Ständig drehen sich deine Gedanken im Kreis? Kein Wunder, soviele wichtige Entscheidungen, die anstehen. Habe ich auch an alles gedacht? Mache ich das richtig? Diese und noch viel mehr Fragen und Gedanken bewegen dich. Grübeln stoppen, am besten auf Knopfdruck, wäre mental hier sehr entlastend.
Die Realität sieht leider anders aus.Immer dann, wenn du entspannter bist – auf dem gemütlichen Sofa oder auch kurz vorm Einschlafen startet dein Gedankenkarussell. Deine Gedanken werden aktiv, Runde für Runde drehen sich deine Gedanken im Gedankenkarussell. „Wie soll ich das bloß hinbekommen …?“ wird dein Mantra. Nur du kommst zu keinem brauchbaren Ergebnis. Und auch das Grübeln zu stoppen gelingt leider nicht wirklich. Ich zeige dir effektive Tipps und Methoden, wie du das Grübeln stoppen kannst.
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Grübelst du bereits oder denkst du konstruktiv nach?
Der Duden beschreibt Grübeln folgendermaßen: „seinen oft quälenden, unnützen oder fruchtlosen Gedanken nachhängen“. Diese Definition bringt es auf den Punkt. In der Regel klebst du an einem Problem, das dich aktuell beschäftigt. Häufig fühlst du dich auch überfordert. Manches liegt auch in der Vergangenheit und ist nicht mehr zu verändern.
Was dier hier gelingt ist deine Zuversicht und deinen Optimismus massiv zu schwächen. Du verstärkst viele unangenehme Gefühle wie beispielsweise Angst, Ohnmacht und auch Traurigkeit. So gelingt es dir dein Gedankenkarussell unablässig in Bewegung zu halten.
Im Unterschied zum Grübeln ist das Nachdenken produktiv. Du beschäftigst dich mit der Lösung eines aktuellen Problems. Du stellst dir konstruktive Fragen.
- „ Welche Lösungen passen hier gut?“
- „Wen aus meinem Netzwerk werde ich fragen, um …?“
- „Orientiere ich mich an Erfahrung A, B oder C, die mir damals gut geholfen hat?“
Dein Kopf wird wieder frei und du findest Ruhe und Entspannung.
An dieser Stelle stelle ich dir 7 wirkungsvolle Methoden vor, wie du das Grübeln stoppen kannst.
Grübelanfälle stoppen: 7 Methoden
Du fragst dich: Was kann ich tun, wie gelingt es mir wirksam mein negatives Gedankenkarussell zu stoppen, wenigstens einmal anzuhalten oder möglicherweise sogar länger zu verhindern…
Und hier kommen gute Nachrichten: Du kannst deine Aufmerksamkeit aktiv verschieben. Es gibt eine Reihe von wirksamen Methoden, damit du deine Grübelgedanken effektiv unterbrechen kannst. Je mehr du diese Methoden anwendest, desto besser wirken sie.
Schreibe deine Gedanken auf
Hilfreich ist auch das Niederschreiben der eigenen Gedanken. So bringst du die negativen Gedanken aus dem Kopf auf das Papier und unterbrichst den Gedankenkreislauf. Das wirkt entlastend und hilft dir dabei, dich zu strukturieren. Hierbei ist die Form ganz unerheblich, auch das Notieren von Stichwörtern genügt. Einfach das Aufschreiben, was dir aktuell durch den Kopf geht.
Stell dir gute Laune Fragen
Sobald du beginnst dir gute Laune Fragen zu stellen, nach Antworten suchst, die deine positive Stimmung beeinflusst, entspannen sich Kopf und Körper nachhaltig. Zusätzlich kannst du noch als weitere Hilfe deine Körperhaltung/ dein Embodiment verändern.
Gute-Laune Fragen im Fokus:
- Was macht mich momentan sehr glücklich?
- Wofür bin ich dankbar?
- Wen liebe ich?
Rufe laut STOPP
Du spürst, dass du dich beim Grübeln verlierst. Dann kannst du deine nicht enden wollenden negativen Gedanken unterbrechen, indem du laut „STOPP!” rufst.
Gedanken-Stopp Übung in Kurzform
Im ersten Schritt machst du dir deinen Stressgedanken bewusst, notierst ihn. Falls du mehreren Gedanken nachhängst, wähle gezielt einen aus. Im zweiten Schritt stellst du dir deine App oder einen Wecker auf 3 Minuten. – Diese Zeit nimmst du dir, um ausgiebig über deine negativen Gedanken nachzugrübeln. Schritt nummer 3: Wenn die App piepst, rufst du laut „STOPP“ und klatscht mit den Händen.
Die Gedanken-STOPP Übung in Langform findest du hier.
