Selbstbewusstsein stärken: 8 Tipps und Übungen

Selbstbewusstsein stärken I Claudia Winkel

Du möchtest dein Selbstbewusstsein stärken? Wünscht dir mehr Vertrauen in dich und deine Fähigkeiten? Hier findest du Tipps, Übungen und wichtige Informationen.

Viele Menschen wären gerne deutlich selbstbewusster. Denn den Selbstbewussten scheint irgendwie alles leichter zu fallen. Sie erreichen ihre Ziele, ohne dabei arrogant aufzutreten.  Die gute Nachricht ist: Selbstbewusstsein lässt sich üben. Neue Verhaltensweisen zu lernen, ist jederzeit möglich, ist keine Frage des Alters. Auch du kannst selbstsicherer durch den Alltag gehen. 

Definition: Selbstbewusstsein ist das Vertrauen und Überzeugtsein von den eigenen Fähigkeiten und dem eigenen Wert als Person.

Selbstbewusstsein ruht auf den Säulen: Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl.

  • Selbstvertrauen: Selbstbewusste Menschen wissen, wo ihre Stärken liegen. Und sie sind sich auch ihrer Schwächen bewusst. Im Gegensatz zu weniger selbstbewussten Menschen akzeptieren sie ihre Schwächen.
  • Selbstwertgefühl: Menschen mit einem gesunden Selbstwertgefühl sehen sich als wertvoll und fähig an. Sie sprechen auch in kritischen Situationen an, was sie brauchen.

Je ausgeprägter dein Selbstbewusstsein ist, desto eher bist du davon überzeugt, dass du deine Ziele im Leben erreichst. In der Tat trauen sich selbstbewusste Menschen mehr zu und haben oft auch mehr Erfolge.

Ein starkes Selbstbewusstsein fördert eine positive Einstellung. Diese Haltung mir selbst gegenüber und auch meinem Leben trägt dazu bei, den Höhen und Tiefen des Lebens gelassener zu begegnen. Im umgekehrten Fall führt ein geringes Selbstbewusstsein dazu, dich eher sehr kritisch und negativ zu betrachten. Mentale Gesundheit setzt ein ausreichendes Selbstwertgefühl voraus.  Menschen mit einem negatives Selbstbild entwickeln statistisch betrachtet eher psychische Probleme wie Depressionen oder Angststörungen.

Einfluss von positivem Selbstwert auf die Psyche

Ein positiver Selbstwert und ein starkes Selbstbewusstsein wirken günstig auf:

  • Psychisches Wohlbefinden
  • Kognitive Leistungen
  • Problemlösungskompetenzen
  • persönliche und berufliche Zufriedenheit
  • Erfolg
  • Glück
  • weniger Unsicherheit und Ängste
  • Stress bewältigen

Wie entsteht ein starkes Selbstbewusstsein?

Aus der psychologischen Forschung weiß man, dass Eltern bei der Entwicklung eines starken Selbstbewusstseins eine besonders wichtige Rolle spielen. Indem sie uns ermutigen oder bestärken und unsere Gefühle wahrnehmen, vermitteln sie, dass man ein wertvoller und geliebter Mensch ist. Ihre Botschaften tragen erheblich dazu bei, ein positives oder negatives Bild zu uns selbst zu entwickeln. Diese sog. Selbstwirksamkeitserfahrungen machen einen erheblichen Unterschied.

Wichtig ist im weiteren Leben das soziale Umfeld. Suche dir Menschen aus, die dich bei Schwierigkeiten und Problemen unterstützen, inspirieren und motivieren.

Das ständige Vergleichen auf Social Media

Ungünstig kann sich im digitalen Zeitalter zusätzlich das Vergleichen auf Social Media auswirken. Die Hochglanzbilder und Reals scheinbar perfekter Menschen, denen ständig alles gelingt verzerren die Wirklichkeit erheblich.

So forscht Dr. Katrin Döveling, Professorin für Kommunikationswissenschaften und Medienkommunikation dazu, wie soziale Medien den Blick auf uns verschieben.  Sie hat besonders die jungen Erwachsenen im Fokus.  „Der permanente Vergleich mit vermeintlich perfekten Menschen führt gerade bei jungen Erwachsenen zu einem verminderten Selbstwertgefühl.“

Negative Glaubenssätze

Im Laufe der Kindheit sammeln wir positive und negative Erfahrungen, die uns nachhaltig prägen. Das zeigt diese wissenschaftliche Untersuchung.

Daraus entstehen später auch einschränkende negative Glaubenssätze. Solange du sie nicht irgendwann in Frage stellst, laufen sie auch im Erwachsenenalter automatisch weiter. Sie machen das Leben schwer, entmutigen und begrenzen. Sie schädigen das Selbstbewusstsein.

Das gelingt nicht immer allein. Manchmal können Freunde helfen, manchmal auch eher ein Coach oder Therapeut.

