Weshalb Stress beim Lernen gut ist und wie es dir im Studium und der beruflichen Weiterbildung gelingt Stress und Druck zu bewältigen.
Dein souveräner Umgang mit Lernstress: 5 Tipps gegen Stress, Angst, Frustration und Druck beim Lernen: raus aus den Lernblockaden und dem Teufelskreis aus Misserfolg und noch mehr Stress. Stattdessen: das Selbstbewusstsein stärken: Neugierde, Freude und Begeisterung fördern Merkfähigkeit, Konzentration und machen so das Lernen leichter. Erfolgreiches Lernen braucht positive Gefühle und einen gesunden Umgang mit Stress.
Wissenschaftlich betrachtet: Stress über einen begrenzten Zeitraum zu haben ist grundsätzlich nicht schlecht, das Lernen wird produktiver. Wichtig ist an dieser Stelle zwischen effektivem Lernen und zu viel Druck und Stress beim Lernen zu unterscheiden. Denn zu viel Druck und Stress begünstigen belastende Gefühle wie Angst, Ärger, Wut und Scham. Dauerhafte Angst führt zu Lernblockaden und verstärkt Prüfungsangst.
Leistungsdruck und negative Erwartungen: Du kannst dich kaum noch auf das Lernen konzentrieren, schläfst schlecht ein? Gefühle von Angst und Panik weisen auf zu viel Stress hin. Erfolgreiches Lernen bedeutet, dass du, trotz stressiger Momente in der Prüfungsvorbereitung effektiv lernen kannst. Du nutzt hilfreiche Lerntechniken und Strategien:
- Entspannungstechniken
- Lernplan, Lernstrategien und Pausenmanagement
- Lernbuddy und selbstorganisierte Lerngruppen
- Simulation der Prüfung im Rollenspiel
Selbstwirksamkeit: So bleibe ich trotz Stress im Studium handlungsfähig
Zu Semesterbeginn und vor wichtigen Klausuren und Prüfungen kann sich der Uni-Alltag ziemlich belastend anfühlen. Zumal Strategien für Entspannung und Selbstorganisation für Studierende häufig unbekannt sind.
Panik macht sich dann breit, wenn ein Lernplan, effektive Lernstrategien mit klaren Pausenzeiten zum Semesterstart fehlen. Es scheint fast unmöglich die vielen Klausuren, das Nacharbeiten der Vorlesungen, die Hausarbeiten, die Suche für den Praktikumsplatz auf die Reihe zu bringen.
Wer hohe Ansprüche an sich selbst stellt und Leistungsmotivation mitbringt, wird im Studium und auch berufsbegleitendem Studium viel erreichen. Denn Motivation ist der Motor, um langfristig deine Ziele im Studium zu erreichen und dich in stressigen Prüfungsphasen immer wieder aufzuraffen. Gemeinsam mit einem Lernbuddy oder Lern-Team, gelingt es mir auch mich digital zum Lernen zu motivieren.
Im Rollenspiel trainiere ich gemeinsam mit meiner Lerngruppe wichtige Prüfungen, steigere den Schwierigkeitsgrad vom zugewandten Prüfer bis zum schmallippigen Fragenden mit sparsamer Körpersprache.
Warum vergesse ich unter Stress so viel der Lerninhalte?
Starker Stress erschwert das Lernen erheblich. Wissenschaftler verweisen in mehreren Studien auf die negativen Effekte für Arbeitsgedächtnis, Aufmerksamkeit und Konzentration.
Ist das Lernen mit zu viel Stress verbunden, wirkt es sich sogar doppelt nachteilig aus. Wissenschaftler der Ruhr-Universität Bochum haben die Wirkung des Stresshormons Cortisol im Zusammenhang mit der Lernfähigkeit untersucht. Die Studienergebnisse zeigen, dass Cortisol die Erinnerungszentrale im Hippo-Campus beeinträchtigt und auch die Plastizität des Gehirns.
