Prüfungsangst loswerden - nur wie geht das? - Claudia Winkel

Prüfungsangst loswerden - Nur wie geht das?

Prüfungsangst loswerden – für viele eine Riesenhürde, z.T. heftige Symptome. Manche nehmen Medikamente gegen Prüfungsangst. Mentale Strategien & Übungen helfen wirksam. Prüfungsangst leicht loswerden ist in der Tat möglich.

Prüfungsangst ist zunächst eine individuelle Geschichte. Wer Prüfungsangst hat ist deshalb nicht ein eher ängstlicher Mensch.

Sehr häufig werde ich in meinen Lerncoaching oder Coachings gefragt, wie Prüfungsangst entsteht.

Hier in diesem Artikel geht es einerseits um die Schattenseiten – die negativen Seiten, denn Prüfungsangst ist häufiger mit Versagensängsten und Schamgefühlen verbunden -, andererseits findest du weiter unten auch einige konkrete Lerntipps wie du Prüfungsangst überwinden kannst.

Schnelle Navigation

1. Warum denn Angst? – Gefühle und Evolution

Angst ist aus Sicht der Evolution eines der ganz wichtigen Gefühle. Angst warnt vor bedrohlichen Situationen und sorgt dafür, dass das Überleben gesichert ist. So wird  bei Gefahr der menschliche Körper in kürzester Zeit in Alarmbereitschaft versetzt. Die bereitgestellte Energie ermöglicht sofortiges Handeln: Flucht, Kampf oder auch Erstarren.

In der Steinzeit sicherlich überlebensnotwendig. Allerdings hat sich seit der Steinzeit so einiges verändert. Der Weg zum Supermarkt oder auch der Besuch des Lieblingscafes ist sicher. Der Körper reagiert allerdings weiter im Steinzeit Modus. Reale Gefahren wie zähnefletschende Säbelzahntiger sind mittlerweile im Storytelling zuhause. Das Stammhirn, einer der älteren Teile des Gehirns reagiert dagegen weiterhin im gleichen Muster.

Werden Prüfungen – als Teil der modernen menschlichen Welt –  als Bedrohungen wahrgenommen eignen sich diese Muster so gar nicht, um aktiv Studienabschluss und Berufswahl voranzubringen.

In einer mündlichen Prüfung eventuell gar nicht erst anzutreten (Flucht), den Professor anzugreifen (Kampf) bzw. zur Salzsäule zu erstarren und auf Prüfungsfragen zu schweigen (Erstarren) könnte sich ungünstig auf deine Zukunftsvorstellungen auswirken. „Glücklich im Job“, im Traumjob wäre hier  eher  Prüfung nicht bestanden, durchgefallen, 2. Mal durchgefallen, dann „aus die Maus“!

Bereits hier kann ich dir verraten, dass es auch in diesen dramatischen Situationen mehrere Lösungen und auch  mehrere Jobs zum Glücklichsein gibt. Zurück zur Prüfungsangst.

Wie lässt sich also die unangenehme Prüfungsangst einigermaßen aushalten oder auch verringern? (Hilfreiche Tipps findest du in diesem Blog-Artikel).

2. Was ist Prüfungsangst?

Die Angst vor oder in Prüfungen zeigt sich sehr vielfältig. Prüfungsangst als sehr intensive Stressreaktion äußert sich auf allen Ebenen: körperlich, emotional („Die Psyche wackelt!“) , gedanklich und auch im Verhalten.