Ursächlich für ein geringes Selbstbewusstsein ist auch starker Stress.

Positive und negative Glaubenssätze

Selbstbewusstsein kann man trainieren

Selbstbewusstsein kann man trainieren. Es gibt effektive Übungen und gute Fragen, die zu deiner persönlichen Entwicklung beitragen.

Aus meinen Coachings und Trainings weiß ich, dass hier motivierende Ziele, Durchhaltevermögen und die Lust auf Neues wichtig sind.

Besonders deshalb ist es für den Aufbau von Selbstbewusstsein sehr hilfreich, sich realistische Teilziele zu setzen. Auch dann motiviert, am Ball zu bleiben, wenn die Dinge noch nicht so erfolgreich laufen.

Erfolgserlebnisse und wiederholte positive Erfahrungen verändern dein Selbstbild. Dann wird die positive Erfolgsspirale in Bewegung gebracht, auf Dauer widerlegen sich auch deine auch unbewussten negativen Glaubenssätze. Solange du dich mit positiven Gedanken anfeuerst, kannst du so viel mehr erreichen und über dich hinauswachsen. Du kannst staunen, wie deine Begeisterung dein ganzes Potenzial zum Leuchten bringt.

Selbstbewusstsein stärken: 8 Tipps und Übungen

Selbstbewusstsein als Vertrauen in deine eigenen Fähigkeiten bedeutet auch, dass es hier ausschließlich um deine innere Haltung geht. Weder Geld, berufliche Erfolge noch dein Freundeskreis sind verantwortlich für deinen Selbstwert. Schon Buddha sagte: “Wir sind, was wir denken. Alles, was wir sind, entsteht aus unseren Gedanken. Mit unseren Gedanken formen wir die Welt.”

Selbstbewusstsein ist unabhängig von Äußerlichkeiten. Es gibt viele gute Gründe Selbstvertrauen lernen auf der persönlichen Agenda nach ganz oben zu schieben.

Selbstbewusstsein stärken: Mit diesen Tipps und Übungen kannst du erste selbstbewusstere Schritte gehen und stärkst dein Selbstwertgefühl.

Folgende Übungen kannst du Schritt für Schritt in deinen Alltag integrieren:

1. Selbstakzeptanz für dein starkes Selbstbewusstsein

Mit Selbstakzeptanz bist du in der Lage neben deinen Stärken auch deine Schwächen zu akzeptieren.

Deine Stärken stärken: Was geht dir besonders leicht von der Hand? Jeder Mensch hat etwas worin er besonders gut ist. Deine Stärken sind vielleicht Zuverlässigkeit, Freundlichkeit oder ein offenes Ohr für deine Freunde. Häufiger sind uns gerade unsere eigenen Stärken eher unbekannt. Mach dir deine eigene Stärken bewußt.

Selbstakzeptanz nimmt Selbstvorwürfen und Ablehnung den Wind aus den Segeln. Diese Reaktionen bringen dich nicht weiter, sondern ziehen dir zusätzlich Energie ab. Jeder Mensch hat Schwächen und Fehler.

Übung: Positiver Tagesrückblick

Du liegst im Bett, grübelst schon eine Weile und möchtest einschlafen. Erinnere dich an das, was dir heute gut gelungen ist. Konzentriere dich auf diese ein- zwei Momente des Tages. Denn mit positiven Gedanken und Gefühlen schläfst du besser und erholter. Eine gute Voraussetzung für einen selbstbewussten Tagesstart.

2. Visualisierung deiner Ziele

Visualisiere deine Ziele und glückliche Zukunft: Ein positives Zielbild ist ein sehr kraftvolles tool für mehr Selbstvertrauen. Das wiederholte Abrufen des vorgestellten Erfolgs führt dazu, dass dein Gehirn dieses Wunsch-Ziel verinnerlicht. Dazu stellst du dir eine Situation vor, vor der du Angst hast und siehst dich diese erfolgreich meistern.

Hilfreich ist auch das Anlegen eines Vision Board. Du nimmst zum Beispiel ein Extra großes Blatt Papier. Darauf klebst du deine Zukunftsbilder, die dich begeistern. Gut sichtbar schaust du immer wieder bewußt und unbewußt im Lauf der Woche darauf.

Um das Selbstbewusstsein zu stärken ist es gut, sich den eigenen Wert immer wieder bewusst zu machen.

3. Positives Mindset: Den inneren Kritiker überwinden

 Der strengste Kritiker bist du selber. Dein innerer Monolog hat starken Einfluss auf unser Selbstbewusstsein. Freundliche Worte an Dich bestimmen darüber, ob wir uns in bestimmten Situationen unsicher fühlen. Wie du mit dir redest? Deine negative oder wertschätzende Wortwahl?  Beides spiegelt sich in deiner Körpersprache und Wirkung auf andere wieder.

