Licht aus, Augen schließen, Hektik und Stress des Tages abschalten. Einfach schneller einschlafen wäre schön. Denn dein Alltag ist ganz anders: Du fühlst dich seit einiger Zeit morgens nicht ausgeruht, manchmal sogar erschöpft: Du leidest an Müdigkeit, bist gereizter, unkonzentrierter und weniger leistungsfähig. Dieser Blogartikel gibt dir wirksame Tipps und Gewohnheiten für deine persönliche Schlafroutine und einen erholsamen Schlaf.
Wie kann ich schneller einschlafen und durchschlafen? Das Wichtigste kurz und knapp:
- Schluss mit Schlafproblemen: 11 Tipps
- Besser einschlafen, trotz hartnäckigem Stress Ruhe finden: 5 Übungen
- Teufelskreis: Stress im Beruf verstärkt Schlafstörungen
- Persönliches Schlaf Mindset
Was ist erholsamer Schlaf? Bedeutung
Der erholsame Schlaf sorgt für Gesundheit und Wohlbefinden. Der Körper braucht ausreichenden und tiefen Schlaf, in dem er zur Ruhe kommt. Denn in dieser Zeit werden Emotionen und Erlebnisse des Tages verarbeitet, der Energietank wird aufgefüllt. Grundsätzlich durchläuft jeder Mensch im Schlaf vier verschiedene Schlafstadien:
- Einschlafphase: Der Übergang von Wachzustand zum Schlafen ist die Phase, in der die Atmung ruhiger wird und der Körper entspannter. Sie dauert etwa 5-15 Minuten.
- Leichtschlaf-Phase: Dein Schlaf beginnt, gleichzeitig bist du noch leicht zu wecken. Dein Körper entspannt sich noch mehr, Atmung und Herzschlag werden langsamer. In dieser Phase beginnt das Gehirn die Erlebnisse des Tages zu verarbeiten.
- Tiefschlafphase: Der Körper regeneriert sich im Tiefschlaf, der erholsamsten Schlafphase. Du bist schwer zu wecken, die Augenbewegungen sind gering.
- REM-Schlaf: REM (Rapid Eye Movement) verweist auf die schnellen Augenbewegungen in dieser Phase. Hier ist das Gehirn sehr aktiv, intensive Träume finden statt, Emotionen und Gedächtnisinhalte werden verarbeitet. Geistige Erholung findet statt.
Diese Schlafphasen wiederholen sich in Zyklen (ein Zyklus umfasst etwa 100 Minuten). Wer beispielsweise 8 Stunden in der Nacht schläft, durchläuft etwa 5 Schlafzyklen.
Sorgen, Ärger und Stress im Job sind die häufigsten Ursachen für weitverbreitete Schlafstörungen. Ohne Strategien zur Stressbewältigung werden Konzentration und Kreativität schnell schlechter, die Fehlerquote steigt, Leistungsfähigkeit und Selbstbewusstsein nehmen ab.
Im Beruf „Nein“ sagen zu können ist der Hebel für weniger Stress, diese wichtige soziale Kompetenz kannst du jederzeit stärken.
Einschlafprobleme, Stress im Beruf - ein Teufelskreis
Einschlafprobleme und Stress im Job befeuern schlaflose Nächte: Dann liegst du todmüde im Bett, deine Gedanken kreisen um die Arbeit: die endlose To-Do-Liste, das wichtige Projekt- oder Teammeeting, unbeantwortete E-Mails, die morgige Präsentation? Werde ich, trotz meiner Nervosität souverän wirken? Kann ich die Deadline einhalten? Du wälzt dich von der einen auf die andere Seite. Schnell einschlafen? – Fehlanzeige!
Sobald ausreichender Schlaf fehlt, beginnt eine sich selbst verstärkende Abwärtsspirale aus Erschöpfung, schlechter Stimmung, mangelnder Leistungsfähigkeit und Ängsten, abends wieder nicht einzuschlafen. Dieser Teufelskreis raubt auf Dauer viel Energie.
Schlafprobleme sind weit verbreitet, Tendenz zunehmend. Kleine Veränderungen deiner Gewohnheiten und auch deiner Einstellung können dir helfen leichter einzuschlafen.
