Journal schreiben: Das bewirkt es bei Stress – Und so geht’s

Journal schreiben: Das bewirkt es & so geht's - Claudia Winkel Coaching

Regelmäßig Journal zu schreiben hilft dir deine Gedanken, Gefühle und Erlebnisse täglich unter die Lupe zu nehmen. Besonders, dann, wenn einem der Kopf schwirrt, tut es gut sich etwas von der Seele zu schreiben. Das Schreiben stellt Abstand zu den Sorgen her, ermöglicht einen neuen Blickwinkel einzunehmen.

Aus Sicht der Positiven Psychologie (Das ist der Wissenschaftszweig der Psychologie, der sich mit den praktischen Voraussetzungen des Glücks beschäftigt, wie zum Beispiel dem Erleben von positiven Gefühlen, dem Erkennen von Stärken.) weiß man mittlerweile, das das Aufschreiben von persönlichen Erlebnissen als Teil der täglichen Routine, Gefühle von Zufriedenheit und Glück stärkt.

Journaling kann man als moderne Form des Tagebuchschreibens begreifen. Sie ist wenig zeitaufwendig. Im Kern könnte man  auch hier von der Kunst der schriftlichen Selbstreflexion sprechen. Geht es doch in diesem Entwicklungsprozess auch um Übung, Wahrnehmung und Intuition (so die Definition in Wikipedia). Oder in anderen Worten „Wer bin ich – und wenn ja, wie viele?“

Journal schreiben macht das Leben leichter und hilft, Stress abzubauen. Und es lohnt sich.

Unabhängig davon, ob du ein Neueinsteiger, ein Neugieriger mit viel Erfahrung, der nach neuer Inspiration sucht oder Skeptiker bist, bietet dir das Journaling eine wertvolle Methode für dein Entwicklungspotenzial. Du kannst dich selbst besser kennenlernen. Deine Beobachtungen und Fragen zur Selbstreflexion gewinnen an Tiefe. Du stärkst deine Selbstwirksamkeit und entwickelst ein Growth Mindset.
 
Das Journal schreiben (Erfolgs-Journal, 6-Minuten-Tagebuch) ist auch eine Methode für Stressbewältigung. Journaling hilft, Stress zu reduzieren und das Wohlbefinden zu verbessern. Indem wir unsere Gedanken und Gefühle achtsam aufschreiben, können wir Sorgen, Ängste und Frustrationen besser verstehen und loslassen.
 
Ganz unabhängig davon, ob du das Gefühl der Dankbarkeit vertiefen möchtest oder mit dem Fokus auf Erfolge deine Entwicklung im Arbeitsleben fördern möchtest. Journal schreiben hilft dir ebenso innere Bedürfnisse, manchmal versteckte Sorgen und Ängste oder auch verdrängte Emotionen und Gefühle zu reflektieren. Es fördert deine Selbsterkenntnis. Davon profitiert auch dein Selbstwertgefühl dauerhaft. Du lernst dich besser zu verstehen und erkennst Stück für Stück deine Verhaltensmuster. So steigerst du allmählich dein Selbstvertrauen im Alltag und im Beruf.
 
Ebenso kannst du dich konstruktiv mit deinen Glaubenssätzen auseinandersetzen. Welche negativen Glaubenssätze hast du, die dir beruflich oder privat immer wieder im Weg stehen? Dein Stresslevel hochziehen?  Kannst du beispielsweise gut Grenzen ziehen und „Nein sagen“ im Beruf ohne Schuldgefühle und schlechtes Gewissen?

Journaling vertreibt Stress, Sorgen und Zweifel

Im Journal stehen bestimmte Fragen im Vordergrund. Ich setze mich mit meinen Zielen, meinem Fokus für die nächsten Wochen und Monate, einer guten Portion Selbstreflexion, auseinander. Das bewirkt so einiges:

  • Indem ich meine Gefühle und Emotionen täglich aufschreibe, kann ich sie besser verarbeiten. Studien zeigen, dass das expressive Schreiben dazu beiträgt, leichter mit stressigen Situationen umzugehen. Stress und Angst werden abgebaut. Und auch Sorgen und Zweifel lösen sich beim Schreiben.
  • Gleichzeitig fokussiere ich auf das Wesentliche des Tages. Das senkt, insbesondere vor dem Einschlafen, das eigene Stresslevel.
  • Das Journal schreiben trägt dazu bei, ein besseres Verständnis für mich zu entwickeln. So stärke ich mein Selbstbewusstsein, verschaffe mir Klarheit über meine persönlichen Werte und Ziele.
  • Das Journaling verstärkt mein individuelles Glücksempfinden und Momente der Dankbarkeit. Diese Gedankenmuster werden verstärkt.
  • Zusätzlich hat tägliches Schreiben zwei weitere Pluspunkte: Kreativität und Inspiration nehmen zu.
Stress abbauen in 3 Schritten (Checkliste gegen Stress)

Stress abbauen in 3 Schritten (Checkliste)

Manche Stressoren sind offensichtlich, andere wiederum nicht so einfach zu erkennen. Diese Fragen helfen, das eigene Stresslevel zu bestimmen. Zusätzlich wird deutlicher, welche Anti-Stress-Strategie für dich hilfreich ist.

