NEIN sagen: So geht ein elegantes „Nein“! Übungen + Tipps

NEIN sagen: So geht ein elegantes „Nein“! 20 Formulierungen, Übungen + Tipps I Claudia Winkel

Am liebsten Nein sagen statt zu helfen?

  • „Leon, kannst du bitte schnell noch … ?“
  • „Kerstin, kannst du mir bitte helfen? Du machst das soviel besser als ich …“
  • „Die Präsentation muss heute fertig werden, Frau Müller. Sie sind die Einzige, die hier den Überblick hat…“

Gehörst du zu denjenigen, denen es schwerfällt im Job gegenüber der Chefin, den Kollegen oder auch der Teamleitung öfter einmal „Nein“ zu sagen?

Das „Nein“ kommt dir deutlich schwerer über die Lippen. Dagegen ist dir das Zähneknirschen und kurz darauf der Ärger über deine sofortige Zusage vertraut.

Nein zu sagen in Zeiten von Burnout und hoher Krankmeldungen ist wichtiger denn je.

Hier findest du Beispiele und Übungen und auch konkrete Formulierungen, um leichter, öfter und auch selbstbewusst und eleganter Nein zu sagen!

Wie kannst du öfter Nein sagen, ohne Schuldgefühle zu spüren?

Tatsächlich hilft es im ersten Schritt zu verstehen, warum das “Nein” sagen den wenigsten Menschen, sei es im Berufs- oder Privatleben nicht leicht fällt und ihnen ein schlechtes Gewissen bereitet.

Im Beruf Nein sagen?

Gegenseitige Unterstützung gehört im Berufsleben dazu. Grundsätzlich möchte man als Teamplayer gesehen werden und nicht als Egoist.

Auf der anderen Seite profitiert auch derjenige, der hilft.

Beispielsweise sieht sich der helfende Kollege in seinem Selbstbild als Teamplayer gestärkt. Denn er kann eigene Interessen zurückstellen. Er fühlt sich gebraucht.

Als Freundin Nein sagen?

Wenn wir von Freundinnen oder Freunden, Bekannten oder Verwandten um Hilfe gebeten werden, fällt es vielen Menschen noch schwerer. Im Freundeskreis Nein sagen bedeutet auch gerade die Menschen zu enttäuschen, die mir besonders nah stehen.

Als Partner Nein sagen?

Im sehr persönlichen Bereich der Partnerschaft ist das “Nein” sagen und Grenzen ziehen vermutlich am schwersten.
Besonders die Partnerin möchte den überforderten Partner auf keinen Fall mit einem Nein vor den Kopf stoßen oder kränken.

Auf Dauer macht das gefühlte und dann gesagte Nein einen großen Unterschied im Beruf und auch privat.

Arbeite und experimentiere mit diesen Hilfen und Tipps, um dann elegant und ohne Schuldgefühle Nein zu sagen.

Es wird von Mal zu Mal leichter, freundlich aber bestimmt nein zu sagen.

Denn du erweiterst deine Möglichkeiten und …

  • bittest grundsätzlich um einen Zeitpuffer,
  • bietest zuversichtlich und verbindlich Alternativen an
  • lehnst bestimmte Aufgaben ab, da dringendere Dinge zu erledigen sind,

und zeigst beim Nein sagen dein Einfühlungsvermögen.

20 Beispiele & Formulierungen: Elegant Nein sagen

Nein sagen: Beispiele und passende Formulierungen

  1. Das tut mir wirklich leid, nein, heute schaffe ich das nicht mehr.
  2. An der Stelle habe ich noch Abstimmungsbedarf mit dem Team-Kollegen, … Morgen Mittag sage ich dir gerne Bescheid.
  3. Diese Woche ist bereits total voll. Und auch die nächste Woche sieht nicht wirklich besser aus. Diese XY… Projekte haben Vorrang.
  4. Sorry, eher nein, es sei denn du kannst mir bei … vorher noch Support anbieten.
  5. Aktuell ist mein Terminkalender dicht. Leider ein klares Nein.
  6. Ich möchte dich ungern enttäuschen. Daher denke ich noch einmal gründlich nach und informiere dich morgen.
  7. Momentan passt es leider überhaupt nicht.
  8. Das passt gerade überhaupt nicht, 3 zeitintensive noch unerledigte Aufgaben mit Dringlichkeitsstempel warten auf mich.
  9. Gerne ein anderes Mal, aber heute sicherlich nicht mehr.
  10. Jetzt kriege ich ein wirklich schlechtes Gewissen. Aber ich bin heute schon im Verzug. Leider Nein.
  11. Mache ich eigentlich gerne, dennoch im Moment kann ich das zeitlich nicht unterbringen.
  12. Dafür brauche ich deutlich mehr Zeit, ansonsten kann ich das Ergebnis nicht in der gewohnten Qualität abliefern.
  13. Ja, gerne kann ich dir dabei helfen, vorausgesetzt du hilfst mir bei … mit einem Zeitfenster.
  14. Vorschlag: Wie wäre es, wenn Lena diese Aufgabe übernimmt? So kann sie als Plus noch ein paar Erfahrungen sammeln.
  15. Heute muss ich passen, leider.
  16. Mein Tag müsste 48 Stunden haben, ich arbeite am Anschlag. Aktuell ein klares Nein!
  17. Ich krieg das nicht hin!
  18. Hier bitte ich um Verständnis, ich bin draussen.
  19. Dieser Termin ist so zu eng. Dann muss ich leider absagen, schade.
  20. Nein!

