Spätestens, wenn dein Stresslevel zum gefährlichen Gegner mutiert, ist es hilfreich neue Wege der Stressbewältigung kennenzulernen. Denn die negativen Folgen für deine körperliche und mentale Gesundheit lassen sich vermeiden. In diesem Artikel findest du meine besten Strategien für mehr Gelassenheit.
Stress trägt zu Unrecht die Etikette: negatives Gefühl. Evolutionsbedingt gehört er zur Grundausstattung des Menschen. So sicherte das schnelle Reagieren auf Stressoren (Stressfaktoren) das Überleben. Die umgehende Alarmbereitschaft des Körpers ermöglichte z.B. die Flucht oder den Kampf mit einem wilden Tier zu überleben. Die wilden Tiere heißen im Alltag der modernen Leistungsgesellschaft: Vereinbarkeit von Familie und Beruf, Sorgen, Konflikte in der Familie und im Privatleben, Mehrfachbelastungen. Während kurzfristiger Stress (Fight or Flight Prinzip) Leistungsreserven mobilisiert, ist dauerhafter Stress ein Risiko für die eigene Gesundheit.
Wer permanent unter Strom steht beeinträchtigt langfristig Wohlbefinden und Gesundheit.
Zu viel Stress kann folgende Symptome auslösen
- Konzentrationsschwierigkeiten und Leistungsabfall
- Kopfschmerzen und Migräne
- Gedankenkreisen
- Gereiztheit
- Müdigkeit
- Schlafstörungen
- Verspannungen (Schultern, Rücken und Nacken)
- Verdauungsprobleme/ Magen-Darm-Probleme
- Übergewicht
- Infektanfälligkeit durch ein geschwächtes Immunsystem
Auf Dauer erhöht Stress das Risiko an Krankheiten wie
- Burn-out
- Depression
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Herzinfarkt
Was stresst dich im Alltag?
Der größten Stressfaktoren im Alltag sind situationsabhängig und individuell. Während für manche berufstätige Mütter mit Kindern das Organisieren des Alltags, der sog. „Mental Load“ großen Stress bedeutet, sind die häufigen Überstunden bei anderen Berufstätigen Stress in Reinform. In Balance bleiben, ist in der heutigen Zeit herausfordernd.
Wer seine individuellen Stressoren kennt, kann lernen besser mit Stress umzugehen.
Hilfreich ist daher ein genauer Blick auf die eigenen Stressoren. Stressoren sind alle inneren und äußeren Reize, die Stress in uns auslösen. Umgehend reagiert der Körper und veranlasst, Stresshormone auszuschütten. Im Arbeitsleben spielen zusätzlich Leistungs-Stressoren und soziale Stressoren eine wichtige Rolle.
Man kann diese Kategorien unterscheiden:
- Inneren Stressoren wie Versagensängste, ungelöste Konflikte, Sorgen, Angst vor der Zukunft
- Äußeren Stressoren wie Lärm, Hitze, ständiges Pendeln und Verkehrsstau, schwere oder chronische Krankheiten
- Sozialen Stressoren wie Isolation, zwischenmenschliche Konflikte, schlechtes Arbeitsklima, Mobbing, Konkurrenz, Kündigung, Ablehnung durch andere
- Leistungs-Stressoren wie Zeitdruck, Über- oder Unterforderung, Perfektionismus, Prüfungen, Überstunden, Jobunsicherheit
Stressbewältigung ist der Schlüssel für Zufriedenheit in der Familie und im Berufsleben sowie deiner Gesundheit. Ein harmonisches und erfülltes Familien- und Arbeitsleben setzt voraus, dass du in der Lage bist deine individuellen Stressoren zu erkennen und effektiv darauf reagieren kannst.
Stressbewältigung: 7 Übungen und Tipps
Entwickele dein Stresslevel und mehr Resilienz mit meinen Übungen, Beispielen und Tipps.
Sobald du erste Veränderungen und Erfolge in stressigen Situationen erlebst, beginnt deine positive Erfolgsspirale Fahrt aufzunehmen.
Achte zusätzlich auf realistische Teilziele. Lernprozesse sind mit Rückschlägen verbunden und erfordern immer wieder neue Motivation.
Stressbewältigung für vermeintliche Anfänger: 7 einfache Übungen
Es gibt effektive Wege zur Stressbewältigung. Diese einfachen Übungen und Tipps sind Soforthilfe, senken den Herzschlag. Mentale Stresskompetenz hilft die negative Gedankenspirale zu beenden.
- Raus aus der Stressspirale: Einfache Körperübungen, die sog. Embodiment-Übungen sind hoch wirksam, um Anspannungen und Sorgen innerhalb kurzer Zeit loszulassen.
- Praktischerweise hast du deinen Atem immer dabei: Ein Mittel gegen Stress sind gezielte Atemtechniken. So kannst du zügig, Anspannung und Stress hinter dir zu lassen.
