Perfektionismus und überhöhte Erwartungen sind stress-verschärfend. Selbstbewusstsein, Work-Life-Balance und Zufriedenheit leiden. Wer seine Gedanken und Glaubenssätze ändert, kann leichter leben, Fehler akzeptieren und ist nicht so hart zu sich. Dieser Beitrag zeigt 7 Tipps, sich aus der Perfektionismus-Falle zu befreien.
Das Streben nach Perfektion teilen viele Menschen. Grundsätzlich sind hohe Ansprüche und hohe Standards gut. Dann möchte man am Arbeitsplatz, in der Freizeit oder in der Beziehung hoch motiviert alles richtig machen. Möchtest du dagegen ständig möglichst jeden Fehler vermeiden, übst viel harsche Selbstkritik und strebst Vollkommenheit an, kann dir dysfunktionaler (ungesunder) Perfektionismus schaden.
Wie alles im Leben hat auch das Streben nach Perfektionismus zwei Seiten.
Wer Bestleistungen erbringen möchte, hat große Ziele. Deine Haltung spornt dich zu Spitzenleistungen an. So sind Perfektionisten überdurchschnittlich im Beruf oder Leistungssport erfolgreich. Dieser „gesunde“ Perfektionismus verbindet berufliche Erfolge mit Selbstakzeptanz beim Fehler machen.
Möchtest du dagegen immer alles perfekt machen, überforderst du dich und schadest dir auf Dauer. Arbeit wird unglaublich anstrengend, die Freude am Erfolg bleibt aus. Gute Leistungen werden dann selbstverständlich, scheinbar schlechte Leistungen rufen unangenehme Gefühle wie „verärgert sein“, „sehr frustriert“ oder ähnliche Emotionen hervor.
Extremer Perfektionismus wie übertriebenes Leistungsstreben schwächen auf Dauer deine positiven Gefühle. Dann werden sie manchmal sogar zu Feinden deiner Zufriedenheit und deines Selbstbewusstseins
Wissenschaftliche Forschung zu Perfektionismus
Eine aktuelle Studie mit rund 40.000 Studentinnen und Studenten belegt, dass in den letzten Jahrzehnten Perfektionismus bei jungen Erwachsenen signifikant zugenommen hat.
Der psychische Belastungsfaktor: Leistungsdruck!
Warum sind Perfektionisten öfter unglücklich?
Ausgangspunkt der unglücklichen Gefühle sind insbesondere unbewusste Denkmuster, grundsätzliche Überzeugungen und die sogenannten Glaubenssätze. Diese zeigen sich in bestimmten Verhaltensmustern.
… Angst vor Fehlern und vor Versagen: Diese starke Angst ist der Motor, alles perfekt zu machen zu müssen. Dahinter verbirgt sich das Bedürfnis nach Anerkennung. Diese Angst kann zu chronischem Stress werden.
… beim Aufschieben (Prokrastination): Perfektionisten fällt es schwer, wichtige von unwichtigen Aufgaben im Job zu unterscheiden. Später fehlt dann die Zeit und sie werden nicht mit der Arbeit fertig. Schlechte Rückmeldungen und Konflikte im Team sind vorprogrammiert. Das wiederum führt zur eigenen Unzufriedenheit.
… Hohe Erwartungen an sich selbst: Perfektionisten sind sehr kritisch und streben extrem hohe Standards an. Im Zeitalter der beschleunigten Digitalisierung fast unmöglich. Gleichzeitig erwarten sie im beruflichen und privaten Kontext ebenso viel. Hier entsteht schnell viel emotionale Reibungsfläche. Unangenehme Gefühle verursachen verstärkt Frustration und Enttäuschungen.
… ständige Selbstkritik und Unzufriedenheit: Perfektionisten haben ständig Fehler im Blick: die eigenen Fehler und die der Kollegen. Die beständige Kritik und Unzufriedenheit bedeutet auch schlechte Stimmung im Team.
… Selbstwert und Selbstbewusstsein werden geringer: Deine ausgeprägten Selbstzweifel stehen Deinem Selbstbewusstsein und Deinem Selbstwert massiv im Weg.
… Wohlbefinden leidet: In der Summe leidet der Perfektionist körperlich, emotional und mental. Der Dauerstress geht häufig mit Schlafstörungen einher, stört private Beziehungen und das Familienleben empfindlich. Angstzustände, Depressionen und Burnout können hinzukommen.
