5 einfache Entspannungsübungen gegen Stress
Zum Studium gehören neben Partys auch viele Klausuren, Hausarbeiten, Zwischenprüfungen, mündliche Prüfungen – der umfangreiche Lernstoff bedeutet dann lange Lernsessions. Zusätzlicher Druck entsteht durch Prüfungsangst. Die Doppelbelastung Studium und Jobben gehört für viele Studenten dazu. Immer häufiger taucht seit der Corona-Pandemie der Begriff Zukunftangst in Gesprächen auf. Das ist in der Summe ein Gefühl von sehr viel Stress. Hier findest du 5 Entspannungsübungen, um im Studien-Alltag (und auch im Beruf)Körper und Geiste zur Ruhe zu bringen. Erst der Wechsel zwischen Entspannung und Anspannung ermöglicht hohe Konzentration und Produktivität in der Prüfungsvorbereitung.
Entspannung für Körper und Geist
Was heißt Entspannung für dich? Ab auf’s Sofa, die Kuscheldecke und der warme Becher Tee in Reichweite? Oder magst du lieber aktiv entspannen, gehst gerne ins Yoga-Studio oder freust dich auf deine regelmäßige Laufstrecke? Wie auch immer deine Entspannung aussieht, sie schafft Abstand zum oft herausfordernden Alltag und bringt Körper und Seele wieder ins Gleichgewicht.
Entspannen hilft nicht nur dein Wohlbefinden und deine Gesundheit langfristig zu stärken, sondern macht dich auch in Prüfungsphasen deutlich produktiver.
Wertvolle Ruhe-Inseln individuell gestalten
Wichtig: Es gibt keine „Zauberformel“ für entspannte Momente. Was zählt ist der eigene Weg, das Ausprobieren von verschiedenen Übungen. Die unzähligen Hochglanz-Bilder von meditierenden entspannten Yoga Anhängern erzählen lediglich den einen Teil der Geschichte. Aktive Entspannung erzielt ebenso angenehme entspannte Momente. Und aufgepasst: Auch Kurz-Entspannungsübungen, die hier beschrieben werden sind wertvolle „Ruheinseln“ um besser mit Anspannung und Druck umzugehen.
Falsch atmen? - Noch mehr Stress?
In der hektischen Arbeitswelt und dazu zählt auch das Studium, das mittlerweile einem Ganztagsjob gleicht, atmen wir häufig zu schnell und zu hektisch. Nach einer Studie sind das etwa 60% bis 80 %, die „falsch“ atmen. Was heisst das konkret? Anstatt der günstigen Bauchatmung, atmen viele Menschen in den oberen Brustkorb. Dabei wirkt das Luftholen nachhaltig auf unser Gehirn und unsere Gesundheit. Angst und Stress beginnen an diesem Punkt. Konzentrationsschwierigkeiten und Kopfschmerzen sind erste Stressanzeichen.
James Nestor, ein US-amerikanischer Wissenschaftsjournalist bezeichnet das richtige Atmen als „vergessene Kunst“. In seinem Buch „Breath. Atem“ hat er Wissen und Erkenntnisse, die es bereits vor hunderten Jahren gab gesammelt. Lohnenswert, diese ins Gedächtnis zurückzuholen.
Bitte einmal tief durchatmen, bevor du dieser Folge hörst.
Hier stelle ich dir 5 einfache, gut handhabbare Kurz-Entspannungstechniken vor. Der Zeitaufwand liegt zwischen 1 bis 5 Minuten.
Übung 1: Entspannung durch verlängertes Ausatmen
Deine Atmung ist der Anzeiger für dein akutes Stress-Level. Wenn du gestresst bist, ist deine Atmung eher schnell und flach. Bist du dagegen entspannt, ist dein Atmen tief, ruhig und sehr regelmäßig. Und genau diesen entspannenden Atemrhythmus kannst du bewusst herbeiführen. Nimm dir eine kleine Auszeit, setze dich entspannt auf einen Stuhl. Und achte zunächst bewusst auf deinen Atem. Danach atmest du im neuen verlängerten Takt. Zähle beim Einatmen bis 3 und beim Ausatmen bis 6. Das wiederhole einige Male.
Übung 2: Augen palmieren
Reibe deine Handinnenflächen so lange aneinander bis eine angenehme Wärme entsteht. Dann legst du deine Hände leicht gewölbt für etwa 1 Minute auf deine Augen. Wiederhole diese Technik einige Male.
Übung 3: Progressive Muskelentspannung
Die Progressive Muskelentspannung ist auch in der Kurzform sehr wirksam und leicht in den Alltag einzubauen. Die Übungen können im Sitzen, Stehen oder Liegen durchgeführt werden.
Du spannst nacheinander diese unterschiedlichen Muskelgruppen im Körper an (in der Reihenfolge: Fäuste, Gesicht, Schultern und Beine). Für einen kurzen Moment hälst du die Spannung, dann lässt du wieder los. Deine besonders angespannten Muskelgruppen entspannst du ein weiteres Mal.
Übung Nr. 4: Seufzen - Die Macht des Atmens
Beim Einatmen ziehst du deine Schultern deutlich hoch und schliesst deine Augen. Beim darauffolgenden Ausatmen lässt du deine Schultern runter fallen und gibst dabei ein tiefes Seufzen von dir. Diesen Stoßzeufzer verbinden viele auch mit einem „inneren Wort“ wie zum Beispiel „Endlich Pause.“ oder ähnlichen Begriffen. Wiederhole das Seufzen ein zweites Mal, lass das Gefühl etwas nachklingen.
Die Betonung liegt auf dem Seufzen. Dieses Geräusch hat eine wichtige körperliche Doppelfunktion:
- Der Körper wird mit mehr Sauerstoff versorgt.
- Seufzen fördert mehr Entspannung und Gelassenheit.
Übung Nr. 5: körperliche Bewegung
Auf die kleinen Bewegungseinheiten kommt es an! Und dazu ist es nicht notwendig für 5 Minuten Entspannung gleich ein Trampolin im Arbeitszimmer aufzustellen. Du erreichst körperliche Entspannung auch mit sehr einfachen Möglichkeiten. Hier eine Auflistung an (unvollständigen) Ideen: 5 Minuten Tanzen nach deiner Lieblingsmusik, 5 Minuten Seilspringen, 5 Minuten den Hula Hoop Reifen schwingen lassen, 5 Minuten die Hanteln stemmen, 5 Minuten Kniebeugen, 5 Minuten Jumping Jacks, …
Viel Spaß beim Ausprobieren der 5 einfachen Entspannungsübungen!
Wenn du feststellst, dass für dich Entspannungsübungen schon nicht mehr greifen – dein Stress enorm hoch ist – schau für stressige Prüfungsvorbereitungen auf die grundlegenden Infos zu Coaching mit PEP .
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