Körperliche Symptome bei Prüfungsangst

  • Herzrasen, Herzklopfen
  • Schlafprobleme (beim Einschlafen/ Durchschlafen)
  • Schweißausbrüche
  • Feuchte Hände
  • Zittern
  • Innere Unruhe/ erhöhte Nervosität
  • Übelkeit bis Erbrechen
  • Magen-Darm-Beschwerden
  • Starke Kopfschmerzen
  • verspannter Nacken
  • schnelles, flaches Atmen
  • Schwindelgefühle
  • Stottern

Emotionale, kognitive und Verhaltens-Folgen bei Prüfungsangst

  • Verzweiflung
  • Hilflosigkeit/ Ohnmacht
  • Panikattacken
  • Ärger
  • Leere im Kopf bis zum gefürchteten Blackout
  • Denkblockaden
  • Kein Zugriff auf gut Gelerntes
  • Versagensängste/ Zukunftsängste
  • Selbstzweifel
  • Selbstabwertung
  • Hektischer Aktionismus
  • Aufschieberitis
  • Konzentrationsprobleme

Prüfungsangst kann in jeder Phase auftreten. Manchmal bereits in der Prüfungsvorbereitung, d.h. durchaus viele Wochen vor der mündlichen Prüfung oder dem schriftlichen Test. Kurz vor Beginn der Prüfung und auch während der Prüfung.

3. Prüfungsvorbereitung und Aufschieberitis

“ … Und ganz bestimmt, … Morgen fange ich an richtig viel zu lernen!“ Das ist bei vielen Prüfungskanditaten die konkrete  Zielformulierung.

Was passiert tatsächlich? Du kennst die Antwort schon. … Je nach persönlichen Vorlieben wird stundenlang das Zimmer aufgeräumt, Küche und Bad geputzt oder auch auf Instagram gesurft, die Lieblingsserie auf Netflix geschaut. Ablenkung  oder auch Prokrastination ist allerdings lediglich die Auswirkung. Die Ursache ist hier die unsichtbare Angst.

An dieser Stelle beginnt die negative Abwärtsspirale des Lernens. Ich weiss, dass ich mich ungenügend für die wichtigen Prüfungen vorbereite, leide daran und  lenke mich weiterhin ab. Meine Angst wächst, manche Studenten vermeiden sogar das Anmelden der wichtigen Prüfungen. Das Gefühl, nicht zu genügen, nagende Zweifel und noch mehr Angst lähmen und blockieren erheblich.

Sogar, wenn du gut vorbereitet bist, kann dich Prüfungsangst in der Prüfung lähmen. Das gilt für die Fälle, wenn dir der Prüfungsstoff, die Prüfungsaufgaben deutlich zu schwer erscheinen. Der Zugriff auf dein gut geschnürtes Wissenspaket ist fast unmöglich. Dein Kopf ist plötzlich leergefegt. Hier droht dann der gefürchtete Blackout.

 

4. Wie entsteht Prüfungsangst?

Interessanterweise ist es nicht die Prüfungssituation, die Angst bereitet. Es ist die Angst vor den Folgen der  schlechtbenoteten bis hin zur nicht bestandenen Prüfung. Die Angst vor den befürchteten Nachteilen. Das eigene Selbstwertgefühl ist massiv in Frage gestellt. Bereits eine Note im mittleren Bereich erleben manche Schüler oder Studierende bereits als persönliches Versagen. Die Anerkennung wichtiger Personen wie Eltern, Freunde oder auch Prüfer könnte ausbleiben.

Unangenehme Erfahrungen in der Kindheit, der Jugend bzw. mit der Schule spielen eine wichtige Rolle. Ursachen können so weit zurückliegen, dass sie bewusst nicht in Erinnerung sind.

Das starke Gefühl ein Versager zu sein: Ich habe Angst in dieser Prüfung zu versagen ist vorhanden. Andere bewerten mich negativ, lehnen mich ab. Ich habe Angst nicht zur Gruppe (derjenigen mit Schulabschluss, der Studierenden, der …) dazuzugehören. All das kratzt massiv am eigenen Selbstwertgefühl.

Und unsere phantastische Fähigkeit des Gehirns in Bildern zu denken kann in dieser Situation das persönliche Gefühl „Angst“ ins Unendliche steigern. Dann sitze ich in der Prüfung und das Blatt Papier bleibt leer … Ich kriege kein Wort heraus … Blackout … top performen. Die Angst wird von Gedanke zu Gedanke und von Bild zu Bild immer schlimmerund unerträglicher.