Die Perfektionismus-Falle
Die Perfektionismusfalle bedeutet, dass ich zwanghaft nach Perfektion strebe und meine Grenzen ständig überschreite. Perfektionismus ist in extremer Form ein Teufelskreis. Hier beginnt eine emotionale Negativspirale: die Suche nach Vollkommenheit in einer hochkomplexen und schnellen Welt. … Zum Scheitern verurteilt.
Die moderne Arbeitswelt
Die Arbeitswelt des 21. Jahrhunderts kann zusätzlich Perfektionismus verstärken. Globalisierung und Digitalisierung fokussieren auf Leistung und Effizienz. So fühlen sich viele Berufstätige unter Druck gesetzt, ständig Höchstleistungen zu erbringen. Sie erleben möglicherweise auch, dass Kreativität und Produktivität erheblich nachlassen.
Chronischer Stress statt Zufriedenheit im Beruf
Schnelligkeit im Berufsleben, kurzfristig geänderte Deadlines und auch Teamarbeit können für einen Perfektionisten große Herausforderungen darstellen und zum Problem werden.
Perfektionismus wird zum Problem, wenn …
- Ansprüche keinen Fehler zu machen in Burnout und Depression endet
- Angst nicht gut genug zu sein zur Angststörung führt
- permanente Selbstzweifel ein gesundes Selbstbewusstsein untergraben, Minderwertigkeitsgefühle auftreten
- Schlafstörungen wegen permanentem Stress die privaten Beziehungen erheblich stören.
Für den Perfektionisten kann durchaus mörderischer Stress (Stichwort: Burnout) entstehen. Oder freundlicher formuliert: Es lohnt sich, an inneren Haltungen wie zum Beispiel dem Umgang mit Stress zu arbeiten und neue resiliente Gewohnheiten zu lernen. Das geht nicht von heute auf Morgen. Kleine Veränderungen sind auf Dauer sehr zielführend. Arbeit am Mindset eröffnet Wege, Belastungen und Herausforderungen anders zu begegnen. Dann gibt es auf Dauer zufriedene Perfektionisten.
Wichtig ist es auch, die eigenen Ziele zu klären und zu hinterfragen. Menschen ohne eigene Ziele sind nicht zufrieden und erst recht nicht glücklich.
Perfektionismus überwinden & Selbstoptimierung ablegen
Perfektionismus überwinden ist ein längerer Prozess. Es lohnt sich, auch einen kritischen Blick auf die eigene Selbstoptimierung zu werfen. Denn die zahlreichen digitalen Tools und Tracks haben ebenso ihre Schattenseiten.
Wichtig bleibt es, eigene Antworten, abseits des vermeintlichen Mainstreams („Bin ich wirklich die beste Version meines Selbst?“) zu suchen. Manches deutlich infrage zu stellen und Nein nicht nur zu sagen, sondern auch zu leben!
Obwohl viele wissen und erahnen, was ihnen guttun würde, sind sie im Hamsterrad gefangen. Das Leistungsstreben wird dann möglicherweise zur Falle. Zufriedenheit und Freude spielen eine Nebenrolle, du bist immer unzufriedener und häufig auch überfordert. Zu viele Probleme und negative Gedanken bestimmen deine Sicht auf deine Leistung. Auf Dauer sehr ungesund, denn hier entstehen auf Dauer Angststörungen und Burnout.
7 Tipps: Perfektionismus überwinden - Das kannst du tun
Perfektionismus und Leistungsstreben können im Einzelfall nicht nur negativ deine Karrierechancen limitieren, sondern deine Gesundheit beeinträchtigen und mit Dauerstress im schlimmsten Fall zum Burnout führen.
Und glücklicherweise gibt es bewährte Tipps und mentale Tricks, um perfektionistisches Denken und Handeln auf Dauer abzulegen. Diese Tipps helfen dir, dein perfektionistisches Verhalten loszulassen:
- 80-prozentige Leistung sind gut genug: Statt 120 % Leistung nur noch 80-prozentige Leistung bei den nicht ganz so wichtigen Aufgaben abgeben. Möglicherweise sind die Team-Kollegen und auch der Vorgesetzte zufrieden. Das gilt es auszuprobieren.
