Prüfungsangst loswerden, wie geht das?

Prüfungsangst loswerden: So hast du sie jetzt im Griff. I Claudia Winkel

Prüfungsangst loswerden ist fast unmöglich – Das denken viele Menschen. Dabei gibt es zahlreiche sehr wirksame Strategien und Übungen, die helfen die eigene Prüfungsangst leicht loszuwerden.

Hier in diesem Artikel geht es um die negativen Seiten. Wie fühlt man sich, wenn man so in der Angst gefangen ist? Welche Auswirkungen hat Prüfungsangst? Die negativen Seiten sind sehr ausführlich dargestellt, denn das Thema ist oft schambesetzt. Betroffene sind häufig erleichtert zu lesen, dass es anderen genauso geht.

Weiter unten findest du auch Informationen, wie du Prüfungsangst überwinden kannst.

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Körperliche Auswirkungen bei Prüfungsangst

Seelische, kognitive und psychische Folgen von Prüfungsangst

Angst während der Prüfungsvorbereitung

Positive Seiten der Prüfungsangst

Endlich Prüfungsangst loswerden

Was ist Prüfungsangst?

Definition: Prüfungsangst ist eine Unterart von Angst in Leistungssituationen. Die Angst vor der Bewertung der persönlichen Leistung wird als bedrohlich empfunden.

Wichtig zu wissen: Prüfungsangst ist keine Angststörung. Gegen Blackout, Versagensangst und Prüfungsstress können einfache Tipps und Übungen helfen.

Die Ursachen sind vielfältig: Schlechte Erfahrungen in vorherigen Prüfungen, zu hohe Erwartungen an sich selbst, ausgeprägte Selbstzweifel (Gedanken: Das schaffe ich nicht. Dafür bin ich nicht gut genug.) oder auch starker Leistungsdruck im engeren Umfeld spielen eine Rolle.

Diese Angst vor oder in Prüfungen zeigt sich sehr vielfältig. Prüfungsangst als sehr intensive Stressreaktion äußert sich auf allen Ebenen: Körperreaktionen, Gedanken und Gefühle sowie beim Verhalten. Gedankliche Spiralen beschäftigen sich fortwährend mit den Schattenseiten.

Körperliche Auswirkungen bei Prüfungsangst

  • Herzrasen, Herzklopfen
  • Schlafprobleme (beim Einschlafen/ Durchschlafen)
  • Schweißausbrüche
  • Feuchte Hände
  • Zittern
  • Innere Unruhe/ erhöhte Nervosität
  • Übelkeit bis Erbrechen
  • Magen-Darm-Beschwerden
  • Starke Kopfschmerzen
  • verspannter Nacken
  • schnelles, flaches Atmen
  • Schwindelgefühle
  • Stottern

Seelische, kognitive und psychische Auswirkungen bei Prüfungsangst

  • Verzweiflung
  • Hilflosigkeit/ Ohnmacht
  • Panikattacken
  • Ärger
  • Leere im Kopf bis zum Blackout
  • Denkblockaden
  • Kein Zugriff auf gut Gelerntes
  • Versagensängste/ Zukunftsängste
  • Selbstzweifel
  • Selbstabwertung
  • Hektischer Aktionismus
  • Aufschieberitis in der Vorbereitungsphase
  • Konzentrationsprobleme

Prüfungsangst kann in jeder Phase auftreten. Manchmal bereits in der Prüfungsvorbereitung, d.h. durchaus viele Wochen vor der mündlichen Prüfung oder dem schriftlichen Test. Kurz vor Beginn der Prüfung und auch während der Prüfung.

Angst während der Prüfungsvorbereitung

Eine gute Prüfungsvorbereitung ist das A und O. Sobald in der Lernphase Angst da ist, ist die Vorbereitung auf die Prüfung gestört, egal ob an der Uni oder beim Führerschein. Allein Gedanken an die bevorstehende Klausur beeinträchtigen den Lernprozess, mindern die Konzentration.

Statt für die Prüfungen zu lernen, beginnen viele Fenster zu putzen bzw. Zimmer aufzuräumen.

Aufschieberits  oder auch Prokrastination ist allerdings lediglich die Auswirkung. Die Ursache ist hier die unsichtbare Angst.

An dieser Stelle beginnt die negative Abwärtsspirale des Lernens. Ich weiss, dass ich mich ungenügend für die wichtigen Prüfungen vorbereite, leide daran und  lenke mich weiterhin ab. Meine Angst wächst, manche Studenten vermeiden sogar das Anmelden der wichtigen Prüfungen. Das Gefühl, nicht zu genügen, nagende Zweifel und noch mehr Angst lähmen und blockieren erheblich.