Grübele zu festgelegten Zeiten
Richte dir eine verbindliche Grübelzeit an deinen festen Grübelort ein. Diese Zeit ist dann ausschließlich für deine grübelnden Gedanken reserviert. So kannst du dir beispielsweise für 20 Minuten den Timer stellen, um dann regelmäßig auf deinem Küchenstuhl (Wichtig: Der Stuhl ist das Gegenteil von deinem Lieblingsstuhl) um 19:00 Uhr täglich zu grübeln. Das Grübel-Date findet dann erst am nächsten Tag zur gleichen Zeit wieder statt.
Sammele angenehme Gefühle und Gedanken
Solange du grübelst bist du gefangen in deiner negativen Weltsicht, deinen Problemen und Sorgen. Wichtig für dich ist hier das Schaffen eines bewussten Gegengewichts. Immer dann, wenn du grübelst, öffnest du deine persönliche Schatz- und Glückskiste. Darin sammelst du deine kleinen wertvollen Glücksmomente, wie z.B. Fotos, Postkarten, eine Muschel oder ein besondere Stein. Alle Erinnerungen an die Momente, in denen du glücklich warst. Diese Gegenstände sind kleine Anker für positive Gedanken.
Meditiere regelmäßig
Beim Meditieren verschiebst du deine Aufmerksamkeit und Konzentration auf eine für dich angenehme Stimme. Wähle dir eine Kurz-Meditation aus. Youtube hat hier viele Angebote.
Verändere visuell das Gefühl
Deine Gefühle und Gedanken sind sehr eng miteinander verbunden. Dadurch das du deinen Grübelgedanken bewusst zur Kenntnis nimmst (möglichst bewertungsfrei), kannst du das Grübeln stoppen. Du fokussierst deine Aufmerksamkeit nach innen, gehst dahin, wo du es im Körper spürst (z.B. im Bauch, am Rücken, Hals oder Gesicht).
Wenn du es bildhaft beschreiben kannst, achtest du auf Größe, Farben, Helligkeit bzw. Dunkelheit. Jetzt bist du in der Lage es optisch zu verändern. Nacheinander stellst du dir die Kriterien vor. Aus groß wird klitzeklein, die ursprüngliche Farbe verändert sich in deine Lieblingsfarbe, dunkel wird zu hell. Häufig ist z.B. auch ein kaltes oder warmes Gefühl zu spüren. Auch dieses veränderst du so lange bis der Grübelgedanke verschwindet. Probiere im Einzelnen aus, was dir persönlich besonders gut tut.
Bist du Sklave deiner Gedanken? – Jein oder Nein, …
Richtig, Gedanken kommen und gehen. Das Gehirn ist immer aktiv. Doch du hast die Macht, sie zu unterbrechen. Du bestimmst darüber, wieviel Raum und Aufmerksamkeit sie bekommen.
Je öfter du eine der Methoden anwendest, desto leichter gelingt es dir mit der Zeit deine Gedanken immer zügiger zu unterbrechen. Denn: “Neurons that fire together, wire together.“ Auf deutsch übersetzt ‚Neuronen, die miteinander feuern, vernetzen sich‘ – und sie feuern umso schneller und leichter, je häufiger sie in Anwendung sind. Bildhaft gesprochen wird aus dem schmalen „Gedanken-stoppen“-Trampelpfad allmählich die zweispurige Gedanken-stoppen—Autobahn. Gleichzeitig wird es zunehmend leichter die Ausfahrt auf Anhieb zu finden.
Mit meinen Blogbeiträgen, meinen Tipps, Impulsen und Anregungen möchte ich dich ermutigen, Bewußtsein u.a. für das Thema Grübeln zu schaffen. Sie bringen dich nicht wirklich weiter. Langes grübeln zieht dein Stresslevel hoch und erschöpft dich auf Dauer.
Wenn du einen sicheren Rahmen suchst, zügig wieder mit Selbstvertrauen durchstarten möchtest, dann melde dich gerne bei mir.
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Steckst du hier fest und kommst nicht weiter, dann hilft dir ein guter Coach gerne weiter. Es tut einfach gut mit viel Zuversicht und Optimismus durchs Leben zu gehen. Die Funktion des Selbstwertgefühls für die Seele ist mit der Funktion der Immunabwehr für den Körper vergleichbar.
Wenn du beispielsweise feststellst, dass du weiterhin, trotz dieser Tipps kaum Veränderungen bewirkst, dann könnte das Selbstwerttraining mit PEP helfen. Grundlegenden Infos zum Coaching mit PEP findest du hier. Übrigens gehören Humor und Zuversicht zum Coaching dazu, besonders bei sehr ernsthaften Themen!