5 einfache Entspannungsübungen: weniger Stress I Blog Lerncoaching Claudia Winkel

5 einfache Entspannungsübungen

Entspannung ist für viele Wochenende. Hier findest du 5 Entspannungsübungen, um im Alltag Körper und Geiste zur Ruhe zu bringen.

Entspannungsübungen für Körper und Geist

Was heißt Entspannung für dich? Ab auf’s Sofa, die Kuscheldecke und der warme Becher Tee in Reichweite? Oder magst du lieber aktiv entspannen, gehst gerne ins Yoga-Studio oder freust dich auf deine regelmäßige Laufstrecke? Wie auch immer deine Entspannung aussieht, sie schafft Abstand zum oft herausfordernden Alltag und bringt Körper und Seele wieder ins Gleichgewicht.
Entspannen hilft dein Wohlbefinden und deine Gesundheit langfristig zu stärken.

Wertvolle Ruhe-Inseln individuell gestalten

Wichtig: Es gibt keine „Zauberformel“ für entspannte Momente. Was zählt ist der eigene Weg, das Ausprobieren von verschiedenen Übungen. Die unzähligen Hochglanz-Bilder von meditierenden entspannten Yoga Anhängern erzählen lediglich den einen Teil der Geschichte. Aktive Entspannung erzielt ebenso angenehme entspannte Momente. Und aufgepasst: Auch Kurz-Entspannungsübungen, die hier beschrieben werden sind wertvolle „Ruheinseln“ um besser mit Anspannung und Druck umzugehen. Bitte einmal tief durchatmen, bevor du dieser Folge hörst. Hier stelle ich dir 5 einfache, gut handhabbare Kurz-Entspannungstechniken vor. Der Zeitaufwand liegt zwischen 1 bis 5 Minuten.

Übung 1: Entspannung durch verlängertes Ausatmen

Deine Atmung ist der Anzeiger für dein akutes Stress-Level. Wenn du gestresst bist, ist deine Atmung eher schnell und flach. Bist du dagegen entspannt, ist dein Atmen tief, ruhig und sehr regelmäßig. Und genau diesen entspannenden Atemrhythmus kannst du bewusst herbeiführen. Nimm dir eine kleine Auszeit, setze dich entspannt auf einen Stuhl. Und achte zunächst bewusst auf deinen Atem. Danach atmest du im neuen verlängerten Takt. Zähle beim Einatmen bis 3 und beim Ausatmen bis 6. Das wiederhole einige Male.

Übung 2: Augen palmieren

Reibe deine Handinnenflächen so lange aneinander bis eine angenehme Wärme entsteht. Dann legst du deine Hände leicht gewölbt für etwa 1 Minute auf deine Augen. Wiederhole diese Technik einige Male.

Übung 3: Progressive Muskelentspannung

Die Progressive Muskelentspannung ist auch in der Kurzform sehr wirksam und leicht in den Alltag einzubauen. Die Übungen können im Sitzen, Stehen oder Liegen durchgeführt werden. Du spannst nacheinander diese unterschiedlichen Muskelgruppen im Körper an (in der Reihenfolge: Fäuste, Gesicht, Schultern und Beine). Für einen kurzen Moment hälst du die Spannung, dann lässt du wieder los. Deine besonders angespannten Muskelgruppen entspannst du ein weiteres Mal.

Übung Nr. 4: A-R-S-Technik

Die 3 Buchstaben bei der  A-R-S-Technik stehen für Ausatmen – Schulter runter – Seufzen. Die Betonung liegt auf dem Seufzen. Dieses Geräusch hat eine wichtige körperliche Doppelfunktion: 1. Der Körper wird mit mehr Sauerstoff versorgt und 2. hilft Seufzen  der Entspannung und Gelassenheit. Wenige kurze Male genügen. Beim Einatmen ziehst du deine Schultern hoch. Beim darauffolgenden Ausatmen lässt du deine Schultern runter fallen und gibst dabei ein tiefes Seufzen von dir.

Übung Nr. 5: körperliche Bewegung

Auf die kleinen Bewegungseinheiten kommt es an! Und dazu ist es nicht notwendig für 5 Minuten Entspannung gleich ein Trampolin im Arbeitszimmer aufzustellen. Du erreichst körperliche Entspannung auch mit sehr einfachen Möglichkeiten. Hier eine Auflistung an (unvollständigen) Ideen: 5 Minuten Tanzen nach deiner Lieblingsmusik, 5 Minuten Seilspringen, 5 Minuten den Hula Hoop Reifen schwingen lassen, 5 Minuten die Hanteln stemmen, 5 Minuten Kniebeugen, 5 Minuten Jumping Jacks, … Viel Spaß beim Ausprobieren und Entspannen!

Shownotes

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