5 einfache Entspannungsübungen: weniger Stress I Blog Lerncoaching Claudia Winkel

5 einfache Entspannungsübungen

Entspannung ist für viele Wochenende. Hier findest du 5 Entspannungsübungen, um im Alltag Körper und Geiste zur Ruhe zu bringen.

Entspannungsübungen für Körper und Geist

Was heißt Entspannung für dich? Ab auf’s Sofa, die Kuscheldecke und der warme Becher Tee in Reichweite? Oder magst du lieber aktiv entspannen, gehst gerne ins Yoga-Studio oder freust dich auf deine regelmäßige Laufstrecke? Wie auch immer deine Entspannung aussieht, sie schafft Abstand zum oft herausfordernden Alltag und bringt Körper und Seele wieder ins Gleichgewicht.

Entspannen hilft dein Wohlbefinden und deine Gesundheit langfristig zu stärken.

Wertvolle Ruhe-Inseln individuell gestalten

Wichtig: Es gibt keine „Zauberformel“ für entspannte Momente. Was zählt ist der eigene Weg, das Ausprobieren von verschiedenen Übungen. Die unzähligen Hochglanz-Bilder von meditierenden entspannten Yoga Anhängern erzählen lediglich den einen Teil der Geschichte. Aktive Entspannung erzielt ebenso angenehme entspannte Momente. Und aufgepasst: Auch Kurz-Entspannungsübungen, die hier beschrieben werden sind wertvolle „Ruheinseln“ um besser mit Anspannung und Druck umzugehen.

Falsch atmen? - Noch mehr Stress?

In der hektischen Arbeitswelt atmen wir häufig zu schnell und zu hektisch. Nach einer Studie sind das etwa 60% bis 80 %, die „falsch“ atmen. Was heisst das konkret? Anstatt der günstigen Bauchatmung, atmen viele Menschen in den oberen Brustkorb. Dabei wirkt das Luftholen nachhaltig auf unser Gehirn und unsere Gesundheit. Angst und Stress beginnen an diesem Punkt. Konzentrationsschwierigkeiten und Kopfschmerzen sind erste Stressanzeichen.

James Nestor, ein US-amerikanischer Wissenschaftsjournalist bezeichnet das richtige Atmen als „vergessene Kunst“. In seinem Buch „Breath. Atem“ hat er Wissen und Erkenntnisse, die es bereits vor hunderten Jahren gab  gesammelt. Lohnenswert, diese ins Gedächtnis zurückzuholen.

Bitte einmal tief durchatmen, bevor du dieser Folge hörst.

Hier stelle ich dir 5 einfache, gut handhabbare Kurz-Entspannungstechniken vor. Der Zeitaufwand liegt zwischen 1 bis 5 Minuten.

Übung 1: Entspannung durch verlängertes Ausatmen

Deine Atmung ist der Anzeiger für dein akutes Stress-Level. Wenn du gestresst bist, ist deine Atmung eher schnell und flach. Bist du dagegen entspannt, ist dein Atmen tief, ruhig und sehr regelmäßig. Und genau diesen entspannenden Atemrhythmus kannst du bewusst herbeiführen. Nimm dir eine kleine Auszeit, setze dich entspannt auf einen Stuhl. Und achte zunächst bewusst auf deinen Atem. Danach atmest du im neuen verlängerten Takt. Zähle beim Einatmen bis 3 und beim Ausatmen bis 6. Das wiederhole einige Male.

Übung 2: Augen palmieren

Reibe deine Handinnenflächen so lange aneinander bis eine angenehme Wärme entsteht. Dann legst du deine Hände leicht gewölbt für etwa 1 Minute auf deine Augen. Wiederhole diese Technik einige Male.

Übung 3: Progressive Muskelentspannung

Die Progressive Muskelentspannung ist auch in der Kurzform sehr wirksam und leicht in den Alltag einzubauen. Die Übungen können im Sitzen, Stehen oder Liegen durchgeführt werden.

Du spannst nacheinander diese unterschiedlichen Muskelgruppen im Körper an (in der Reihenfolge: Fäuste, Gesicht, Schultern und Beine). Für einen kurzen Moment hälst du die Spannung, dann lässt du wieder los. Deine besonders angespannten Muskelgruppen entspannst du ein weiteres Mal.

Übung Nr. 4: Seufzen - Die Macht des Atmens

Beim Einatmen ziehst du deine Schultern deutlich hoch und schliesst deine Augen. Beim darauffolgenden Ausatmen lässt du deine Schultern runter fallen und gibst dabei ein tiefes Seufzen von dir. Diesen Stoßzeufzer verbinden viele auch mit einem „inneren Wort“ wie zum Beispiel „Endlich Pause.“ oder ähnlichen Begriffen. Wiederhole das Seufzen ein zweites Mal, lass das Gefühl etwas nachklingen.

Die Betonung liegt auf dem Seufzen. Dieses Geräusch hat eine wichtige körperliche Doppelfunktion:

  1. Der Körper wird mit mehr Sauerstoff versorgt.
  2. Seufzen fördert mehr Entspannung und Gelassenheit.

Übung Nr. 5: körperliche Bewegung

Auf die kleinen Bewegungseinheiten kommt es an! Und dazu ist es nicht notwendig für 5 Minuten Entspannung gleich ein Trampolin im Arbeitszimmer aufzustellen. Du erreichst körperliche Entspannung auch mit sehr einfachen Möglichkeiten. Hier eine Auflistung an (unvollständigen) Ideen: 5 Minuten Tanzen nach deiner Lieblingsmusik, 5 Minuten Seilspringen, 5 Minuten den Hula Hoop Reifen schwingen lassen, 5 Minuten die Hanteln stemmen, 5 Minuten Kniebeugen, 5 Minuten Jumping Jacks, …

Viel Spaß beim Ausprobieren der 5 einfachen Entspannungsübungen!

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