Ist der Stresspegel in deinem Gehirn beim Lernen deutlich zu hoch passiert Folgendes:
Im Außen: Du lernst seit Stunden, jedoch bleibt nichts hängen. Im Gehirn: Dein Arbeitsgedächtnis kann die neuen Informationen, die du aktuell gelernt hast, nicht speichern. Der präfrontale Cortex (verantwortlich für das Lernen, Planen und auch um komplexe Probleme zu lösen) sowie die dazu gehörigen Neuronen müssen dafür miteinander kommunizieren. Sie „feuern“ dann elektrische Signale, wenn der Lernstress im Rahmen bleibt.
Lernblockaden erkennen und lösen
Bleibst du dagegen im Stress gefangen, erlebst du im ungünstigsten Fall mentale Blockaden. Du kritisierst dich stark und glaubst deinen Aussagen wie „… wahrscheinlich falle ich durch“ oder „ich bin nicht gut genug!“ Starke Selbstzweifel schwächen dein Selbstbewusstsein erheblich. Ungünstige Glaubenssätze können das Lernen fast unmöglich machen.
Gleichzeitig kann ein starkes Leistungsmotiv als ungesunder Perfektionismus zum Problem werden. Dann beginnen motivierte Studierende alles verbissener zu sehen. Die Studierenden tendieren schneller dazu, vom Leistungsdruck und Prüfungsstress überwältigt zu werden.
Wie kann ich richtig entspannen lernen?
Deine Erfolge im Examen bzw. anderen wichtigen Abschlussprüfungen oder Zertifikate sind das Ergebnis von Entspannung und richtigem Lernen.
Wer sich wochenlang überfordert, zum Teil wenige Stunden schläft, auf wichtige soziale Kontakte wie Freunde treffen, Familie verzichtet und vielleicht auch noch Sport und Bewegung für die stressigen Lernphasen ausklammert, erlebt viel negative Emotionen, Frust bis hin zu Versagensängsten. Denn so werden sämtliche Bedürfnisse vernachlässigt: Die persönliche Resilienz geschwächt, statt gemeistert.
Dein Gehirn lernt immer
Praktischer Tipp: Dein Gehirn lernt immer. Wenn du deine Aufgaben am Tisch beendest, deinen Rechner zuklappst, arbeitet dein Gehirn weiter.
Besonders die Stunde nach dem Lernen ist als sog. „moderater Stress“ merk-würdig wertvoll. Mäßige Anspannung und Aufmerksamkeit hilft den Lernstoff zu speichern. Hier kommen viele Aktivitäten in Frage. Sei es dein Lieblingssport, Bewegungsspiele mit Freunden auf der Wiese, gemeinsames Kochen, schreiben oder zeichnen, …, viele Hobbys.
Fernsehen und Smartphone sind alles andere als Entspannung.
Was kann ich noch gegen Stress und Leistungsdruck in der Uni tun?
5 Tipps gegen Stress und Druck beim Lernen:
1. Selbstbewusstsein stärken: Menschen mit ausgeprägtem Selbstvertrauen kennen ihre persönlichen Stärken und Schwächen, können sich gut akzeptieren, kennen auch ihren eigenen Wert. Das Selbstvertrauen zeigt sich in dieser Aussage. „Ich schaffe das“! Studierende mit einem starken Selbstwertgefühl sind auch bei neuen Herausforderungen optimistisch.
2. Selbstwirksamkeit: Wer einen starken Glauben an seine eigenen Fähigkeiten hat, traut sich zu, kleine und große Herausforderungen anzunehmen. Das Geheimnis liegt in deinem Umgang mit Selbstwirksamkeit. Du machst viele Erfahrungen beim Lernen, die unangenehmen Emotionen brauchen eine brauchbare Stress- und Emotionsregulierung.
Growth Mindset
So trainierst du auch einen entspannten Umgang mit Fehlern, entwickelst ein sog. Growth Mindset. Diese wichtige innere Haltung macht den Unterschied beim erfolgreichen Lernen. Denn mit diesem Mindset bist du davon überzeugt, dich durch Anstrengung, Ausdauer und Lernen (hier mit dem Lernziel: erfolgreiches Studium) weiterzuentwickeln. Deine persönliche Entwicklung ist von der wohlwollenden Haltung dir selbst gegenüber geprägt. „… noch nicht.“ Dazu richtest du deinen Fokus bewusst auf die Dinge beim Lernen, die dir gelingen. Beispielsweise hilft dir die Strategie des Journal schreiben: Diese unterstützt diesen wichtigen Lern- und Entwicklungsprozess.