Schneller einschlafen: 11 Tipps für eine entspannte Nacht
- Schlafrhythmus finden: Geh möglichst zur gleichen Zeit ins Bett, steh zur gleichen Zeit auf. So gewöhnt sich dein Körper leichter an einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus.
- Rituale etablieren: Ein gleichbleibender bewusster Tagesabschluss hilft dem Körper, sich auf den Schlaf vorzubereiten: Schlafrituale schaffen Ruhe und Entspannung.
- Angenehme Schlafumgebung: Ein bequemes Bett, ein gut gelüftetes und abgedunkeltes Zimmer (zusätzlich: Verdunkelungsvorhänge) fördern guten Schlaf.
- Raumtemperatur: Eine kühle Raumtemperatur, 15 bis 18 Grad Celsius sind ideal zum Einschlafen.
- Wachmacher vor dem Schlafengehen vermeiden: Alkohol und Koffein können die Schlafqualität erheblich beeinträchtigen. Koffein braucht mehrere Stunden, bis es im Körper wieder abgebaut ist. Neben dem Kaffee ist Koffein auch in Cola, Energy Drinks, Mate-Tee und schwarzem Tee enthalten.
- Bildschirmzeit und elektronische Geräte: Smartphones, Tablets, Fernseher und andere elektronische Geräte gehören nicht ins Schlafzimmer. Die digitalen Medien sollten mindestens eine Stunde vorm Einschlafen beiseitegelegt werden.
- Leichte Abendmahlzeiten: Schwere Mahlzeiten (wie zum Beispiel zu große Portionen, fetthaltiges oder proteinreiches Essen) können den Schlaf stören, setze auf leichte Kost (Obst, Gemüse, Vollkorngetreide).
- Bewegung in den Alltag integrieren: Regelmäßige körperliche Aktivität wirkt sich positiv auf den Schlaf aus. Sportliche Aktivitäten wie Joggen, Radfahren oder einfach nur Spazierengehen entspannen und bauen Stress ab. Tägliche 30 Minuten Bewegung sind optimal, zwischen Training und Einschlafen liegt ein Zeitfenster von etwa 2 Stunden. Auch entspannende Aktivitäten wie Yoga oder Pilates fördern einen guten Schlaf.
- Sorgen aufschreiben: Wer seine Gedanken und Sorgen notiert, gewinnt schneller Abstand und entlastet den Kopf.
- Schlafmittel mit Bedacht: Schlafmittel solltest du nur in Rücksprache mit einem Arzt nehmen, sie sind keine Dauerlösung.
- Power-Nap: Schlafen am Tag nur in Form eines kurzen Nickerchens, 10-20 Minuten lang. Stell dir am besten den Wecker. Vorteile: Kurzer Schlaf hat einen Erholungseffekt, verbessert das Gedächtnis und deine kognitiven Leistungen.
Besser schlafen - Stressbewältigung im Alltag üben und stärken: 5 Übungen
- Atemübungen: Bewährte Entspannungstechniken helfen. Entspannungsübungen wie die progressive Muskelentspannung, Autogenes Training, Meditation, Yoga oder auch der Body Scan aus dem Achtsamkeitstraining (Achtsamkeitsübungen) bringen Körper und Geist immer wieder ins Gleichgewicht. Bereits einfache Atemtechniken wirken sehr effektiv. Beispielweise die tiefe Bauchatmung. Dann atmet man tief in den Bauch ein und verlängert das Ausatmen. Bereits wenige Minuten bringen dir wieder innere Ruhe.
- Übung Perfektionismus loslassen: Pflege einen entspannten Spagat zwischen Beruf und Familie. Hinterfage deinen Perfektionismus, packe insgesamt als berufstätige Frau und Mutter weniger Aufgaben und Aktivitäten in deinen Tag.
- Übung Bewegung im Alltag: Ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft hilft Stress abzubauen. Regelmäßige 20-minütiger Spaziergänge senken laut einer Studie, das Stresshormon Cortisol um 10 Prozent. Ebenso lösen Dehnübungen oder ein Mini-Workout Verspannungen.
