Grübeln stoppen: 7 hilfreiche Techniken aus dem Gedankenkarussell auszusteigen

Grüben stoppen: 7 hilfreiche Techniken aus dem Gedankenkarussell auszusteigen I Claudia Winkel

Kennst du diese Gedanken und Gefühle auch? Immer dann, wenn du entspannter bist – auf dem gemütlichen Sofa oder auch kurz vorm Einschlafen startet dein Gedankenkarussell.

Deine Gedanken werden aktiv, kreisen um alltägliche Sorgen, Konflikte und deine eigenen Unzulänglichkeiten. Du möchtest schlafen. Am nächsten Tag wieder fit sein. Und hast keine Ahnung, wie du das Grübeln stoppen kannst. Hier findest du hilfreiche Impulse, wie du aus dieser Endlosschleife herauskommst.

Der Duden beschreibt Grübeln folgendermaßen: „Seinen oft quälenden, unnützen oder fruchtlosen Gedanken nachhängen“. Diese Definition bringt es auf den Punkt. In der Regel klebst du an einem Problem, das dich aktuell beschäftigt. Häufig fühlst du dich auch überfordert. Manches liegt auch in der Vergangenheit und ist nicht mehr zu verändern.

Der Unterschied zwischen Grübeln und Nachdenken

Im Unterschied zum Grübeln ist das Nachdenken produktiv. Zum Nachdenken gehören konstruktive Fragen. Du  beschäftigst dich mit der Lösung eines aktuellen Problems. Nachdenken hinterlässt kein schlechtes Gefühl. Beim Nachdenken sind dir die Fakten bekannt, “vielleicht, “hätte” oder “könnte” sind unerheblich.

Grübelgedanken richten sich auf die Vergangenheit oder auf die Zukunft:

  • „Wie soll ich das jemals schaffen?“
  • „Wo soll das Ganze noch hinführen?“
  • „Warum hat er oder sie mich verlassen?“
  • „Wieso habe ich nicht…“

Die Vergangenheit ist nicht mehr zu ändern, Katastrophenszenarien als anderes Extrem betreffen die Zukunft. Berücksichtige an dieser Stelle: Negative Gedanken erzeugen negative Gefühle. So wird beispielsweise erst in deiner Fantasie die Prüfung oder die zukünftige Rede/ Präsentation zu einer ausgewachsenen Horrorvorstellung.

Exzessives Grübeln kann auch krank machen, insbesondere, wenn dir deine Grübelei den Schlaf raubt und deine Sorgen immer mehr werden.

Warum das Grübeln stoppen?

Konflikte lassen sich im Alltag nicht immer so leicht lösen. Viele Menschen versuchen durch intensives Nachdenken, bestmögliche Lösungen zu finden und gute Entscheidungen zu treffen. Grübeln ist auch eine Denkgewohnheit, führt jedoch in der Regel zu keinem produktiven Ergebnis.

Im Gegenteil, das Grübeln beeinflusst deine körperliche und seelische Gesundheit. Dein Stresslevel steigt. Deine Gedanken wirken stark auf deine Gefühle.

Folgen von vielem Grübeln sind u.a.

  • Selbstzweifel
  • Schlafstörungen
  • Kopfschmerzen
  • Angstzustände
  • Depression

Grübeln bedeutet emotional die eigene Zuversicht und den Optimismus massiv zu schwächen. Es erzeugt seelischen Stress, Stresshormone werden vermehrt ausgeschüttet. Du verstärkst viele unangenehme Gefühle wie beispielsweise Angst, Ohnmacht und auch Traurigkeit. So gelingt es dir dein Gedankenkarussell unablässig in Bewegung zu halten.

Damit du das Grübeln stoppen kannst, habe ich dir hier wirksame Methoden zusammengestellt. Und so kommst du zur Ruhe.

7 wirksame Techniken und Tipps, um das Grübeln zu stoppen

Du fragst dich, welche Strategien gegen Grübelitis helfen: Was kann ich tun, wie gelingt es mir wirksam mein negatives Gedankenkarussell zu stoppen, wenigstens einmal anzuhalten oder möglicherweise sogar länger zu verhindern …

Und hier kommen gute Nachrichten: Du kannst deine Aufmerksamkeit aktiv verschieben. Es gibt eine Reihe von wirksamen Methoden, damit du deine Grübelgedanken effektiv unterbrechen kannst. Je mehr du diese Methoden anwendest, desto besser wirken sie.

  1. Schreibe deine Gedanken auf

Hilfreich ist auch das Niederschreiben der eigenen Gedanken. So bringst du die negativen Gedanken aus dem Kopf auf das Papier und unterbrichst den Gedankenkreislauf.  Das wirkt entlastend und hilft dir dabei, dich zu strukturieren. Hierbei ist die Form ganz unerheblich, auch das Notieren von Stichwörtern genügt. Einfach das Aufschreiben, was dir aktuell durch den Kopf geht.

  1. Stell dir gute Laune Fragen

Sobald du beginnst dir gute Laune Fragen zu stellen, nach Antworten suchst, die deine positive Stimmung beeinflusst, entspannen sich Kopf und Körper nachhaltig. Zusätzlich kannst du noch als weitere Hilfe deine Körperhaltung/ dein Embodiment verändern.