4. Negative Glaubenssätze auflösen

Glaubenssätze sind tief verwurzelte innere Überzeugung. Positive wie negative Glaubenssätze prägen unser Selbstbild. Negative Annahmen beeinträchtigen das Selbstbewusstsein erheblich. Häufig stehen Verallgemeinerungen dahinter. Zu den Themen gehören insbesondere Begrenzungen, Ursachen und Urteile. Es hilft sie zu identifieren, in Frage zu stellen und sie mit einen ersten Schritt im Perspektivwechsel aufzulösen.

Gedankenkreis: Selbstbewusstsein ändern beginnt bei negativen Gedanken I Claudia Winkel

5. Körperübung: Power-Posen

Unsere Körperhaltung wirkt auf unsere Stimmung: Deine Körperhaltung, dein Embodiment: hat einen großen Einfluß auf dein Selbstbewusstsein und dein Wohlbefinden. Sobald du eine “Power Pose” einnimmst, also dich aufrichtest, dich gerade ausrichtest, die Hände in die Hüfte stemmst und tief durchatmest ändert sich deine Stimmung. Du fühlst dich wohler und selbstsicherer und deine Gedanken folgen hier.

6. Übung: Dankbarkeit und positive Gefühle

Dankbarkeit richtet den Blick auf die Dinge, die in meinem Leben schon gut funktionieren oder die mir Freude bereiten. Studien haben gezeigt, wer aktiv Dankbarkeit praktiziert stärkt zusätzlich seinen Schlaf und seine Stressresistenz. Übungen wie Dankbarkeitstagebücher oder Briefe stärken deine innere Zufriedenheit.

Übung: Beginne am besten gleich heute mit deinem Dankbarkeitstagebuch. Schreibe jeden Abend drei kleine Dinge auf für die du dankbar bist. Es genügen Stichworte. Viel wichtiger ist es, dass du dir das angenehme Gefühl, das du erlebt hast einige Sekunden intensiv in Erinnerung rufst. Besonders an schlechten Tagen, an denen es dir nicht so gut geht, unterstützt dich dein Tagebuch mit positiven Erlebnissen.

7. Grenzen setzen und "Nein sagen!"

Grenzen setzen im Arbeitsalltag und auch in privaten Beziehungen heißt konkret zusätzliche Arbeit und Aufgaben auch mal abzulehnen. Selbstbewusste Menschen können auch im Beruf gut Nein sagen. Wer wenig Selbstbewusstsein hat, neigt dazu „Ja zu sagen“, obwohl das Gefühl bei Nein liegt. Angst davor abgelehnt zu werden spielt hier eine wichtige Rolle. Das Anerkennen der eigenen Grenzen und Belastungen fällt schwer.

Hier kann man ganz klein anfangen und auch kurz erklären, warum man jetzt keine Zeit hat. Gleichzeitig verweist du auf Alternativen.

8. Mit Sport das Selbstbewusstsein stärken

Regelmäßige Bewegung kann eine starke Wirkung auf das Selbstbewusstsein haben. Wer sich häufiger bewegt hat ein besseres Körpergefühl, fühlt sich wohler in seiner Haut. Zusätzlich werden beim Sport Glückshormone ausgeschüttet und Stresshormone wie Cortisol oder Adrenalin schneller abgebaut. Im Ergebnis bist du weniger ängstlich und gewinnst an Selbstvertrauen und mentaler Stärke.

Das Erlernen von Entspannungstechniken fördert ebenso innere Ruhe und Gelassenheit.

Entspannungstechniken im Überblick

  • Atemtechniken
  • Yoga
  • Meditation
  • Pilates

Sport und Bewegung im Überblick

  • schnelles Spazierengehen
  • Tanzen
  • Krafttraining und Workouts
  • Kampfsportarten (z.B. Kickboxen oder Judo)

Selbstverständlich gibt es noch mehr Möglichkeiten im Feld Sport und Bewegung. Alle eignen sich für ein gutes Körpergefühl und wirken positiv auf dein Selbstvertrauen.

Coaching

Der Weg zu mehr Selbstbewusstsein hat auch Stolpersteine. Das gelingt jedoch nicht immer allein. Wenn du häufiger negative Gedanken hast bzw. aus einer Negativspirale des Denkens nicht herauskommst, dann hilft dir ein guter Coach gerne weiter.

Es ist wichtig sich mit seinen Stärken, Schwächen, Fähigkeiten und Fehlern ganz anzunehmen. Die Funktion des Selbstwertgefühls für die Seele ist mit der Funktion der Immunabwehr für den Körper vergleichbar.

Wenn du beispielsweise feststellst, dass Affirmationen (Das Arbeiten an alten Glaubenssätzen) kaum Veränderungen bewirken, dann geht es möglicherweise darum, Selbstwert-Blockaden zu lösen. Hier kann es hilfreich sein, sich Unterstützung zu holen. Übrigens nach Hilfe zu fragen ist ein Zeichen von Stärke. Gerne unterstütze ich dich dabei, dein Selbstbewusstsein zu stärken.