Übungen: Nein sagen lernen

Nein sagen, kann man lernen. Es lohnt sich auch an seinen Schwächen zu arbeiten.

Und mit Geduld, Übung und auch etwas Mut ist hier vieles möglich. Auf Dauer fällt viel unnötiger Stress weg.

Wer es wenig gewohnt ist „Nein“ zu sagen, dem hilft es die Begründungen kurz und eindeutig zu formulieren. Im Beruf sind z.B. Hinweise auf Autoritäten in der Abteilung oder dem Team hilfreich.

1. Nein-Übung: Der kleine Egoist

Vielleicht kannst du dir vorstellen, auch mal egoistisch zu sein und  das Neinsagen in den beruf zu integrieren. Dabei ist es zielführend einfach zu akzeptieren, dass in jedem Menschen ein kleiner Egoist steckt. Also auch in dir. Die Idee des Gebens setzt sich aus Geben und Nehmen zusammen.

Der Kollegin, die dich um eine weitere Aufgabe bittet und auch dir schon häufiger geholfen hat, sagst du nicht einfach „Nein“.

Sondern du begründest mit dem Hinweis auf das wichtige Kundenprojekt, dass der Chef vorrangig erledigt haben möchte.

Nein sagen: Körpersprache einsetzen

Körpersprache spielt wie in jeder zwischenmenschlichen Kommunikation auch beim Neinsagen eine zentrale Rolle.
Eine selbstbewusste Körperhaltung verleiht ihren Worten das nötige Gewicht.

2. Nein-Übung: Schweigen!

Übe zunächst im Kleinen Nein ohne Worte zu zeigen. Dann steigere dich und regiere bei hartnäckigen Bitten anderer mit Schweigen.

Dazu drückst du deinen Rücken durch, schaust direkt zum Fragenden. Die beiden Füße stehen fest auf der Erde. Der Blick bleibt einen Moment beim Gegenüber: Ein kurzes Schweigen.

Danach folgt ein deutliches und kurzes „Nein“. Eine Begründung entfällt.

Sehr häufig ist hier der Fragende eher überrascht und schweigt.

3. Nein-Übung: „Sprengkraft“ des Nein entschärfen

Nein sagen ist für manche Menschen ein Wort mit Sprengkraft.

Das Nein entschärfen gelingt besonders gut mit Lachen und Humor.

Mach mit einem Lachen deutlich, dass die vielen Überstunden gefährliche Nebenwirkungen zeigen. Der Partner fremdelt, erkennt dich nicht wieder und will das gemeinsame Kochen einstellen.

Heute gehst du ohne Verlängerung und machst pünktlich Arbeitsschluss.

Häufiges Ja sagen bedeutet auch Überlast

Wer dazu neigt, häufiger „Ja“ zu sagen, stellt seine eigenen Prioritäten zurück. Das hat Rückwirkungen, denn nicht nur eigene Ziele gehen verloren, sondern auch Stress und Überlastung nehmen zu.

Menschen mit einem ausgeprägten Selbstbewusstsein stellen ihre Bedürfnisse an erste Stelle.

Die Vernachlässigung der eigenen Bedürfnisse macht auf Dauer nicht nur unzufrieden. Zu viel Stress macht krank. Auch das Selbstwertgefühl wird so geschwächt.

Interessanterweise wird das Nein sagen mit mehr Respekt betrachtet. Ja-Sager genießen im Job kein hohes Ansehen. Kollegen gewöhnen sich sehr schnell daran, dass jede Bitte bzw. Zusatz-Aufgabe widerspruchslos übernommen wird. (Das gilt auch im Privaten.)

Test: Nein sagen im Selbst-Check

Beantworte dir folgende Fragen im Selbst-Check.  

  • Wie oft frage ich mich in letzter Zeit: „Warum immer ich“?
  • Wie oft stelle ich meine persönlichen Bedürfnisse zurück, um für die Anderen im Job/ Familie/ Verein/ Freunde da zu sein und zusätzliche Aufgaben zu erledigen?
  • Wie oft ärgere ich mich, dass ich schon wieder etwas tun muss?
  • Wie oft fühle ich mich gestresst und überlastet?
  • Wie oft antworte ich mit ja, obwohl mein Kompass NEIN! zeigt?

Bist du mittlerweile seit Wochen überlastet und beantwortest diese Fragen überwiegend negativ, dann helfen dir diese bewährten Übungen und Tipps nicht weiter.

Dann kann dir hier ein Coaching weiterhelfen.

Nein sagen ist ein Ja zu sich selbst

Nein sagen zum Nachdenken & Handeln:

Ja sagen und nein denken ist auf Dauer eine Anleitung zum Unglücklichsein.

Ab heute kannst du Neinsagen als gute Selbstfürsorge begreifen.