17 Tipps gegen Prüfungsangst, erprobt & zuverässig I Claudia Winkel

17 Tipps gegen Prüfungsangst

Prüfungsangst und dein steigendes Stresslevel kannst du überwinden und loswerden. Tipps gegen Prüfungsangst gibt es so viele, dass ich dir hier eine Auswahl  von vielfach erprobten und zuverlässigen Tipps vorstelle.

Triff eine Auswahl der vielfach erprobten und bewährten Tipps gegen Prüfungsangst. Begrenze dich zunächst auf 1 bis 3 Tipps, die aus deiner Sicht am besten zu dir passen. Du kannst nur gute Entscheidungen treffen. Abhängig von deiner Persönlichkeit und deinen Vorlieben wählst du deine Favoriten – deine 3 Lieblingstipps gegen Prüfungsangst aus. Wenn du diese wiederholt anwendest, dann bist du auf einem guten Weg.

Prüfungsangst ist erlernt. Also weit entfernt vom Schicksal. Und im Umkehrschluss bedeutet das, dass du sie auch wieder verlernen kannst. (Die Fragen danach, wie du Prüfungsangst loswerden kannst und wie sie entsteht, behandle ich in einem weiteren Bog-Artikel.)

Schnelle Navigation

1. Dein individueller Lernplan

Zur sorgfältigen Vorbereitung auf die Prüfung gehört gutes Zeit- und Selbstmanagement. Der Prüfungsstoff  für wichtige Abschlüsse in Schule, Ausbildung und auch Studium ist  sehr umfangreich. Hier hilft dir dein individueller Lernplan, rechtzeitig zu lernen, u.a. Zeiten für Lernen, Pausen und Entspannung sinnvoll zu strukturieren. Wer rechtzeitig ausreichend lernt und sich gut vorbereitet, verringert seine Prüfungsangst erheblich.

2. Plan B

Von manchen Prüfungen hängt sehr viel ab.  Das allein erhöht den Druck und kann dir Angst machen. Mach dir im Vorfeld darüber Gedanken wie dein Plan B  für sehr schlechte Ergebnisse  –  schlechte Note oder Prüfung nicht bestanden – aussieht. Wie geht es weiter? Was kannst du tun, falls es nicht klappen sollte? Was würdest du gerne tun, sofern du frei wählen könntest? Allein das Beschäftigen mit Alternativplänen verringert die Angst deutlich.

3. Die beste Freundin spricht

Sprache ist machtvoll. Besondern in stressigen Situationen neigen wir eher dazu sehr streng mit uns zu sprechen. Ertappst du dich dabei, dich zu beschimpfen oder sogar fertig zu machen?

Dann tausche sofort diese Art des Selbstgesprächs gegen folgende Form aus: Sprich so freundlich und verständnisvoll mit dir wie du mit deiner besten Freundin sprechen würdest. Was würde deine beste Freundin oder auch dein bester Freud zu dir sagen? Wohl eher nette Worte, etwas Aufmunterndes und auch etwas mit Augenzwinkern und einer Prise Humor. Genau einer der Tipps gegen Prüfungsangst, der dir in vielen Krisen im Leben weiterhilft.

4. Bauchatmung: Länger atmen

Ein- und Ausatmen begleitet dich Tag für Tag, selbstverständlich ohne darüber nachzudenken. Achtung! Hier lohnt es sich einen Gedanken mehr zu machen und die Ohren zu spitzen!  Eher flaches und hektisches Atmen drosselt nicht nur die Sauerstoffzufuhr, sondern ist auch ein wichtiger Hinweis für Angst.

Über deinen Atem kannst du gezielt etwas für deine Beruhigung tun. Atme etwas länger aus als du einatmest. Mit nur wenigen Atemzügen – Zähle beim Einatmen bis 3 und beim Ausatmen bis 4 – sorgst du für umgehende Entspannung. So kannst du dich selbst beruhigen. Diese Atemtechnik gehört übrigens zu den Tipps gegen Prüfungsangst, die gleichzeitig Soforthilfe für Stress in allen Variationen bietet.

5. Kurz vor der Prüfung

In den letzten Minuten vor der Prüfung warten die Prüflinge oft gemeinsam vor der Tür. Hier unterscheiden sich die „nervösen Hühner“ von den „coolen Hühnern“. Wer so richtig von innerer Unruhe getrieben ist, redet viel, benennt alles Negative, was so durch seinen Kopf saust.

Das geht von „nicht genug gelernt“, …  „wieder so schwer“ … bis „fast nicht zu schaffen“. Und bitte alles sehr dramatisch. Evolutionsbedingt auch eine echte Herausforderung. Menschen sind für negative Storys  sehr empfänglich. Soweit zu den nervösen Hühnern.

Das coole Huhn dagegen schweigt, steht etwas abseits und hört vielleicht eher die Playlist seiner Lieblingssongs zum Entspannen oder schaut aus dem Fenster. So kurz vor der Prüfung macht es sich nicht verrückt.

Teile gern diese Tipps gegen Prüfungsangst mit deinen Freunden. Dann freut sich das „coole Huhn“ über weitere Prüflinge mit mehr Selbstvertrauen und weniger Angst  in der Prüfung.

