Keine Panik bei Prüfungsangst! Das sagt sich so leicht. Prüfungen sind für viele purer Stress, Leistungsdruck und Angst. Die Klausur hat begonnen, deine Gedanken kreisen, Herzrasen, deine Hände zittern, Denkblockaden, …. Hier sind konkrete Tipps, was du tun kannst. Ein Blackout dauert wenige Minuten, Ruhe zählt.
Du findest 9 hilfreiche Tipps und Tricks gegen Prüfungsangst (Blackout) und wie du dein Selbstvertrauen stärken kannst. Selbstvertrauen befeuert deinen Selbstbewusstseins-Booster. Und ist ein echter Game-Changer für selbstbewusstes Auftreten in der Prüfung und deinen Prüfungserfolg.
- Unangenehme Gefühl & Gedanken (Sorgen, Selbstzweifel, zunehmende Mutlosigkeit) aktiv bearbeiten. Ängste sind unangenehm. Solange du deine Ängste wegschiebst und verdrängst, verschiebst du das Problem nur nach hinten. Es hilft dir mehr, deine Gedanken bewusst wahrzunehmen, dein Denken zu reflektieren. Denn die meisten Menschen machen wiederholt die gleichen typischen Denkfehler. Schreib kurz vor deiner Prüfung auf, wovor du Angst hast, deine Worst-Case-Szenarien. Das dauert wenige Minuten und entlastet ungemein. Danach hast du den Kopf für die Prüfung freier.
- Eine gute Vorbereitung ist wesentlich für das Bestehen der Prüfung. Fange frühzeitig mit den Vorbereitungen an: Was ist dein Plan? Sammele Vorinformationen, welche Inhalte sind prüfungsrelevant? Wo liegen die Schwerpunkte? Wo habe ich noch Lücken? Wie sieht meine zeitliche Organisation bis zur Prüfung aus? Habe ich ausreichend Wiederholungszeiten und Zeitpuffer für Unvorhergesehenes (Krankheit, berufliche Verpflichtung) eingeplant? Habe ich Vertrauen in mein Können? In diesem Blog-Artikel findest du weitere bewährte 17 Tipps gegen Prüfungsangst.
- Prüfung als Sondersituation definieren! Aufregung und Anspannung führen auch dazu, dass deine Konzentration und Leistungsfähigkeit überdurchschnittlich hoch sind. Dein schnellerer Puls und die bessere Sauerstoffversorgung im Gehirn sind hilfreiche Mechanismen, die auf der körperlichen Ebene alles geben, um dir das Bestehen deiner Prüfung zu ermöglichen. Diese Methode aus der Psychologie nennt sich Reframing und hilft dir Angst und Stress-Situationen in einer neuen Perspektive zu sehen. Merker: Angemessener Prüfungsstress, das heißt das Aushalten deiner Anspannung, steigert deine Leistungsfähigkeit!
Selbstvertrauen & leichter lernen
Zuversicht und Selbstvertrauen kann man lernen und trainieren: Gedanken, die vorzugsweise deine Mängel und Defizite im Blick haben, verstärken Prüfungsangst. Und in Schulen und Universitäten wird Fehlerkultur zum Teil „gepflegt“. Dann wird das betont, was man (noch) nicht kann. Für Prüfungen braucht man im Studium und im Arbeitsleben viel Zuversicht. Hier hilft ein „Feelgood“ Reporter. (Dieser innere wohlwollender Typ gibt nur positive Kommentare ab.) Das Gelernte steht nämlich nur dann zur Verfügung, wenn man an sich glaubt. Es lohnt sich, die Glaubenssätze zur Prüfungsangst bewusst zu machen. Sie können sehr viel Stress verursachen.
- Gute Selbstfürsorge! Prüfungsphasen sind Hochleistungsphasen und anstrengend. Regelmäßige Pausen und ausreichend Schlaf sind hier besonders wichtig. In den Pausenzeiten – und der längsten Lernpause, dem Schlafen – wird der tagsüber gelernte Lernstoff neu verknüpft, strukturiert und gefestigt. Pausen abseits des Schreibtisches und des Smartphones sind besonders wirkungsvoll.
Mutmacher-Botschaften visualisieren. Sehr hilfreich sind Mutmacher-Botschaften auf bunten post-it’s (analog oder auch digital), gut an sichtbaren Orten in deiner Wohnung platziert (z.B. Kühlschrank, Spiegel, Bildschirm, Handy, …). Darauf sind Sätze wie z.B. „Ich habe die schwierigen Prüfungen A und B bestanden, also schaffe ich auch Prüfung C!“ „Ich kann mich auf mich verlassen!“
Was hilft sofort gegen Prüfungsangst?
Bei akuter Angst während der Prüfung helfen dir diese 4 bewährten Tipps und 1 weiterer noch eher unbekannter Tipp:
1. Atemtechniken gegen Stress und Panik: Es lohnt sich bereits in der Prüfungsvorbereitung das tiefe Bauchatmen zu trainieren. Tiefes Einatmen und verlängertes Ausatmen (etwa doppelt so lange ausatmen) senkt den Puls und wirkt beruhigend. Noch intensiver wirkt dieses Training, wenn Farbcodes für Aufregung und Gelassenheit integriert werden (Natürlich in deinen Lieblingsfarben!) Z.B. wählst du „orange“ für Aufregung, blau für Gelassenheit. Diese Farben sind dann ans Ein- und Ausatmen gekoppelt, durchströmen deinen Körper. So bleibt kaum noch Aufmerksamkeit für die Momente „keine Panik“.