- Sobald du deine Arbeitszeiten mit ausreichend kleinen Pausenzeiten verbindest, bist du in Stressphasen deutlich belastbarer. Das Zauberwort lautet Mikropausen. Bereits wenige Minuten Entspannung helfen hier.
- Kleine Erfolge feiern: Habe in deinem Alltag auch die kleinen Erfolge im Blick. Das stärkt dich, um bei den großen Herausforderungen zuversichtlich zu bleiben.
- Ein Anti-Stress Verstärker ist hier das regelmäßige „Journal schreiben“. Ein positiver Tagesrückblick fokussiert auf die kleinen und großen Glücksmomente. Das Schreiben unterstützt dich dabei, gelassener und entspannter durch deine Woche zu gehen.
- Wer glaubt, keine Zeit zu haben, fördert persönliches Stresserleben. Dem muss nicht so sein. Diese 5 Strategien helfen, dein Stresslevel zu reduzieren und zufriedener zu sein.
- Digital Detox und eine begrenzte Nutzung von Smartphone & Social Media gehören unbedingt auf deine Anti-Stress-Liste.
Stressbewältigung für Fortgeschrittene: 7 Übungen für deine mentale Stresskompetenz
- Stress und deine eigenen Ansprüche reflektieren: Du legst die Messlatte für deinen Erfolg sehr hoch, ertappst dich des Öfteren in der Perfektionismus-Falle. Gefühlt hat dich dein innerer Kritiker mehr im Griff, als dir lieb ist.
- Glaubenssätze bestimmen unser Selbstbild. Negative Glaubenssätze können viel Stress erzeugen und das Selbstbewusstsein schwächen.
- Wer in der Lage ist, auch in stressigen Phasen Selbstmitgefühl und Selbstliebe zu zeigen, kann sich selbst gegenüber freundlichere und mitfühlend behandeln.
- Du kannst schlecht einschlafen, dein Kopf nicht abschalten. Dein Sorgenkarussell dreht sich in Dauerschleife. Das kannst du tun.
- Wie gehst du mit schwierigen Mitmenschen um? Wie sehen deine Denk- und Lösungsmuster aus, wenn deine Konfliktstruktur auf dem Prüfstand steht?
- Welche Gedanken und Gefühle unterstützen dich, um mehr innere Ruhe und Gelassenheit in dein Leben zu bringen
- Öfter mal Nein sagen und so Stress verringern, …. Indem ich klare Grenzen setze. Gar nicht so einfach, gegenüber dem Partner und den Freunden. Lerne mit diesen Formulierungshilfen leichter „Nein sagen“.
Vier unterstützende Tipps zur Stressbewältigung
Weitere Tipps für den Alltag und für die Arbeit, um mit Stress umzugehen:
- Tipp 1: Bewegung und/oder regelmäßig Sport treiben. Grundsätzlich ist jede Form der Bewegung gut, um Stress abzubauen. Alles, was dir subjektiv Freude bereitet, ist förderlich. Angefangen vom Spazierengehen, dem morgendlichen Jogging, Radfahren bis hin zum Training im Fitnessstudio. Verfolgst du zu ehrgeizige Ziele, verwechselst du Leistungssport mit entspannten Aktivitäten. Das wäre neuer Stress.
- Tipp 2: Ausreichend schlafen. Schlaf ist ganz wesentlich, damit sich dein Körper regenerieren kann. Etwa 7–8 Stunden Schlafen in der Nacht sind ideal. Wer eine halbe Stunde vorm Schlafengehen das Handy zur Seite legt, erleichtert das Einschlafen. Das Sorgenkarussell: Beruflicher Ärger, Sorgen oder auch familiäre Probleme kann dich Nachts wach halten. So kannst du das Grübeln unterbrechen.
- Tipp 3: Soziale Kontakte. Wirksam gegen Stress ist ein gutes Gespräch, sei es persönlich oder über Videotelefonie. Sobald du deine Sorgen, deine Ängste oder auch deinen Ärger mit einem vertrauten Menschen teilen kannst, entlastet dich das zügig. Reserviere dir in stressigen Phasen ausreichend Zeit für Freunde und Familie.
- Tipp 4: Positive Gedanken, Lachen und Lächeln. Grundsätzlich haben es Optimisten in stressigen Situationen leichter. Studien zeigen einen positiven Zusammenhang zwischen Optimismus und Stressbewältigung. Demnach treten Burnout und Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich seltener auf. Optimisten leben gegenüber Pessimisten deutlich zufriedener. Diese innere Haltung, den Fokus auf positive Gedanken, Gefühle und Lachen zu legen, kann man lernen und trainieren. Ebenso wirkt sich Lächeln positiv auf dein Wohlbefinden aus.