5 einfache Entspannungsübungen gegen Stress I Claudia Winkel Coaching
 Claudia Winkel I aktualisiert am 13. Juni 2023 I 25.  Februar 2020
Tief durchatmen

Entspannungsübungen für jeden Tag: Oft schieben wir Entspannung aufs Wochenende. Ich zeige dir 5 einfache Entspannungsübungen für mehr innere Ruhe von Atemübung (tiefe Bauchatmung) bis Yoga.

Diese Entspannungsübungen sind für deinen Alltag, bringen Körper und Geist zur Ruhe. Erst der Wechsel zwischen Entspannung und Anspannung ermöglicht hohe Konzentration und Produktivität im Beruf und Alltag.

Viele Berufstätige (Auch das Studium ist heute ein Vollzeitjob!) stehen unter permanenter Anspannung. Bei Stress und Anspannung steigt der Cortisolspiegel an, versetzet den Körper in Dauer-Alarmbereitschaft. Für einen begrenzten Zeitraum können wir Hochleistung erbringen, dann ist dringend wieder Entspannung erforderlich. Andernfalls nehmen Schlafstörungen und Verspannung deutlich zu.

6 Ziele der Entspannungstechniken

  • mehr innere Gelassenheit und mehr Energie
  • Konzentration nimmt zu
  • produktiver arbeiten
  • erhöhte Kreativität
  • Stärkung des Selbstbewusstseins
  • Immunsystem wird stärker

Entspannungsübungen für Körper und Geist

Was heißt Entspannung für dich? Ab auf’s Sofa, die Kuscheldecke und der warme Becher Tee in Reichweite? Oder magst du lieber aktiv entspannen, gehst gerne ins Yoga-Studio oder freust dich auf deine regelmäßige Laufstrecke? Wie auch immer deine Entspannung aussieht, sie schafft Abstand zum oft herausfordernden Alltag und bringt Körper und Seele wieder ins Gleichgewicht.

Entspannen hilft nicht nur dein Wohlbefinden und deine Gesundheit langfristig zu stärken, sondern ermöglicht dir in Hochleistungsphasen gelassener und produktiver zu arbeiten.

Die "beste" Entspannungsübung?

Wichtig: Es gibt keine „Zauberformel“ für entspannte Momente. Was zählt ist der eigene Weg, das Ausprobieren von verschiedenen Übungen. Die unzähligen Hochglanz-Bilder von meditierenden entspannten Yoga Anhängern erzählen lediglich den einen Teil der Geschichte. Aktive Entspannung erzielt ebenso angenehme entspannte Momente. Und aufgepasst: Auch Kurz-Entspannungsübungen, die hier beschrieben werden sind wertvolle „Ruheinseln“ um besser mit Anspannung und Druck umzugehen.

Welche Entspannungsübungen helfen ist individuell. Das subjektive Körpergefühl macht den Unterschied.

Falsch atmen? - Noch mehr Stress?

In der hektischen Arbeitswelt und dazu zählt auch das Studium, das mittlerweile einem Ganztagsjob gleicht,  atmen wir häufig zu schnell und zu hektisch. Nach einer Studie sind das etwa 60% bis 80 %, die „falsch“ atmen. Was heisst das konkret? Anstatt der günstigen Bauchatmung, atmen viele Menschen in den oberen Brustkorb. Dabei wirkt das Luftholen nachhaltig auf unser Gehirn und unsere Gesundheit. Angst und Stress beginnen an diesem Punkt. Konzentrationsschwierigkeiten und Kopfschmerzen sind erste Stressanzeichen.

James Nestor, ein US-amerikanischer Wissenschaftsjournalist bezeichnet das richtige Atmen als „vergessene Kunst“. In seinem Buch „Breath. Atem“ hat er Wissen und Erkenntnisse, die es bereits vor hunderten Jahren gab  gesammelt. Lohnenswert, diese ins Gedächtnis zurückzuholen.

Bitte einmal tief durchatmen, bevor du dieser Folge hörst.

Hier stelle ich dir 5 einfache, gut handhabbare Kurz-Entspannungstechniken vor. Der Zeitaufwand liegt zwischen 1 bis 5 Minuten.

Entspannungs-Übungen kurz erklärt

Entspannung mit Atemübung 1: Tiefe Bauchatmung

Deine Atmung ist der Anzeiger für dein akutes Stress-Level. Wenn du gestresst bist, ist deine Atmung eher schnell und flach. Bist du dagegen entspannt, ist dein Atmen tief, ruhig und sehr regelmäßig.