Entspannung mit Embodiment Übungen
4. Übungen aus dem Embodiment-Ansatz werden im Coaching und der Psychotherapie genutzt. Embodiment berücksichtigt, dass sich Körper und Geist wechselseitig beeinflussen. Deine Körperhaltung und dein Gesichtsausdruck beeinflussen auch dein Umgang mit Stress auf der Arbeit und mit der Familie. Diese 1-Minuten Übungen ermöglichen dir Soforthilfe bei Stress.
Stressreduktion durch Klopftechnik PEP (Prozess- und Embodiment-orientierte Psychologie)
5. Die Übungen der Klopftechnik reduzieren emotionalen Stress. Belastende Gefühle wie Angst, Ärger, Frustration, Überforderung oder Gereiztheit lassen sich mit dieser Methode gut verarbeiten. PEP® Klopftechniken sind einfach zu erlernen. Mittlerweile gibt es immer mehr positive Erfahrungen mit der PEP Methode. Zunehmend mehr medizinische Fachkräfte wie Ärzte und Psychotherapeuten (und auch Stress Coaches) integrieren diese innovative Technik in ihre Praxis.
Einschlaf-Tipps mit dem Gedanken „Ich kann nicht einschlafen“
Es sind die Gedanken und deine Bewertungen zum Einschlafen – dem Wunsch, schneller einschlafen zu können, die den Stress auslösen. Ständiges Grübeln und Nachdenken über deine Schlafprobleme kann noch mehr Stress erzeugen und dich endgültig am Schlafen hindern.
Positives Schlaf-Mindset und die Macht deiner Gedanken
Dein Schlaf-Mindset basiert auf deinen bevorzugten Gedanken. Solange deine Gedanken und Glaubenssätze auf Probleme fokussieren, ist wenig Raum für lösungsorientiertes Denken. Glücklicherweise kannst du deine positive Gedanken fördern. Die Gedanken „Ich kann nicht einschlafen“ oder „Ich muss einschlafen.“ ersetzt du durch „Ich finde entspannt in einen erholsamen Schlaf.“
Entscheidend für deine Bereitschaft, diese Herausforderung „schnell einschlafen“ anzunehmen, ist dein Growth Mindset. Du bist fest überzeugt davon, diese neue Fähigkeit weiterzuentwickeln.
Kurzfristig kannst du mit dem Gedanken-Stopp dein abendliches Gedanken- und Sorgenkarussell und auch das Grübeln stoppen.
Entwickle deine persönliche Schlafroutine
Mit den folgenden Handlungen und deiner zuversichtlichen Grundhaltung (Stichwort: Selbstwirksamkeit) verbesserst du deine Schlafroutine:
- Du etablierst eine neue Gewohnheit: Kurz vor dem Schlafengehen machst du einen kleinen Spaziergang, eine ausgewählte Yoga-Übung oder eine Meditation.
- Den Kopf befreien: Schreibe täglich abends einige Zeilen in einem Tagebuch oder notiere die To-do-Liste für den nächsten Tag.
- Ein neues Ritual: Mit einem beruhigenden Kräutertee oder einem Bad beendest du deinen Tag genussvoll.
- Lesen als Ritual: Du liest einige Seiten in deinem Lieblingsbuch
- Entspannende Töne und Musik: Naturgeräusche, ruhige, sanfte Musik können helfen, schneller einzuschlafen.
Es lohnt sich, neue Routinen in deine Einschlafzeit zu integrieren. Jede neue Verhaltensweise braucht eine gewisse Zeit, um Wirkung zu entfalten. Entscheide dich zunächst für eine Möglichkeit und teste sie einige Wochen. Berücksichtige, dass nicht jeder Tipp für dich passen wird. Gib dir genügend Zeit zum Ausprobieren. Dann kannst du gut entscheiden, was dir persönlich am besten hilft.
Schlafstörungen mit individuellem Stress Coaching abbauen
Du hast einige der Schlaf-Tipps berücksichtigt, dennoch ist dein Stresslevel hoch und deine Schlafprobleme stören weiterhin dein Leben. Als erfahrene Stresscoach unterstütze ich dich gerne. Gemeinsam steigern wir Zuversicht und Hilfe. Wir finden Wege für erholtes Schlafen, entspannte Nächte und kraftvolle Tage.
Mehr Informationen zu meinem Stresscoaching. Nimm gerne Kontakt auf, klicke hier zur Terminbuchung.