Sogar, wenn du gut vorbereitet bist, kann dich Prüfungsangst in der Prüfung lähmen. Das gilt für die Fälle, wenn dir der Prüfungsstoff, die Prüfungsaufgaben deutlich zu schwer erscheinen. Der Zugriff auf dein gut geschnürtes Wissenspaket ist fast unmöglich. Dein Kopf ist plötzlich leergefegt. Der Blackout droht.

Evolutionäres Erbe

Unser Gehirn besteht aus verschiedenen Regionen. Das Stammhirn als ältester Teil unseres Gehirns ist für das Überleben zuständig. Sobald Gefahren erkannt werden, reagiert es sehr schnell.

Reale Gefahren gibt es in Deutschland kaum noch. Es herrscht Frieden, der Krieg ist weit weg. Die Kriminalitätsrate ist niedrig, kaum jemand hungert. Zuletzt haben der Zweite Weltkrieg und dann der Corona-Virus viele Menschen erschüttert und in Angst versetzt.

Sobald andere Gefahren – wie eine Prüfung –  als subjektiv bedrohlich wahrgenommen werden, wird der menschliche Körper in kürzester Zeit in Alarmbereitschaft versetzt. Die bereitgestellte Energie ermöglicht sofortiges Handeln: Flucht, Kampf oder auch Erstarren.

In der Steinzeit sicherlich überlebensnotwendig. Allerdings hat sich seit der Steinzeit so einiges verändert. Der Weg zum Supermarkt oder auch der Besuch des Lieblingscafes ist sicher. Der Körper reagiert allerdings weiter im Steinzeit Modus. Reale Gefahren wie zähnefletschende Säbelzahntiger sind mittlerweile im Storytelling zuhause. Das Stammhirn reagiert dagegen weiterhin im gleichen Muster.

Werden Prüfungen – als Teil der modernen menschlichen Welt –  als Bedrohungen wahrgenommen, zeigt sich das evolutionäre Überlebensmuster.

In einer mündlichen Prüfung eventuell gar nicht erst anzutreten (Flucht), den Professor anzugreifen (Kampf) bzw. zur Salzsäule zu erstarren und auf Prüfungsfragen zu schweigen (Erstarren) könnte sich ungünstig auf deine Zukunftsvorstellungen auswirken.

Wie lässt sich also die unangenehme Prüfungsangst einigermaßen aushalten oder auch verringern? (Hilfreiche Tipps findest du in diesem Blog-Artikel).

Wie entsteht Prüfungsangst?

Interessanterweise ist es nicht die Prüfungssituation, die Angst bereitet. Es ist die Angst vor den Folgen der  schlechtbenoteten bis hin zur nicht bestandenen Prüfung. Die Angst vor den befürchteten Nachteilen. Das eigene Selbstwertgefühl ist massiv in Frage gestellt. Bereits eine Note im mittleren Bereich erleben manche Schüler oder Studierende bereits als persönliches Versagen. Die Anerkennung wichtiger Personen wie Eltern, Freunde oder auch Prüfer könnte ausbleiben.

Unangenehme Erfahrungen in der Kindheit, der Jugend bzw. mit der Schule spielen eine wichtige Rolle. Ursachen können so weit zurückliegen, dass sie bewusst nicht in Erinnerung sind.

Das starke Gefühl ein Versager zu sein: Ich habe Angst in dieser Prüfung zu versagen ist vorhanden. Andere bewerten mich negativ, lehnen mich ab. Ich habe Angst nicht zur Gruppe (derjenigen mit Schulabschluss, der Studierenden, der …) dazuzugehören. All das kratzt massiv am eigenen Selbstwertgefühl.

Im Kopf entsteht  das Bild eines unüberwindlichen Hindernisses. Und unsere phantastische Fähigkeit des Gehirns in Bildern zu denken kann in dieser Situation das persönliche Gefühl “Angst” ins Unendliche steigern. Dann sitze ich in der Prüfung und das Blatt Papier bleibt leer … Ich kriege kein Wort heraus … Blackout …. Die Angst wird von Gedanke zu Gedanke und von Bild zu Bild immer schlimmer und unerträglicher. Achte darauf wie du selber mit dir sprichst! – Dein innerer Kritiker führt hier das große Wort. Mit dieser Methode gelingt es dir garantiert, ein hohes Stresslevel und viel Prüfungsangst zu erzeugen.

Prüfungsangst loswerden – wie geht das?

