Soforthilfe bei Stress mit 5 einfachen Übungen
Embodiment als Komplize für Gute Laune? Stress ist allgegenwärtig, nicht nur, wenn der Workload zu hoch ist oder Kollegen nerven. Die Stresswörter haben verschiedene Namen: die perfekte Präsentation, Zeitdruck, aufploppende E-Mails, die Kollegin hält die Zusage nicht ein, das Meeting wird nerven, wieder nicht nein gesagt. Auch hohe Anforderungen für Berufsanfänger sowie die Vermischung von Berufs- und Privatleben beispielsweise durch Homeoffice verursachen Stress.
Diese Übungen helfen bei Stress, Ärger und schlechter Laune zügig wieder Energie zu tanken.
Wie kommst du zügig aus deinem emotionalen Tief wieder heraus? Du suchst nach pragmatischen Lösungen? Im etwas sperrigen Begriff „Embodiment“ steckt die Lösung. Stressbewältigung im Alltag lässt sich leicht erlernen und hängt auch eng mit dem Körper zusammen.
Claudia Winkel I I aktualisiert am 30. September 2022 I 10. September 2019
Schnelle Navigation
1. Wie man mit Körperhaltung die Stimmung verbessert, Stress reduziert
Hier stelle ich dir 5 einfache Embodiment-Übungen vor, die dir zügig weniger Stress, mehr Ruhe und Gelassenheit in den Alltag bringen. Und das Beste daran: Der Spaßfaktor der Übungen ist groß, für die Umsetzung eignet sich jeder Ort und es geht um wenige Minuten. Du bist herzlich eingeladen dabeizusein! Leichter Stress bewältigen in angenehmer Kurzform.
Deine Körperhaltung ist der Dreh- und Angelpunkt für gute Laune und deutlich mehr Entspannung. Deine Stimmung kannst du bewußt über deine Körperhaltung steuern. Den Körper bewußter aufzurichten und auch Bewegung im Alltag zur Gewohnheit zu machen trägt dazu bei, stärker Motivation und positive Gefühle zu erleben.
Ferner beeinflussen diese sogenannten Power-Poses auch dein Selbstbewusstsein und Wohlbefinden nachhaltig.
Zuviel Stress? Zuviel Anspannung? Zuviele Sorgen? Innerhalb weniger Minuten verwandeln sich deine Stimmung, dein Denken, dein Fühlen. Das hat fast etwas Magisches und ist wissenschaftlich fundiert. Diese Körperübungen sind alltagstaugliche Power-Pakete für mehr Energie und gute Laune.
2. Was ist das "sperrige" Embodiment?
Embodiment heisst übersetzt soviel wie „Verkörperung“. Die Verkörperung meines Empfindens (meines Bewußtseins), die sich in meiner Körperhaltung und auch meinem Gesichtsausdruck zeigt. Zum Beispiel beobachte ich meinen guten Freund oder meine Freundin, höre seine traurige Geschichte und sehe wie die Schultern hängen.
Mit den Forschungsergebnissen zum embodiment in den 90er Jahren rückt eine weitere zentrale Beobachtung in den Fokus.
Mein körperlicher Zustand – meine körperliche Haltung! – beeinflusst meine Psyche. Ganz praktisch: Starte ich meinen Morgen im Büro mit Stirnrunzeln, spüre ich Stress. Diese körperliche Reaktion ist hier Ursache des Gefühls. Gefühle und Stimmungen werden durch Körperhaltungen, Gestik und Mimik beeinflusst.
3. Wie Körper und Stimmung sich gegenseitig beeinflussen
Embodiment Experiment: Körperübung
Der große Einfluss der Körperhaltung lässt sich sich besonders gut im Eigen – Experiment erfahren:
Dazu setzt du dich auf einen Stuhl und lässt dich „durchhängen“ (vergleichbar mit deiner Position am Bildschirm oder Handy). Deine Wirbelsäule ist krumm, die Haltung etwas angespannt, der Kopf und die Schultern sind abwärts gerichtet, die Beine übereinandergeschlagen. Diese Hänge-Partie toppst du noch, indem du deine Stirn leicht in Falten legst und flach atmest.
Und in dieser Hängeposition versuchst du dich richtig gut zu fühlen: Bitte, stell dir folgende Begriffe vor: zuversichtlich – bin guter Dinge – turbo-energiegeladen – sorglos – gutgelaunt.
Wie ist die Wirkung für dich?
Und im Anschluss wechselt du deine Position. Du richtest dich gerade auf, machst die Wirbelsäule lang, lockerst deine Schultern, die Beine stehen nebeneinander, deine Gesichtsmuskeln sind gelöst – Das Topping hier ist ein Lächeln deinerseits und entspanntes Atmen.
Jetzt – in dieser gelassenen Ausgangsposition – versuchst du dich richtig schlecht & negativ zu fühlen. Bitte, stell dir jetzt diese Wörter vor: angespannt – genervt – gestresst – Sorgenkarussell – frustriert.