Gute-Laune Fragen im Fokus:

  • Was macht mich momentan sehr glücklich?
  • Wofür bin ich dankbar?
  • Wen liebe ich?
  1. Der “Gedanken-STOPP”

 Das Grübeln stoppen: Der “Gedanken-Stopp” hilft, zügig aus dem Gedankenkarussell auszusteigen. Du sagst dir laut “Stopp!” Sobald du dich beim Grübeln unterbrichst, schaffst du unmittelbar Raum für andere Gedanken.

Gedanken-Stopp Übung in Kurzform

Im ersten Schritt machst du dir deinen Stressgedanken bewusst, notierst ihn. Falls du mehreren Gedanken nachhängst, wähle gezielt einen aus. Im zweiten Schritt stellst du dir deine App oder einen Wecker auf 3 Minuten. – Diese Zeit nimmst du dir, um ausgiebig über deine negativen Gedanken nachzugrübeln. Schritt Nummer 3: Wenn die App piepst, rufst du laut „STOPP“ und klatscht mit den Händen.

Die Gedanken-STOPP Übung in Langform findest du hier.

  1. Grübele zu festgelegten Zeiten

Richte dir eine verbindliche Grübel Zeit an deinen festen Grübelort ein. Diese Zeit ist dann ausschließlich für deine grübelnden Gedanken reserviert. So kannst du dir beispielsweise für 20 Minuten den Timer stellen, um dann regelmäßig auf deinem Küchenstuhl (Wichtig: Der Stuhl ist das Gegenteil von deinem Lieblingsstuhl) um 19:00 Uhr täglich zu grübeln. Das Grübel-Date findet dann erst am nächsten Tag zur gleichen Zeit wieder statt.

  1. Sammele angenehme Gefühle und Gedanken

Solange du grübelst, bist du gefangen in deiner negativen Weltsicht, deinen Problemen und Sorgen. Wichtig für dich ist hier das Schaffen eines bewussten Gegengewichts. Immer dann, wenn du grübelst, öffnest du deine persönliche Schatz- und Glückskiste. Darin sammelst du deine kleinen wertvollen Glücksmomente, wie z.B. Fotos, Postkarten, eine Muschel oder ein besonderer Stein. Alle Erinnerungen an die Momente, in denen du glücklich warst. Diese Gegenstände sind kleine Anker für positive Gedanken.

  1. Meditiere regelmäßig

Beim Meditieren verschiebst du deine Aufmerksamkeit und Konzentration auf eine für dich angenehme Stimme. Wähle dir eine Kurz-Meditation aus. YouTube hat hier viele Angebote.

  1. Verändere das Grübel-Gefühl  – dann veränderst du den Grübel-Gedanken

Deine Gefühle und Gedanken sind sehr eng miteinander verbunden.  Dadurch, dass du deinen Grübelgedanken bewusst zur Kenntnis nimmst (möglichst bewertungsfrei), kannst du das Grübeln stoppen. Du fokussierst deine Aufmerksamkeit nach innen, gehst dahin, wo du es im Körper spürst (z.B. im Bauch, am Rücken, Hals oder Gesicht).

Wenn du es bildhaft beschreiben kannst, achtest du auf Größe, Farben, Helligkeit bzw. Dunkelheit. Jetzt bist du in der Lage, es optisch zu verändern. Nacheinander stellst du dir die Kriterien vor. Aus groß wird klitzeklein, die ursprüngliche Farbe verändert sich in deine Lieblingsfarbe, dunkel wird zu hell. Häufig ist  z.B. auch ein kaltes oder warmes Gefühl zu spüren. Auch dieses veränderst du so lange, bis der Grübelgedanke verschwindet. Probiere im Einzelnen aus, was dir persönlich besonders guttut.

Bist du Sklave deiner Gedanken? – Jein oder Nein, …

Richtig, Gedanken kommen und gehen. Das Gehirn ist immer aktiv. Doch du hast die Macht, sie zu unterbrechen. Du bestimmst darüber, wie viel Raum und Aufmerksamkeit sie bekommen.

Je öfter du eine der Methoden anwendest, desto leichter gelingt es dir mit der Zeit deine Gedanken immer zügiger zu unterbrechen. Denn: „Neurons that fire together, wire together.“ Auf Deutsch übersetzt ‘Neuronen, die miteinander feuern, vernetzen sich’ – und sie feuern umso schneller und leichter, je häufiger sie in Anwendung sind. Bildhaft gesprochen wird aus dem schmalen „Gedanken-stoppen“-Trampelpfad allmählich die zweispurige Gedanken-stoppen – Autobahn. Gleichzeitig wird es zunehmend leichter, die Ausfahrt auf Anhieb zu finden.

Mit meinen Blogbeiträgen, meinen Tipps, Impulsen und Anregungen möchte ich dich ermutigen, Bewusstsein u.a. für das Thema Grübeln zu schaffen. Sie bringen dich nicht wirklich weiter. Langes Grübeln zieht dein Stresslevel hoch und erschöpft dich auf Dauer.

Wenn du einen sicheren Rahmen suchst, zügig wieder mit mehr Selbstbewusstsein und Selbstvertrauen durchstarten möchtest, dann melde dich gerne bei mir.

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Wenn du den Eindruck hast, dir fällt es schwer dein Grübeln zu stoppen, dann lade ich dich gern zum kostenfreien Gespräch ein. Ich beantworte dir Fragen zum Thema.  Es tut einfach gut mit viel Zuversicht und Optimismus durchs Leben zu gehen. Wenn du ein starkes Mindset aufbauen möchtest, schreibe mir gerne deine Herausforderungen.