Journal schreiben - So geht's

Journaling ist vielfältig. Ob du dich für die handschriftliche Form mit kurzen Notizen entscheidest oder die elektronische Variante als App, hier ist alles richtig. Du kannst morgens mit dieser neuen Morgenroutine starten oder auch zum Tagesabschluss im Bett Gedanken sammeln.
 
Die Begriffe des Journals variieren: Dankbarkeitstagebuch, Erfolgstagebuch, Journal mit täglichen Affirmationen oder auch Bullet Journal um die bekanntesten Namen zu nennen.
 

Welche Journaling-Methoden gibt es?

Du kannst dir täglich Fragen stellen oder auch wöchentlich oder monatlich auf deine Entwicklung und deine Erfolge schauen. Im 5-Minuten-Journal, dem vielleicht bekanntesten Format geht es täglich um Dankbarkeit und deine Gefühle wie Freude, Stolz und ähnliche Beobachtungen.

Mit dem Erfolgsjournal kannst du dir bewusst Ziele zum Lernen im Studium, Beruf bzw. in deiner beruflichen Entwicklung setzen. Deine Ziele erreichst du viel eher, wenn du sie aufschreibst. Hilfreich ist hier die wissenschaftlich untersuchte WOOP-Methode.

Die längerfristige, periodische Reflexion eignet sich zum Beispiel gut für berufliche Projekte oder das jeweilige Semester im Studium. Dann hast du eine solide Basis für Wochen und Monate.

  • Was lief im Projekt mit meinem Team gut? Was möchte ich im nächsten Projekt noch verbessern?
  • Was ist mir bei meiner zurückliegenden Präsentation gut gelungen? Welche Teilschritte kann ich noch verbessern?
  • Was ist in der Uni oder Schule gut gelaufen? Was könnte im nächsten Semester noch besser laufen?

 

6 Minuten Tagebuch: Beliebte Fragen

In deinem 6 Minuten Tagebuch kannst du z.B. diese Fragen stellen.

1. Wofür bin ich heute dankbar?

2. Was hat mich gefreut? Wo habe ich gelächelt oder gelacht?

3. Was hat meinen Tag zu einem guten Tag gemacht?

4. Welche Menschen sind mir aktuell besonders wichtig? Warum? Was teilen wir? Wieviel Zeit verbringen wir zusammen?

5. Wann habe ich das letzte Mal ein Signal gegeben, ihnen mitgeteilt, dass sie wichtig sind?

„Du bist der Durchschnitt der fünf Menschen, mit denen du am meisten Zeit verbringst.“ Jim Rohn

6. Was war das letzte Mal als ich etwas Neues gelernt? Was wird das Nächste sein, dass ich neu erlerne?

7. Worauf bin ich stolz?

Journaling hilft den Kopf frei zu bekommen

Journal schreiben ist eine gute Möglichkeit, Stress abzubauen und sich selbst besser zu verstehen. Gleichzeitig wirst du nicht umgehend alle deine Stress-Probleme lösen. Wenn du weitergehende Beratung und ein Stress-Coaching in Erwägung ziehst, dann nimm gerne Kontakt auf und schreibe mir deine Fragen per E-Mail. Die Herausforderungen rund um Familie und Beruf sind heutzutage sehr hoch. Stressmanagement lohnt sich.

Newsletter

Selbstbewusstsein-Magnet

Das erwartet dich:

  • Hilfreiche Tipps, um als starkes Team Beruf und Familie stressfreier zu meistern
  • Konkrete Lösungsvorschläge für ein liebevolles und wertschätzendes Miteinander 
  • Mehr Lebensfreude: gelassener und innerlich ruhiger
  • Schule, Lernen, Motivation, Prüfungsangst
  • Perspektivwechsel: Lachen und Humor stärkt das Selbstbewusstsein
Newsletter

Du kannst Dich jederzeit von diesem Newsletter abmelden. Alle Infos zum Datenschutz findest Du hier.