Stress im Job hat viele Gesichter: Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen, Rückenschmerzen oder „Essen ohne Hunger“. Was macht du, wenn im Job einfach alles zu viel wird? Wie gehst du mit Erschöpfung um? Stress im Job abbauen? – 5 Entspannungs-Tipps (Besonders: Mache Pausen, lerne „Nein“ zu sagen, glaube an deine Stärken) zur Stressbewältigung. Das kannst du präventiv tun, um wieder aufzuatmen.
Stressfaktoren, sogenannte Stressoren im Arbeitsalltag sind beispielsweise ständige Müdigkeit und fehlender Schlaf, die Präsentation beim Kunden, Zeitdruck, Perfektionismus, fehlende Pausen oder auch schlechtes Arbeitsklima. All das, was emotional oder sozial subjektiv belastet. Die persönliche Bewertung ist abhängig von deiner subjektiven Wahrnehmung.
Stressoren sind innere und äußere Reize, die eine Stressreaktion auslösen. Der Körper schüttet vermehrt Stresshormone aus und signalisiert Alarmbereitschaft.
Ein gewisses Maß an Stress fördert die Hochleistungsfähigkeit des Körpers und Geistes, du arbeitest fokussierte und produktiver.
Stressige Momente im Berufsalltag lassen sich nicht vermeiden, wichtig für dich ist wie du darauf reagierst. Wie du deinen akuten Stress reduzierst.
Nach dem aktuellen Stressreport der Technikerkrankenkasse (TKK) „Stressreport 2025“ ist der Stressauslöser Nummer Eins der zu hohe Anspruch an sich selbst. Dann folgen als Nummer Zwei Beruf, Studium und Schule. Nummer Drei, neu hinzugekommen, sind Klimawandel, Kriege und Inflation.
Auffällig ist auch: Vor allem Frauen leiden mehr unter Stress. Die Gruppe der 18- bis 39-Jährigen sind im Vergleich zu den älteren Gruppen besonders gestresst.
Als wichtige Stressoren werden in der Studie zusätzlich neben den hohen Ansprüchen, dem Beruf und Studium, den politischen und gesellschaftlichen Problemen, Termindruck in der Freizeit, Konflikte im zwischenmenschlichen Bereich und die Arbeitsbelastung im Haushalt genannt.
Die größten Stressfaktoren in der (digitalen) Arbeitswelt
- „Arbeitsplatz als Stressfaktor Nummer 2“ (Termindruck, Arbeitsunterbrechungen, zu viele E-Mails und neue PC-Programme)
- zu viele Überstunden
- Zu hohe Ansprüche an uns selbst, unerreichbarer Perfektionismus
- schlechte Stimmung im Team
- fehlende Vereinbarkeit von Beruf und Familie (Mental Load)
- Ohne Schuldgefühle „Nein sagen“ können
Um Stress abbauen zu können, ist es wichtig, die persönlichen Auslöser genau zu kennen. Denn was die berufserfahrene Sandra stresst, lässt die berufserfahrene Sophie leicht mit den Schultern zucken.
Leide ich unter Stress? (Checkliste)
Manche Stressoren sind offensichtlich, andere nicht so einfach zu erkennen. Die folgenden Fragen helfen, das eigene Stresslevel zu erkennen.
Überprüfe, wie deine letzte Woche aussah.
- Mache ich mir häufig Sorgen? Grübele ich?
- Fühle ich mich überfordert?
- Lässt meine Konzentration und Leistung auffällig nach? (z.B. viele Fehler)
- Wie gut schlafe ich?
- Wird mir alles zu viel?
- Bin ich gereizt, nervös und unausgeglichen?
- Habe ich Angstgefühle (Präsentationsangst/ Redeangst) oder auch Versagensängste?
- Bin ich viel krankgeschrieben?
- Habe ich häufig Kopfschmerzen/ Rückenschmerzen?
- Lasse ich meine privaten Kontakte schleifen?
- Versuche ich, mit Rauchen, Essen oder Alkohol unangenehme Gefühle zu kompensieren?
5 Soforthilfe Tipps: akut Stress abbauen
Hier findest du 5 Tipps, alle erprobte und bewährt, für deinen Joballtag. So kannst du gleich handeln, um akut Stress zu reduzieren.
Tipp 1: Pausen machen und Zeitmanagement
Wer regelmäßig kleine Pausen macht, baut effektiv Stress ab und steigert seine Produktivität. Hilfreich sind neben leicht zu erlernenden Atem- und Entspannungsübungen auch der kurze Spaziergang. Eine Studie der Universität Michigan unterstreicht, dass bereits 20 Minuten im Grünen genügen, um das Stresslevel deutlich zu senken.
Bewegung hilft nicht nur Stress abzubauen. Krafttraining kann sogar das Selbstwertgefühl verbessern. Auch Glückshormone werden beim Spazierengehen freigesetzt.
Ebenso unterstützen dich Achtsamkeitsübungen. Wer sich regelmäßig wenige Minuten auf den Moment konzentriert und so Gedanken und Gefühle bewusst wahrnimmt, baut Stress ab. Beispielsweise wirken auch Yoga Übungen.
Zeitmanagement und gehirngerechtes Arbeiten
Dein aufmerksamer Blick auf deine begrenzte Zeit und die wichtigsten Aufgaben kann helfen, Stress abzubauen. Wer zu viel auf einmal erledigen möchte, kann sich schnell verzetteln. Methoden wie die Pomodoro-Technik berücksichtigen das gehirngerechte Arbeiten als Zusammenspiel von Konzentration und Pausen.
Auch das schriftliche Planen entlastet das Gehirn. Schreibe dir bereits am Abend vorher auf, welche Aufgaben du am nächsten Tag erledigen möchtest. Priorisiere die Aufgaben nach wichtigen und unwichtigeren sowie dringenden Kategorien.
