anfeuerst, kannst du so viel mehr erreichen und über dich hinauswachsen. Du kannst staunen wie deine Begeisterung dein ganzes Potenzial zum Leuchten bringt.
Selbstbewusstsein stärken: 8 Übungen
Selbstbewusstsein als Vertrauen in deine eigenen Fähigkeiten bedeutet auch, dass es hier ausschließlich um deine innere Haltung geht. Weder Geld, berufliche Erfolge noch dein Freundeskreis sind verantwortlich für deinen Selbstwert. Schon Buddha sagte: „Wir sind, was wir denken. Alles, was wir sind, entsteht aus unseren Gedanken. Mit unseren Gedanken formen wir die Welt.“
Selbstbewusstsein ist unabhängig von Äußerlichkeiten. Es gibt viele gute Gründe Selbstvertrauen lernen auf der persönlichen Agenda nach ganz oben zu schieben.
Selbstbewusstsein stärken: Mit diesen Übungen kannst du erste selbstbewusstere Schritte gehen und stärkst dein Selbstwertgefühl.
1. Übung: Selbstakzeptanz für dein starkes Selbstbewusstsein
Mit Selbstakzeptanz bist du in der Lage neben deinen Stärken auch deine Schwächen zu akzeptieren.
Deine Stärken stärken: Was geht dir besonders leicht von der Hand? Jeder Mensch hat etwas worin er besonders gut ist. Deine Stärken sind vielleicht Zuverlässigkeit, Freundlichkeit oder ein offenes Ohr für deine Freunde. Häufiger sind uns gerade unsere eigenen Stärken eher unbekannt. Mach dir deine eigene Stärken bewußt.
Selbstakzeptanz nimmt Selbstvorwürfen und Ablehnung den Wind aus den Segeln. Diese Reaktionen bringen dich nicht weiter, sondern ziehen dir zusätzlich Energie ab. Jeder Mensch hat Schwächen und Fehler.
Übung: Positiver Tagesrückblick
Du liegst im Bett, grübelst schon eine Weile und möchtest einschlafen. Erinnere dich an das, was dir heute gut gelungen ist. Konzentriere dich auf diese ein- zwei Momente des Tages. Denn mit positiven Gedanken und Gefühlen schläfst du besser und erholter. Eine gute Voraussetzung für einen selbstbewussten Tagesstart.
2. Übung: Visualisierung deiner Ziele
Visualisiere deine Ziele und glückliche Zukunft: Ein positives Zielbild ist ein sehr kraftvolles tool für mehr Selbstvertrauen. Das wiederholte Abrufen des vorgestellten Erfolgs führt dazu, dass dein Gehirn dieses Wunsch-Ziel verinnerlicht. Dazu stellst du dir eine Situation vor, vor der du Angst hast und siehst dich diese erfolgreich meistern.
Hilfreich ist auch das Anlegen eines Vision Board. Du nimmst zum Beispiel ein Extra großes Blatt Papier. Darauf klebst du deine Zukunftsbilder, die dich begeistern. Gut sichtbar schaust du immer wieder bewußt und unbewußt im Lauf der Woche darauf.
3. Übung: Den inneren Kritiker überwinden
Der strengste Kritiker bist du selber. Dein innerer Monolog hat starken Einfluss auf unser Selbstbewusstsein. Freundliche Worte an Dich bestimmen darüber, ob wir uns in bestimmten Situationen unsicher fühlen. Wie du mit dir redest? Deine negative oder wertschätzende Wortwahl? Beides spiegelt sich in deiner Körpersprache und Wirkung auf andere wieder.
4. Übung: Negative Glaubenssätze auflösen
Glaubenssätze sind tief verwurzelte innere Überzeugung. Positive wie negative Glaubenssätze prägen unser Selbstbild. Negative Annahmen beeinträchtigen das Selbstbewusstsein erheblich. Häufig stehen Verallgemeinerungen dahinter. Zu den Themen gehören insbesondere Begrenzungen, Ursachen und Urteile. Es hilft sie zu identifieren, in Frage zu stellen und sie mit einen ersten Schritt im Perspektivwechsel aufzulösen.