5. Wie geht Prüfungsangst loswerden

Die positive Seite der Prüfungsangst

Hier geht es um die positive Seite der Angst. Ja, du hast richtig gehört. Ein gewisses Maß an Prüfungsangst erhöht deine Leistungsfähigkeit. Deine Aufmerksamkeit und deine Sinne sind „messerscharf“ fokussiert und auch deine Konzentration ist deutlich erhöht.

Von zentraler Bedeutung ist das Maß der Anspannung. Es bleibt ein Balanceakt, damit sich Anspannung nicht in Angst verwandelt und damit dein Denken nicht blockiert wird.

Anhand der Grafik erkennst du den Zusammenhang zwischen Anspannung, Angst und Leistungsfähigkeit. Für den Fall, dass die Anspannung erheblich ansteigt verwandelt sich Anspannung in belastende Angst. In diesem Fall treten Denkblockaden auf. Der Zugriff auf dein analytisches und kreatives Denken ist gekappt. Diese Gehirnbereiche sind vorübergehend „unter Verschluss“, lediglich das Stammhirn ist aktiv. Der berüchtigte Blackout hat jetzt Vorfahrt.

Höchstleistungen in deinen Prüfungen erbringst du im FLOW. Also außerhalb der Angstzone. Dann hast du Zugriff auf deinen gesamtes „Lernoberstübchen“, all dein abgespeichertes  Gelerntes und sogar neue Ideen. In diesem Fall machen Prüfungen sogar Spaß.

Zusammenhang Prüfungsangst Leistung

Endlich Prüfungsangst loswerden

Das klappt übrigens nicht: Berücksichtige Medikamente sind hier ungeeignet. Medikamente gegen Prüfungsangst und ebenso Alkohol wirken anders. Deine Fähigkeit, dich in einen guten mentalen Zustand zu bringen hilft dir.

Die gute Nachricht: Prüfungsangst ist individuell erlernt. Im Umkehrschluss bedeutet das, Verlernen der Angst ist möglich. Mache heute den ersten kleinen Schritt: Nutze verschiedene Ansätze, die dich erheblich weiterbringen. Wähle einige der Möglichkeiten aus.

Die Macht der eigenen Gedanken und der Sprache sind ein guter Ansatzpunkt. So wie du mit deiner besten Freundin/ deinem besten Freund  sprechen würdest, wertschätzend, hoffnungsvoll und mit Trost. Genauso sprichst du mit dir selber, denn das stärkt auf Dauer dein Selbstvertrauen.

Du merkst, dass du flach atmest. Aufgepasst hier hilft dir die bewusste verlängerte Bauchatmung. Lege deine Hand bewußt flach auf deinen Bauch. Dann spürst du deinen Atem. Du atmest z.B. bis 3 ein und atmest bist 5 aus. Mehrere Male.

In meiner Podcast Mental up!- Lerncoaching Gelassener werden: 5 Tipps für mehr innere Ruhe findest du meine ruhige, entspannte Stimme, die dich beim Prüfungsangst loswerden begleitet.

Wenn du noch mehr Tipps suchst, dann schau in diesen Artikel, dort findest du ganz konkret 17 Tipps gegen Prüfungsangst.

Hilfe holen, um Prüfungsangst sicher loszuwerden

Wenn du sehr große Angst hast, dann hol dir bitte Hilfe. Wenn du meinst, dass es dir alleine kaum möglich erscheint, dann komm gerne vertrauensvoll auf mich zu. Ich habe seit vielen Jahren Erfahrung im Themenkomplex „Prüfungsangst lösen“, mein Kurzzeit-Ansatz bringt dich zügig zum Erfolg.

Ich arbeite mit Schülern, Studenten und Erwachsenen. Meine Erfolgsquote ist sehr hoch. Mehr als 95 %. meiner Kunden haben ihre Ängste dauerhaft überwunden.

Buche gleich einen kurzen und unverbindlichen Termin bei mir für eine kostenlose Kurzberatung. Du kannst Prüfungsangst leicht loswerden, schnell und ohne Therapie.

Auf in deine angstfreie Zukunft!

Dein Prüfungscoach

Claudia Winkel