3. Guter Lernplan mit ausreichenden Pausen: Ein effektives Zeitmanagement nimmt den Druck beim Lernen wieder raus. Hier helfen Monats-, Wochen- und Tagespläne, die immer auch Pausenzeiten und tägliche Belohnungen wie zum Beispiel Bewegung und Sport integrieren. Eine bewährte Methode für das Einhalten von Lernzeiten ist die Pomodoro Technik.
4. Techniken gegen Stress beim Lernen: In Prüfungssituationen und all den Momenten, wenn die Gedanken beim Lernen um Panik und Blackout kreisen, sind Studierende, ob als junge Erwachsene oder als erfahrene Berufstätige im Vorteil, sobald sie effektive Strategien zur Stressbewältigung anwenden können.
Atemtechniken, die noch unbekannten Embodimenttechniken und der bewusste Umgang mit deinen Gedanken verändern das Stressempfinden quasi auf Knopfdruck:
- Atemtechniken wie die vertiefte Bauchatmung helfen innerhalb von 1 Minute den Körper zu beruhigen und innerlich gelassener zu werden.
- Embodimenttechniken helfen ebenso sofort dabei, den Stress zu reduzieren.
- Stressgedanken mit Umdeuten verkleinern: So kannst du gut Distanz zu deinen stressverschärfenden Gedanken und Gefühlen herstellen. Über deine Katastrophengedanken wenig später entspannt lächeln. „Diese Klausur werde ich nie bestehen.“ oder „Ich bin einfach zu dumm, wenn ich die Klausur in Medizin, Rechtswissenschaften, Betriebswirtschaft, … nicht bestehe“. kannst du sogar umdeuten (Reframing). Zumindest dann, wenn es um mittlere Stress und Angst geht.
4. Motivation: Motivationsstrategien unterstützen in anspruchsvollen Lernphasen am Ball zu bleiben. Die Frustrationstoleranz ist ausgeprägt.
5. PEP Klopftechnik (nach Dr. Michael Bohne): „Klopfen gegen Stress“ ist eine einfache, schnell zu erlernende und wirksame Methode, die bei Stress und Angst (und auch Ärger, Wut, Scham, Panik) hilft. PEP (Prozess- und Embodimentfokussierte Psychologie) kommt aus der Kognitionswissenschaft und unterstützt u.a. die Emotionsregulierung. Angst und Stress brauchen manchmal auch mehr als Worte. Das Klopfen beruhigt das Nervensystem.
Im Schlaf lernt Dein Gehirn weiter
Das Gehirn braucht den Schlaf, um sich zu regenerieren und neu zu sortieren. Während du tief schlummerst, laufen im aktiven Gehirn Gedächtnisprozesse ab. Die Informationen aus dem Arbeitsgedächtnis wandern ins Langzeitgedächtnis. Gedächtniskonsolidierung ist besonders 24 Stunde nach den Lernerfahrungen relevant. Guter und entspannter Schlaf trägt zu deinem Prüfungs-Erfolg bei.
Du möchtest lernen, wie du Prüfungsangst überwinden kannst, dann lies in diesem Artikel weiter.
Tipps und Übungen wie du selbstbewusster präsentieren kannst und sicher auftrittst, findest du im BLOG Artikel Redeangst überwinden.
Gerne können wir über deine Herausforderungen im Studium bzw. der Doppelbelastung, Studium und Beruf, insbesondere Prüfungsstress und Prüfungsangst sprechen. Selbstmanagement ist auch nach dem Abitur eine wesentliche Kompetenz, einer der sog. Future Skills des 21. Jahrhunderts für exzellente Leistungen im Studium. Nimm gerne Kontakt auf für ein Kennenlerngespräch.
Zunehmend klagen Studenten über Lernstress, zunehmenden Druck und teilweise sogar über das Gefühl des ausgebrannt sein, wenn sie von Prüfungszeiten berichten. Gleichzeitig bieten Trainings und Coaching mittlerweile zahlreiche Lösungsansätze, um zügig wieder mit starkem Selbstvertrauen und Zuversicht zu arbeiten.