Entspannungsübung Atem: Und genau diesen entspannenden Atemrhythmus kannst du bewusst herbeiführen. Nimm dir eine kleine Auszeit, setze dich entspannt auf einen Stuhl. Und achte zunächst bewusst auf deinen Atem. Danach atmest du im neuen verlängerten Takt. Zähle beim Einatmen bis 3 und beim Ausatmen bis 6. Das wiederhole einige Male.

Entspannungsübung 2: Augen palmieren

Reibe deine Handinnenflächen so lange aneinander bis eine angenehme Wärme entsteht. Dann legst du deine Hände leicht gewölbt für etwa 1 Minute auf deine Augen. Wiederhole diese Technik einige Male.

Entspannungsübung 3: Progressive Muskelentspannung

Auch die Progressive Muskelentspannung (PME) hift nachweislich Körper und Geist zu entspannen.

Wer unter Stress steht, spürt das besonders an verspannten Muskelgruppen (Kiefer, Nacken, Schultern, Gesicht, …). Mentale Anspannung zeigt sich in deiner Muskulatur. Die Begründer und Pioniere der  PME haben die Frage danach wie Körper und Psyche aufeinander wirken vertieft. Wenn sich der Körper entspannt, dann entspannt sich auch die Psyche. Das Entspannungsverfahren ist schnell und effektiv zu lernen.

PME ist auch in der Kurzform sehr wirksam und leicht in den Alltag einzubauen. Die Übungen können im Sitzen, Stehen oder Liegen durchgeführt werden.

Du spannst nacheinander diese unterschiedlichen Muskelgruppen im Körper an (in der Reihenfolge: Fäuste, Gesicht, Schultern und Beine). Für einen kurzen Moment hälst du die Spannung, dann lässt du wieder los. Deine besonders angespannten Muskelgruppen entspannst du ein weiteres Mal.

Entspannungsübung Nr. 4: Seufzen - Die Macht des Atmens

Beim Einatmen ziehst du deine Schultern deutlich hoch und schliesst deine Augen. Beim darauffolgenden Ausatmen lässt du deine Schultern runter fallen und gibst dabei ein tiefes Seufzen von dir. Diesen Stoßzeufzer verbinden viele auch mit einem „inneren Wort“ wie zum Beispiel „Endlich Pause.“ oder ähnlichen Begriffen. Wiederhole das Seufzen ein zweites Mal, lass das Gefühl etwas nachklingen.

Die Betonung liegt auf dem Seufzen. Dieses Geräusch hat eine wichtige körperliche Doppelfunktion:

  1. Der Körper wird mit mehr Sauerstoff versorgt.
  2. Seufzen fördert mehr Entspannung und Gelassenheit.

Entspannungsübung Nr. 5: körperliche Bewegung

Auf die kleinen Bewegungseinheiten kommt es an! Und dazu ist es nicht notwendig für 5 Minuten Entspannung gleich ein Trampolin im Arbeitszimmer aufzustellen. Du erreichst körperliche Entspannung auch mit sehr einfachen Möglichkeiten. Hier eine Auflistung an (unvollständigen) Ideen: 5 Minuten Tanzen nach deiner Lieblingsmusik, 5 Minuten Seilspringen, 5 Minuten den Hula Hoop Reifen schwingen lassen, 5 Minuten die Hanteln stemmen, 5 Minuten Kniebeugen, 5 Minuten Jumping Jacks, …

Viel Spaß beim Ausprobieren der 5 einfachen Entspannungsübungen!

Entspannungsübung Plus 1: Yoga

Mittlerweile gibt es viele Forschungsergebnisse über Yoga als Entspannungstechnik. Regelmäßiges Yoga kann beispielsweise das Stressempfinden wirksam senken.

Dabei führen verschiedene Techniken zur Ruhe. Diese Methode verbindet Körperhaltungen (sog. Asanas) mit Atemübungen und Dehnungen. Dieses tiefe und bewusste Atmen fördert Achtsamkeit und führt zu innerer Ruhe.

Der Sonnengruß ist eine klassische Übung, die sich zum Einstieg für Anfänger gut eignet.

Entspannungsübung Plus 2: Lächeln

Lächeln oder ein Lachen hat eine entspannende Wirkung. Denn beim Lächeln, unabhängig davon ob echt oder gekünstelt, glaubt dein Gehirn umgehend, dass alles im Lot ist. Glückshormone werden ausgeschüttet, es entsteht ein Gefühl von Leichtigkeit. Dein Kopf wird frei auch für neue Ideen, Angst, Stress oder bedrohlichliche Situationen sind gefühlt weit weg.

Wenn du feststellst, dass für dich Entspannungsübungen schon nicht mehr greifen – dein Stress enorm hoch ist – dann schreibe mir gerne, Coaching oder auch online-Kurse helfen auf verschiedenen Ebenen beim Stress.