Positive Seiten der Prüfungsangst

Hier geht es um die positive Seite der Angst. Ja, du hast richtig gehört. Ein gewisses Maß an Prüfungsangst erhöht deine Leistungsfähigkeit. Deine Aufmerksamkeit und deine Sinne sind „messerscharf“ fokussiert und auch deine Konzentration ist deutlich erhöht.

Von zentraler Bedeutung ist das Maß der Anspannung. Es bleibt ein Balanceakt, damit sich Anspannung nicht in Angst verwandelt und damit dein Denken nicht blockiert wird.

Anhand der Grafik erkennst du den Zusammenhang zwischen Anspannung, Angst und Leistungsfähigkeit. Für den Fall, dass die Anspannung erheblich ansteigt, verwandelt sich Anspannung in belastende Angst. In diesem Fall treten Denkblockaden auf. Der Zugriff auf dein analytisches und kreatives Denken ist gekappt. Diese Gehirnbereiche sind vorübergehend „unter Verschluss“, lediglich das Stammhirn ist aktiv. Der berüchtigte Blackout hat jetzt Vorfahrt.

Höchstleistungen in deinen Prüfungen erbringst du im Flow (Psychologie). Also außerhalb der Angstzone. Dann hast du Zugriff auf deinen gesamtes „Lernoberstübchen“, all dein abgespeichertes Gelerntes und sogar neue Ideen. In diesem Fall machen Prüfungen sogar Spaß.

Zusammenhang zwischen Anspannung bzw. Prüfungsangst Niveau und der Leistungsfähigkeit Leistung
Wirkung von Anspannungs- / Angstniveau und der Leistungsfähigkeit (Yerkes-Dodson-Gesetz)

Endlich Prüfungsangst loswerden

Das klappt übrigens nicht: Medikamente. Unabhängig davon, was du denkst, nimm keine Medikamente gegen Prüfungsangst und betäube dich nicht mit Alkohol. Deine Fähigkeit, dich in einen guten mentalen Zustand zu bringen, hilft dir.

Schlimme Prüfungsangst ist individuell erlernt. Im Umkehrschluss bedeutet das, dass die Angst verlernt werden kann. Mache heute den ersten kleinen Schritt: Nutze verschiedene Ansätze, die dich erheblich weiterbringen.

Dein Selbstvertrauen und deine eigenen Gedanken sind mächtig. So wie du mit deiner besten Freundin sprechen würdest, wertschätzend, hoffnungsvoll und mit Trost. Genauso sprichst du mit dir selber, denn das stärkt auf Dauer dein Selbstvertrauen.

Du merkst deinen flachen Atem. Aufgepasst, hier hilft dir die bewusste, verlängerte Bauchatmung. Lege deine Hand bewusst flach auf deinen Bauch. Dann spürst du deine Atmung. Du atmest z.B. bis 3 ein und atmest bist 5 aus. Mehrere Male.

Wenn du noch mehr Tipps suchst, dann schau in diesen Artikel, dort findest du ganz konkret 17 Tipps gegen Prüfungsangst bzw. in meine besten Tipps gegen Prüfungsangst, Blackout und Lampenfieber.

Hilfe, um Prüfungsangst endlich loszuwerden

Wenn du sehr große Angst hast, dann hol dir bitte Hilfe. Wenn du meinst, dass es dir alleine kaum möglich erscheint, dann komm gerne vertrauensvoll auf mich zu. Mit meinen vielen Jahren Erfahrung als Coach kann ich dir garantieren, es ist viel einfacher & schneller, als du denkst. Lass nicht zu, dass Prüfungsangst dich blockiert und dein Leben einschränkt.

Angst regulieren und dich wieder sicher fühlen

Ich zeige dir Schritt für Schritt, wie du deine Angst selbst regulieren kannst. Und du kennst auch Übungen, die du anwendest, falls die Prüfungsangst wiederkommen sollte.

So kannst du deine Prüfungsangst zuverlässig und sicher loswerden. Meine Erfolgsquote ist sehr hoch. Mehr als 99 % meiner Kunden haben ihre Ängste dauerhaft überwunden.

Buche gleich einen kurzen und unverbindlichen Termin bei mir für eine kostenlose Kurzberatung. Du kannst Prüfungsangst leichter loswerden, als du denkst. Ich erlebe viel Druck und Quälerei im Zusammenhang mit Prüfungsangst.

Es ist leichter deine Angst zu überwinden, als viele denken (schnell und ohne Therapie).


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Auf in deine angstfreie Zukunft!

Dein Prüfungscoach

Claudia Winkel