Tipp 2: Grenzen setzen und „Nein sagen“ zum Vorgesetzten und den Arbeitskollegen
Außerdem verursache ich mir dann Stress, wenn ich selten Grenzen setze. Nein sagen zum Vorgesetzten oder den Kollegen fällt vielen Berufstätigen schwer. Sie haben als Teamplayer ein schlechtes Gewissen und fürchten später, Ablehnung zu erfahren. Das „Nein“ sagen im Beruf sagen kann man trainieren.
„Stress abbauen, denn es ist dein Leben und dein Tempo.“
(Verfasser unbekannt)
Tipp 3: Glaube an deine Stärken
Berufstätige Frauen und Männer, mit einem hohen Selbstbewusstsein, fühlen sich im Beruf weniger gestresst. Nicht verwunderlich, denn sie kennen ihre persönlichen Stärken und glauben an sich.
Jeder Mensch hat seine starken Seiten. Die positive Psychologie fragt danach, wie sich die persönlichen Stärken für ein erfülltes und zufriedenes Leben nutzen lassen. Wichtig für ein stressfreieres Leben ist sich diese Stärken wieder bewusst zu machen und zu würdigen (ganz unabhängig von Anderen. Vergleiche mit Arbeitskollegen fördern eher Selbstzweifel und begünstigen Druck und Anspannung.)
Dankbarkeit und Flow
Fang an sie aufzuschreiben, deine Dankbarkeits– und FLOW-Momente, diese Momente, wenn du ganz in deinen Aufgaben oder Tätigkeiten aufgehst, Raum und Zeit um dich herum vergisst. All, das, worin du gut bist, was du bis heute gelernt hast und was dir Freude bereitet. Werde zum Schatzsucher in eigener Sache. Nimm dir jeden Abend ein paar Minuten Zeit und notiere deine 3 kleine Erfolge.
Dein positiver Tagesrückblick:
- Was war heute besonders schön?
- Was lief heute besonders gut?
- Was ist mir heute gelungen?
- Und besonders: Wie habe ich dazu beigetragen?
Berücksichtige, wie du dazu beigetragen hast, diesen Erfolg umzusetzen. Stichworte genügen. So verschiebst du deinen Fokus auf das, was dir täglich gelingt, im Job. Mit dieser Übung werden Glücksgefühle erheblich gesteigert und Stress abbauen gelingt sichtbar.
Tipp 4: Suche dir Unterstützung
Suche das Gespräch mit den Menschen, die du sehr schätzt, um dein Stress-Thema konkreter anzugehen. Möglicherweise kann dir ein guter Freund mit seiner wohlwollenden, kritischen Außensicht helfen. In manchen Situationen ist professionelle Hilfe durch einen Coach oder Therapeuten hilfreich.
Tipp 5: Körperhaltung macht gute Laune
Körperhaltung macht Stimmung. Stell dich bewusst sehr aufrecht hin, gerade Schultern, die Brust nach vorne gestreckt (1 Minute lang). Das kommt aus der sog. Embodiment-Forschung und ist wissenschaftlich geprüft!
Stressauslöser: Negative Gedanken – Sog von Zukunftsängsten
- Übung Positive Selbstgespäche: Notiere dir 2 bis 3 Mutmachersätze für stressgraue Alltags-Momente im Job, die du dir dann – im passenden Augenblick – ermutigend und aufbauend mitteilst. Mit diesen positiven Glaubenssätzen bzw. Affirmationen stärkst du den Glauben an dich selbst und deinen Erfolg. Diese Gedanken sind sehr mächtig, um positiv und zuversichtlich in deine Zukunft zu schauen.
- Ich glaube an mich.
- Ich kann gute Entscheidungen treffen.
- Erfolg, Arbeit und Leben gehören für mich zusammen.
- Übung inneren Fanclub: Manchmal steht weit und breit kein Helfer zur Verfügung. Einen unsichtbaren Fan oder auch ganzen Fanclub hat man immer dabei. Dieser erzählt in deinen Lieblingsworten oder -Stimmen und Tonfolgen, die Botschaft, die dir so richtig gut tut.
Stressoren vermeiden
Stress lässt sich nicht vermeiden, allerdings liegt es in meiner Hand, ob der Stressauslöser stärker oder schwächer ausfällt. Anspannung, unabhängig, ob im Inneren oder Äußeren, lässt sich aktiv abbauen. Es lohnt sich gelassener im Joballtag zu werden.
Weitere Stressbewältigungsstrategien findest du in diesem Blog Artikel.
Stress im Job abbauen und bewältigen mit gezieltem Stress-Coaching
Ein Stress und Resilienz Coaching kann helfen, Stresssituationen im Beruf besser zu bewältigen. Konflikte im Job können konstruktiver gelöst werden.
Deine Herausforderungen? Zu viel Stress im Alltag, zu hohe Erwartungen an dich selbst, die zermürben. Deine bisherigen Strategien versagen?
Viele Menschen tragen Belastungen zu lange alleine mit sich herum. Mit der Zeit werden dann Gefühle wie Verzweiflung, Unsicherheit, Energielosigkeit und Ängste immer stärker.
Das Gespräch mit einem professionellen Coach auf Augenhöhe gibt Raum zum Reflektieren, eröffnet neue Blickwinkel und gibt auch neue Ideen und Lösungen. Mit dem Blick von Außen gewinnst du Klarheit und kannst leichter neue Wege gehen. Starte mit einem kostenlosen Kennenlerntermin, stell deine Fragen, kläre für dich, ob das Coaching zu dir passt! Ich freue mich auf dich.