- Auf Erfolge fokussieren: Perfektionisten neigen dazu, auf das zu schauen, was noch nicht so gut läuft. Ab heute beginnst du „quick and easy“ ein kleines Erfolgstagebuch zu führen. Ähnlich wie beim Dankbarkeitstagebuch notierst du am Ende des Arbeitstages deine drei kleinen Erfolge. So stärkst du gleichzeitig deine Selbstwirksamkeit.
- Grenzen setzen und Nein sagen: Du übst dich im Loslassen. Statt immer wieder Überstunden zu machen, beginnst du klar Grenzen zu ziehen und zu festgelegten Zeiten Feierabend zu machen. Selbstverständlich gibt es auch in Notfällen Ausnahmen.
- Mein Selbstwertgefühl stärken: Was macht mir im Privatleben viel Freude? Ein neues Hobby/ alte Hobbys wiederentdecken, wo das Bewerten keine Rolle spielt.
- Welche Stärken schätzen deine Freunde und Bekannten an dir? Nimm dir Zeit auch selbst deine Stärken zu entdecken. Denn sobald du diese häufiger einsetzt, stärkst du dein Selbstbewusstsein und sorgst für Glücksbooster.
- Prioritätenliste am Abend/ Woche vorher festlegen. Was ist besonders wichtig?
- Delegieren üben: besonders das Delegieren stellt am Anfang eine Herausforderung dar. Daher beginnst du mit eher unwichtigen Aufgaben, die du an den Kollegen delegierst, der dich gerne fragt und von deinen Ideen profitiert (Geben und nehmen.), den pfiffigen Praktikanten oder Auszubildende.
- Gönn dir Pausen: Achtsame Pausenzeiten als kleine Auszeiten gegen Stress gehören ab heute zum Projekt dazu. Mein Gehirn erbringt Höchstleistungen und „Ich tue mir jetzt etwas Gutes!“
So kannst du Perfektionismus ablegen
Hilfreich für Veränderungen des perfektionistischen Denkens ist es, den eigenen Selbstwert genauer zu hinterfragen. Wer sich ständig unter Druck setzt, verstärkt das Gefühl, nicht gut genug und wertlos zu sein. So wird das Selbstbewusstsein und Selbstvertrauen auf Dauer geschwächt.
Wer sich subjektiv betrachtet immer weit entfernt vom Selbstwert befindet, wird viel an sich zweifeln. „Höher – weiter – schneller“, denn ich möchte zu den Besten gehören.
Manche Perfektionisten möchten bestimmten Menschen gefallen und geben diesen damit Macht über sich und auch den Selbstwert.
Diese inneren Überzeugungen prägen unser Selbstkonzept maßgeblich. Manche Denkmuster, Glaubenssätze und innere Überzeugungen stehen uns als Erwachsene eher im Weg. Besonders dann, wenn wir auf Belastungen und Stress reagieren. Beispielsweise auch bei Redeangst oder ausgeprägter Prüfungsangst.
Wenn du beispielsweise feststellst, dass du beim Thema Perfektionismus kaum Veränderungen bewirkst, dich überfordert, fühlst, dann ist Hilfe vom Profi oder eine Therapie das Richtige für dich.
Coaching ermöglicht neue Lösungswege, um Perfektionismus abzulegen und häufiger auch dein Selbstvertrauen zu stärken.
Du wünschst dir ein Coaching? Nimm gerne Kontakt mit mir auf.
Kluges "JA!" zur persönlichen Fehlerkultur
Fehler, Irrtümer und Misserfolge gehören zum erfolgreichen Lernen dazu. Sie führen zu Verbesserungen. Winston Churchill sagt (so wird es betont.) „Perfection is the enemy of progress“.
Entwickele deine persönliche Fehlerkultur! Innovative Unternehmen sind hier bereits seit längerem dabei, auch die Lernprozesse im Team fehlerfreundlicher und offener zu gestalten. Die Fehlerkultur ist im Wandel.
Neue Strategien auszuprobieren und aus Fehlern zu lernen sind ein guter Anfang einer persönlichen klugen Lernkultur.
„Wer nie gescheitert ist, hat sich noch nie an etwas Neuem versucht.“ (Albert Einstein)
