Regelmäßig Journal zu schreiben hilft dir deine Gedanken, Gefühle und Erlebnisse täglich unter die Lupe zu nehmen. Besonders, dann, wenn einem der Kopf schwirrt, tut es gut sich etwas von der Seele zu schreiben. Das Schreiben stellt Abstand zu den Sorgen her, ermöglicht einen neuen Blickwinkel einzunehmen.
Aus Sicht der Positiven Psychologie (Das ist der Wissenschaftszweig der Psychologie, der sich mit den praktischen Voraussetzungen des Glücks beschäftigt, wie zum Beispiel dem Erleben von positiven Gefühlen, dem Erkennen von Stärken.) weiß man mittlerweile, das das Aufschreiben von persönlichen Erlebnissen als Teil der täglichen Routine, Gefühle von Zufriedenheit und Glück stärkt.
Journaling kann man als moderne Form des Tagebuchschreibens begreifen. Sie ist wenig zeitaufwendig. Im Kern könnte man auch hier von der Kunst der schriftlichen Selbstreflexion sprechen. Geht es doch in diesem Entwicklungsprozess auch um Übung, Wahrnehmung und Intuition (so die Definition in Wikipedia). Oder in anderen Worten „Wer bin ich – und wenn ja, wie viele?“
Journal schreiben macht das Leben leichter und hilft, Stress abzubauen. Und es lohnt sich.
Journaling vertreibt Stress, Sorgen und Zweifel
Im Journal stehen bestimmte Fragen im Vordergrund. Ich setze mich mit meinen Zielen, meinem Fokus für die nächsten Wochen und Monate, einer guten Portion Selbstreflexion, auseinander. Das bewirkt so einiges:
- Indem ich meine Gefühle und Emotionen täglich aufschreibe, kann ich sie besser verarbeiten. Studien zeigen, dass das expressive Schreiben dazu beiträgt, leichter mit stressigen Situationen umzugehen. Stress und Angst werden abgebaut. Und auch Sorgen und Zweifel lösen sich beim Schreiben.
- Gleichzeitig fokussiere ich auf das Wesentliche des Tages. Das senkt, insbesondere vor dem Einschlafen, das eigene Stresslevel.
- Das Journal schreiben trägt dazu bei, ein besseres Verständnis für mich zu entwickeln. So stärke ich mein Selbstbewusstsein, verschaffe mir Klarheit über meine persönlichen Werte und Ziele.
- Das Journaling verstärkt mein individuelles Glücksempfinden und Momente der Dankbarkeit. Diese Gedankenmuster werden verstärkt.
- Zusätzlich hat tägliches Schreiben zwei weitere Pluspunkte: Kreativität und Inspiration nehmen zu.
Stress abbauen in 3 Schritten (Checkliste)
Manche Stressoren sind offensichtlich, andere wiederum nicht so einfach zu erkennen. Diese Fragen helfen, das eigene Stresslevel zu bestimmen. Zusätzlich wird deutlicher, welche Anti-Stress-Strategie für dich hilfreich ist.
Journal schreiben - So geht's
Welche Journaling-Methoden gibt es?
Du kannst dir täglich Fragen stellen oder auch wöchentlich oder monatlich auf deine Entwicklung und deine Erfolge schauen. Im 5-Minuten-Journal, dem vielleicht bekanntesten Format geht es täglich um Dankbarkeit und deine Gefühle wie Freude, Stolz und ähnliche Beobachtungen.
Mit dem Erfolgsjournal kannst du dir bewusst Ziele zum Lernen im Studium, Beruf bzw. in deiner beruflichen Entwicklung setzen. Deine Ziele erreichst du viel eher, wenn du sie aufschreibst. Hilfreich ist hier die wissenschaftlich untersuchte WOOP-Methode.
Die längerfristige, periodische Reflexion eignet sich zum Beispiel gut für berufliche Projekte oder das jeweilige Semester im Studium. Dann hast du eine solide Basis für Wochen und Monate.
- Was lief im Projekt mit meinem Team gut? Was möchte ich im nächsten Projekt noch verbessern?
- Was ist mir bei meiner zurückliegenden Präsentation gut gelungen? Welche Teilschritte kann ich noch verbessern?
- Was ist in der Uni oder Schule gut gelaufen? Was könnte im nächsten Semester noch besser laufen?
6 Minuten Tagebuch: Beliebte Fragen
In deinem 6 Minuten Tagebuch kannst du z.B. diese Fragen stellen.
1. Wofür bin ich heute dankbar?
2. Was hat mich gefreut? Wo habe ich gelächelt oder gelacht?
3. Was hat meinen Tag zu einem guten Tag gemacht?
4. Welche Menschen sind mir aktuell besonders wichtig? Warum? Was teilen wir? Wieviel Zeit verbringen wir zusammen?
5. Wann habe ich das letzte Mal ein Signal gegeben, ihnen mitgeteilt, dass sie wichtig sind?
„Du bist der Durchschnitt der fünf Menschen, mit denen du am meisten Zeit verbringst.“ Jim Rohn
6. Was war das letzte Mal als ich etwas Neues gelernt? Was wird das Nächste sein, dass ich neu erlerne?
7. Worauf bin ich stolz?
Journaling hilft den Kopf frei zu bekommen
Journal schreiben ist eine gute Möglichkeit, Stress abzubauen und sich selbst besser zu verstehen. Gleichzeitig wirst du nicht umgehend alle deine Stress-Probleme lösen. Wenn du weitergehende Beratung und ein Stress-Coaching in Erwägung ziehst, dann nimm gerne Kontakt auf und schreibe mir deine Fragen per E-Mail. Die Herausforderungen rund um Familie und Beruf sind heutzutage sehr hoch. Stressmanagement lohnt sich.