6. Thymusdrüse klopfen

Sofern du Angst oder Stress empfindest, klopfst du deine Thymusdrüse. Diese sitzt hinter dem Brustbein, genauer gesagt: etwa 7 cm unterhalb der Halsgrube in der Mitte der Brust. Du klopfst leicht 10 bis 12 Mal, häufig atmest du dann plötzlich tief ein. Jetzt bist du körperlich entspannter und baust Stress ab. Damit stärkst du dein Immunsystem und steigerst auch deine Leistungs-und Lernbereitschaft. Ein einfacher und sehr wirkungsvoller der Tipps gegen Prüfungsangst.

7. Positive Bilder der Prüfung

Nimm dir mehrmals pro Woche eine kleine Zeit, um dich auch mental auf die anstehende Prüfung vorzubereiten. Du stellst dir die Prüfungssituation positiv und sehr bildhaft vor. Du sitzt im Prüfungsraum und die Prüfung läuft so richtig optimal für dich. Mal dir deine optimale Version sehr genau aus (Deine Klamotten, Deine Haltung, Dein Zugriff auf das Gelernte, …). Das schafft für dich ein gutes Gefühl von Sicherheit und Vertrauen. In der Prüfung hast du auch darauf Zugriff.

8. ABC der Gefühle

Mach dir einen wesentlichen Aspekt bei Prüfungsangst klar. Unterscheide zwischen Tatsachen und persönlicher Bewertung der Tatsachen. Die eigene Einschätzung wie ich meine Möglichkeiten und Chancen hinsichtlich Prüfung XY … bewerte ist hier der Schlüssel für deine Gefühlslage.

Dazu ein konkretes Beispiel:

Der Termin für deine nächste Prüfung (Mathe oder Statistik oder …) findet in zwei Wochen statt. Das ist lediglich die Tatsache.

Deine persönliche Bewertung kann in beide Richtungen gehen.  Du betrachtest und bewertest die Situation mit eher destruktiven Gedanken. Etwa so: „Bestimmt läuft wieder etwas schief, ich sitze die ganze Zeit vor dem leeren Blatt Papier, ich falle bestimmt durch.“ Dann nehmen Nervosität, Angst und Anspannung deutlich zu. Insgesamt fühlst du dich schlechter.

Die Tatsache kannst du auch zuversichtlich bewerten. Dann sagst du dir: „Bis heute habe ich viel gelernt, basierend auf meinem Lernplan. Inhaltlich habe ich mich gut vorbereitet. Ich habe zusätzlich hilfreiche Atemtechniken gelernt, die ich punktgenau abrufen kann.“

In diesem Fall sorgst du für mehr innere Sicherheit. Gefühlsmäßig geht es dir viel besser. Dieser Tipp gegen Prüfungsangst erhöht deutlich die Wahrscheinlichkeit, deine Prüfungs-Aufgaben besser zu bewältigen.

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9. Powerposes

Ein weiterer der gut erforschten Tipps gegen Prüfungsangst betrifft deine Körperhaltung. Das Zusammenspiel zwischen Körper und  Gehirn beeinflusst deine Gefühle.

Wenn du nicht so gut drauf bist, ist der ganze Körper verspannt. Spoiler: Ändere die Reihenfolge, um deine Stimmung zu beeinflussen.

Konkret: Richte deinen Körper und deinen Kopf bewusst  1-2 Minuten auf. Verstärke dieses Gefühl: Lächele oder lache gezielt 2 Minuten lang (unabhängig von deiner Stimmung!). Dein  Gehirn reagiert umgehend, Hormone werden ausgeschüttet und dein Stresspegel sinkt. (Noch mehr praktische Informationen zu den Powerposes und den Möglichkeiten schnell Stress loszuwerden findest du hier im Podcast.)

10. Wartehäuschen

Prüfungen können viele negative Gedanken und Gefühle hervorrufen, Destruktives, Unsicherheiten und Selbstzweifel. Besonders in der Prüfung. Was du dann tust? Diese Miesepeter und Zweifler setzt du in dein Warthäuschen. Du schiebst diese Gedanken weit weg, gibst ihnen einen freundlichen Raum. Denn hier warten sie gern auf dich, es ist warm und trocken. Erst am Ende der Prüfung triffst du sie wieder oder lässt sie einfach links liegen.

11. Progressive Muskelentspannung & Yoga

Erfahrungsgemäß steigt der Stresspegel in Prüfungszeiten. Damit der Stress nicht überhand nimmt, kannst du mit progressiver Muskelentspannung (PME) gezielt für Entspannung sorgen. Bestimmte Muskelgruppen werden dabei nacheinander angespannt und wieder entspannt. Sobald du die Techniken erlernt hast – dafür brauchst du einige Wochen – bist du in der Lage mit PME-Kurzentspannung, sehr schnell in Angst-Situationen (auch im Sitzen!) sofort zu entspannen.