Wie ist dein Experiment gelaufen? Konntest du diese Gefühle in der vorgegebenen Form umsetzen? Wissenschaftlich ist das nicht möglich. Unsere Gefühle können ausschliesslich mit passender Körperhaltung und auch Mimik umgesetzt werden. Hier zeigt sich es sich: „Der Körper als Spiegel der Seele.“
4. Lächeln und das Bleistiftexperiment
Lächeln wirkt in viele Richtungen, es schafft sehr schnell soziale Verbindungen, emotional beeinflusst es die persönliche Stimmung. Insofern bewirkt das scheinbar kleine Lächeln auch große Wunder!
Dazu hat der Sozialpsychologe Fritz Strack 1988 ein Experiment durchgeführt, das unter dem Begriff Bleistiftexperiment bzw. Facial-Feedback-Hypothese bekannt geworden ist.
So geht Lernen und Stressabbau im Selbstversuch: Nimm einen Stift quer in deinen Mund. Beisse mit deinen Zähnen leicht auf diesen Stift. Etwa 1 Minute lang. Damit aktivierst du deine zahlreichen Lachmuskeln. Das zeigt, dass Embodiment durch einfache Veränderung der Körperhaltung, hier besonders dem Gesicht positive Gefühle hervorruft.
Strack liess seine Versuchsgruppen Cartoons anschauen, mit und ohne Bleistift. Im Ergebnis fanden die Teilnehmer mit Bleistift im Mund die Comics deutlich lustiger.
Auf Dauer kannst du mit Embodiment deine Stimmung und deine Psyche bewußt mit zusätzlichen angenehmen Gefühlen beeinflussen. Die Wechselwirkung von Psyche und Körper ermöglicht dir mit leichtem Stress einfacher umzugehen, kleinere emotionale Tiefs aufzufangen.
Coaching und mentale Stärke für deinen Erfolg
Eine ganz andere Hausnummer ist großer Stress im Berufsalltag. Mentale Stärke, Grenzen setzen und Nein sagen sowie Selbstvertrauen und mehr Leichtigkeit im Leben lassen sich gezielt mit Coaching trainieren. Dann bis du in der Lage „auf Knopfdruck“ Ruhe zu bewahren, gegenzusteuern und zu handeln.
Ein professionelles Coaching unterstützt dich bei deinen Anliegen.
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5. Embodiment-Übungen für den Alltag & gute Stimmung
Mit diesen Embodiment-Übungen nimmst du aktiv Einfluß auf deine Stimmung und deine Gedanken. Sie sind fast überall sehr leicht umzusetzen – auch im Büro und im Auto.
Übung Nr. 1: Schüttel Dich glücklich! Stell dich breitbeinig hin, um dich dann von oben bis unter kräftig durchzuschütteln. Vielen hilft hier die Vorstellung eines gut verwurzelten Baumes, der im kräftigen Herbstwind durchgepustet und durchgerüttelt wird.
Übung Nr. 2: Kopf hoch und Brust raus! Streck deine Wirbelsäule, die Schultern locker lassen und richte deinen Kopf gerade auf.
Übung Nr. 3: Lächeln! Lippen lockern und Mundwinkel nach oben ziehen. Du weisst schon wie das geht. … Insbesondere das Gesicht hat zahlreiche Muskeln, die hier aktiv werden.
Übung Nr. 4: Deine Arme schwungvoll kreisen! Armekreisen geht sehr in kleinen und großen Kreisbewegungen. Am Schreibtisch z.B. mit kleinen Kreisbewegungen, die immer größer werden. Dann wieder kleiner werden. Sofern du wenig Platz hast genügt auch ein leichtes Pendeln am Tisch. Und auch das großzügige Schlenkern der Arme beim Spaziergang in der Lernpause oder Arbeitsunterbrechung gehört hier hin. Dann fühlst du dich im Anschluss deutlich leichter, beschwingter und energiegeladener.
Nr. 5: Summen!
Bei vielen alltäglichen Gelegenheiten kannst du summen. Sei es unter der Dusche, beim Autofahren oder auch Kochen oder … Summe dein Lieblingslied bzw. deinen Lieblingssound auf mmmhhh. Das schaffst du! Nachweislich beruhigen sich hier deine Gehirnströme.
Berücksichtige auch hier: Erfolgreiches Verändern hängt mit Wiederholen zusammen. Wiederhole die Übungen mehrmals bis sie zu deinen vertrauten Alltagsroutinen zählen. Diese scheinbar einfache Herausforderung hat es in sich. In der Glückskeks Episode im „Lerncoaching-Podcast“ findest du einige wichtige Tipps.
6. Meine Buchempfehlungen zum Thema „Embodiment lernen: Soforthilfe bei Stress“
Übrigens, wenn du den Themenkomplex „Lebenslanges Lernen, Embodiment gewürzt mit praktischen Körper-Übungen“ sehr unterhaltsam und mit viel Humor erleben möchtest, dann schau dir diesen Vortrag von Maja Storch an. Sie unterstreicht das gute Körpergefühl als Basis für Wohlbefinden.
In den Büchern und auch im Vortrag findest du weitere praktische Übungen mit leicht umsetzbaren Anregungen.
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