2. Gedankenstopp-Technik: Negative Gedanken wie „Ich schaffe das nicht.“ oder „Ich bin nicht gut genug vorbereitet für die Prüfung.“ unterbrichst du umgehend, indem du dir ein rotes Stopp-Schild vorstellst und du dir (leise oder laut) Stopp sagst. Der bewährte Gedankenstopp hilft dir schnell bei stressigen Gedanken in der Prüfungsvorbereitung und in den mündlichen und schriftlichen Prüfungssituationen.
3. Die 5-4-3-2-1-Methode bei einem drohenden Blackout:
- Fünf Dinge sehen: Du siehst dich im Raum um und benennst 5 Gegenstände (der Tisch, dein Stift, das Fenster, …)
- Vier Dinge fühlen: Du achtest auf 4 Dinge, die du körperlich berühren kannst oder spürst (den Boden unter den Füßen, den Stoff des Pullis, die Haare im Gesicht, …)
- Drei Dinge hören: Du achtest auf 3 aktuelle Geräusche. (das laute Auto auf den Pflastersteinen, dein eigener Atem)
- Zwei Dinge riechen: Du konzentrierst dich auf 2 Gerüche in deiner Umgebung. (der Geruch von Kaffee, die frische Morgenluft, …)
- Eine Sache bewusst schmecken: Du achtest auf 1 Geschmack (Dein Speichel, …)
Diese effektive Achtsamkeitstechnik hilft dir zügig deinen Kopf freizubekommen und ins „Hier und Jetzt“ zurückzukehren. Dann steigst du erneut in die Prüfung ein.
4. „Brain Dumping“: (englisch: das Gehirn entleeren). Du nimmst dir einen leeren Zettel und einen Stift. Dann schreibst du ungefiltert und ohne weiter nachzudenken für wenige Minuten all, das auf, was dich gerade belastet, deine Sorgen und Blockaden.
5. Körperhaltung (Embodiment): Die Wirkung des Körpers im Zusammenspiel mit deinen Gefühlen (Stress und Angst in der Prüfung) ist mittlerweile in vielen Studien untersucht. Konkret wirkt sich deine Haltung, Muskelspannung und Mimik auf dein Stresslevel aus. Wie sitzt oder stehst du in der Prüfungsvorbereitung, kurz vor dem Lernen bzw. in Prüfungen? Mit einer aufrechten Haltung, die Schultern leicht nach hinten gedreht, signalisierst du deinem Gehirn Sicherheit und beruhigende Signale.
Du hast Angst zu versagen? Du suchst noch mehr Tipps gegen Panik, Prüfungsangst und Lampenfieber?
Hilfe bei schlimmer Prüfungsangst und Stress
Hilfe in stressigen Situationen anzunehmen ist ein Zeichen von innerer Stärke, Mut und Selbstfürsorge. Das klingt so einfach und trotzdem fällt es vielen Menschen schwer. Hilfreich ist bei starker Prüfungsangst mit einer Vertrauensperson zu sprechen. Ein Gespräch ermöglicht dir neue Perspektiven.
Wenn du, trotz der vielen guten Tipps auf der Stelle trittst, dann lass dir von einem Profi helfen.
Belastende, richtig schlimme Prüfungsangst kann das Gehirn komplett blockieren: Erfolgreiches Lernen wird unmöglich! Ein individuelles Prüfungscoaching kann helfen.
Im Coaching erarbeiten wir einen Weg aus der Angst und dem Stress. Dein Denken bestimmt deinen Blick auf die Welt.
- Im ersten Schritt analysieren wir deine Prüfungsangst und schauen genau, wo die Ursachen liegen. Dann ist es sinnvoll auf schlecht gelaufene Prüfungen in der Vergangenheit zu achten.
- Im zweiten Schritt geht es um die Neutralisierung dieser Erinnerungen mittels einer wirksamen „Traumatechnik“ (PEP Methode, Hypnotherapie, Tapping bzw. EFT Klopfen allgemein, etc.). Mit Mentaltraining und den bereits erwähnten Methoden bauen wir Blockaden ab, lösen wir unbewusste Glaubenssätze, erarbeiten ein positives Selbstbild, mehr Selbstbewusstsein und Selbstvertrauen.
- Dir gelingt es, deine Prüfungsangst zu überwinden, und das Vertrauen in dich und deine Fähigkeiten zu stärken. Zusätzlich erlernst du im Coaching-Prozess weitere Tools zur Stressregulation. So hast du immer eine Art „erste Hilfe Koffer“ greifbar.
Viel zu häufig erlebe ich Menschen, die seit Jahren mit Prüfungsangst leben, Prüfungen werden mehrfach wiederholt, Jobs, die Freude machen werden nicht angetreten, das volle Potenzial wird nicht gelebt. Studium oder Ausbildung werden abgebrochen. Karrieren erst gar nicht gestartet. „Du musst nicht alles alleine machen.“
Dagegen führt im Coaching das vermehrte Kompetenzerleben zum Sinken der Prüfungsangst. Und auch auslösende traumatische Prüfungserfahrungen können verarbeitet werden.
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In kurzer Zeit wirst du deine Prüfungen erfolgreich bestehen und auch wieder Spaß am Lernen haben.
Ich freue mich mit dir den Weg aus deiner Prüfungsangst und Panik zu gehen.
Deine Claudia Winkel