Auch das Lernen von Yoga Haltungen und Übungen führt zur angenehmen Entspannung. Hier gibt es mittlerweile eine gute Auswahl von Yoga-Videos auf Youtube, die sich gezielt an Anfänger richten. Ebenso wie bei der PME brauchst du mehrere Wochen, um hier fit zu werden. Es lohnt sich in beiden Fällen hier Zeit für dich zu investieren.

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12. Regelmäßig Sport treiben

Nicht jeder mag Entspannungstechniken, daher hier auch der Verweis auf sportliche Aktivitäten, die ebenso hilfreich sind und Stress abbauen. Ausdauersport wie Jogging, Schwimmen,genauso sehr schnelles Spazierengehen bauen gezielt Stresshormone ab.

13. Lernstrategien

Lernstrategien, die deine Prüfungsangst berühren:  Es gibt nicht die eine Lernstrategie für alle. – Es gibt unzählige Lernstrategien. Für dich ist es wichtig, nach einer Phase des Ausprobierend diejenigen auszuwählen, die für dich besonders gut passen und zum gewünschten Erfolg führen. Persönliche Vorlieben kommen hier mit ins Spiel. Mathe –Formeln lernt der eine konzentriert halbliegend auf dem Bett, seine Wände sind voll mit Postits und Formeln, der andere sitzt am Schreibtisch und lernt mit Heft.

14. Gedankenkarussell & "Stop"

Falls du unangenehme Gefühle und Gedanken wiederholt erlebst, ist diese Übung mit der Stopp-Taste genau richtig für dich. In ein bis drei Tagen kannst du so hartnäckige Angst unter Kontrolle bringen. Immer, wenn die Angst hier auftaucht, drückst du in diesen Tagen deine spezielle Stop-Taste.

Du sammelst im ersten Schritt deine  belastenden Gedanken hinsichtlich deiner Prüfungsangst. Notierst sie. Dann wählst du einen Gedanken aus, der dich besonders belastet. Dafür stellst du deine App/ einen Timer auf 3 Minuten. In dieser Zeit beschäftigst du dich ausschließlich mit dem Angstgedanken.

 Sobald der Wecker klingelt, rufst du laut „Stop“! Damit unterbrichst du deine Gedanken. Zusätzlich verbindest du das „ Stop“ mit einer körperlichen Handlung. Du klatschst in die Hände oder mit der Hand auf einen Oberschenkel. Die Übung klingt ungewöhnlich und wirkt sehr gut. Probiere sie einfach aus.

15. Wasser trinken

Ausreichend Wasser trinken spielt für den Lernprozess und für die Prüfung selbst eine große Rolle. Das Gehirn braucht enorm viel Wasser, um leistungsfähig zu bleiben. In heißen Lernphasen bedeutet das: etwa 4 Gläser Wasser in der Stunde trinken. Kurz vor den Prüfungen solltest du einen ordentlichen Schluck nehmen und selbstverständlich die Wasserflasche gut gefüllt haben. Wasser und Bewegung helfen Adrenalin abzubauen.

16. Erfolgstagebuch schreiben

Mit diesem Tipp gegen Prüfungsangst, er zählt zu den Basis Übungen der sog. Positiven Psychologie bewegst du mit wenig Aufwand viel gegen deine Angst.  Grundsätzlich ist unser Gehirn bevorzugt auf Negatives und Fehler fokussiert. Indem du ab heute täglich 3 kleine Erfolge notierst oder skizzierst verschiebst du deine Aufmerksamkeit in die entgegengesetzte Richtung. Klein bedeutet wirklich klein & ist als großer Erfolg zu betrachten!  Notiere z.B. was du erledigt hast, was du jetzt verstanden hast bzw. verbessert hast. Ein Beispiel: Dir ist es gelungen statt 30 Minuten jetzt 45 Minuten konzentriert zu lernen. Das wiederholst du dann für ein / zwei Wochen. Damit wird deine Angst weniger.

17. Aufschreiben von Ängsten

In einer weiteren Studie  wurden Studenten direkt vor Prüfungen gebeten, bis zu  max. 10 Minuten einfach ihre aktuellen Ängste, Sorgen und Zweifel zu notieren. Mit dieser kleinen Übung schnitten sie deutlich besser ab als die Kontrollgruppe. Diese saßen untätig da und warteten auf den Prüfungsbeginn. 

Was heißt das für dich? Verwende diese Erkenntnisse für deine Prüfungen. Schreibe deine Ängste und auch Befürchtungen auf einen Zettel auf. Dann legst du ihn in die Hosentasche und  kannst nun mit viel Zuversicht in die Prüfung gehen.

Bonus-Tipp 18: Ablenkung

Hier findest du weitere Tipps von der Academic-World für Ablenkungen gegen Prüfungsstress.

Profi-Tipp: 19 professionelle Begleitung

Wenn du mittlerweile sehr viel Angst empfindest und du richtig feststeckst, dann suche dir bitte professionelle Begleitung.

Ich arbeite mit verschiedenen Tools und Methoden, u.a. der Hypnotherapie. Hier ist vieles möglich. Lass dich gerne beraten und buche einen Termin bei mir für eine kostenlose Kurzberatung.

Alles Gute in Richtung angstfreie Zukunft!

Dein Prüfungscoach

Claudia Winkel