5. Übung: Körperhaltung verändern
Unsere Körperhaltung wirkt auf unsere Stimmung: Deine Körperhaltung, dein Embodiment: hat einen großen Einfluß auf dein Selbstbewusstsein und dein Wohlbefinden. Sobald du eine „Power Pose“ einnimmst, also dich aufrichtest, dich gerade ausrichtest, die Hände in die Hüfte stemmst und tief durchatmest ändert sich deine Stimmung. Du fühlst dich wohler und selbstsicherer und deine Gedanken folgen hier.
6. Übung: Dankbarkeit und positive Gefühle
Dankbarkeit richtet den Blick auf die Dinge, die in meinem Leben schon gut funktionieren oder die mir Freude bereiten. Studien haben gezeigt, wer aktiv Dankbarkeit praktiziert stärkt zusätzlich seinen Schlaf und seine Stressresistenz. Übungen wie Dankbarkeitstagebücher oder Briefe stärken deine innere Zufriedenheit.
Übung: Beginne am besten gleich heute mit deinem Dankbarkeitstagebuch. Schreibe jeden Abend drei kleine Dinge auf für die du dankbar bist. Es genügen Stichworte. Viel wichtiger ist es, dass du dir das angenehme Gefühl, das du erlebt hast einige Sekunden intensiv in Erinnerung rufst. Besonders an schlechten Tagen, an denen es dir nicht so gut geht, unterstützt dich dein Tagebuch mit positiven Erlebnissen.
7. Übung: Grenzen setzen
Grenzen setzen im Arbeitsalltag und auch in privaten Beziehungen heißt konkret zusätzliche Arbeit und Aufgaben auch mal abzulehnen. Selbstbewusste Menschen können auch im Beruf gut Nein sagen. Wer wenig Selbstbewusstsein hat, neigt dazu „Ja zu sagen“, obwohl das Gefühl bei Nein liegt. Angst davor abgelehnt zu werden spielt hier eine wichtige Rolle. Das Anerkennen der eigenen Grenzen und Belastungen fällt schwer.
Hier kann man ganz klein anfangen und auch kurz erklären, warum man jetzt keine Zeit hat. Gleichzeitig verweist du auf Alternativen.
8. Übung: Mit Sport das Selbstbewusstsein stärken
Regelmäßige Bewegung kann eine starke Wirkung auf das Selbstbewusstsein haben. Wer sich häufiger bewegt hat ein besseres Körpergefühl, fühlt sich wohler in seiner Haut. Zusätzlich werden beim Sport Glückshormone ausgeschüttet und Stresshormone wie Cortisol oder Adrenalin schneller abgebaut. Im Ergebnis bist du weniger ängstlich und gewinnst an Selbstvertrauen und mentaler Stärke.
- Yoga
- Tanzen
- Kraftraining und Workouts
- Kampfsportarten (z.B. Kickboxen oder Judo)
eignen sich alle für ein gutes Körpergefühl und wirken positiv auf dein Selbstvertrauen.
Coaching
Der Weg zu mehr Selbstbewusstsein hat auch Stolpersteine. Das gelingt jedoch nicht immer allein. Wenn du häufiger negative Gedanken hast bzw. aus einer Negativspirale des Denkens nicht herauskommst, dann hilft dir ein guter Coach gerne weiter.
Es ist wichtig sich mit seinen Stärken, Schwächen, Fähigkeiten und Fehlern ganz anzunehmen. Die Funktion des Selbstwertgefühls für die Seele ist mit der Funktion der Immunabwehr für den Körper vergleichbar.
Wenn du beispielsweise feststellst, dass Affirmationen (Das Arbeiten an alten Glaubenssätzen) kaum Veränderungen bewirken, dann geht es möglicherweise darum Selbstwert-Blockaden zu lösen. Hier kann es hilfreich sein,sich Unterstützung zu holen. Übrigens nach Hilfe zu fragen ist ein Zeichen von Stärke.