Gelassener werden: Meine 5 Tipps für mehr innere Ruhe

Gelassener werden im (Berufs-)Alltag: Meine 5 Tipps für mehr innere Ruhe

Gelassener werden und die Ruhe bewahren. Aber wie werde ich gelassener? Starte mit meinen 5 Tipps und Übungen mehr Gelassenheit zu trainieren.

Gelassener werden im Alltag bringt viele Vorteile mit sich: Wer gelassener und entspannter in schwierigen Situationen reagiert, bleibt emotional stabiler, ist weniger frustriert und bleibt auf Dauer auch gesünder. Gelassenheit macht dich angstfrei und versetzt dich leichter in die Lage, Unabänderliches zu akzeptieren. Das klingt so leicht, ist im Alltag jedoch eine der großen Herausforderungen.

Das klingt doch sehr vernünftig. Und dann gibt es diese Geschichten…  Es soll ja Menschen geben, die Felsen in der Brandung sind, die nichts aus der Ruhe bringt, die immer souverän bei Konflikten, in komplizierten Lebenslagen reagieren. Misserfolge stecken sie leichten Herzens weg und glauben weiterhin an sich. Sie lassen sich nicht so sehr stressen! Göttergleiche Wesen, Helden, Titanen. Und dann gibt’s die anderen.

Heute geht’s um  die anderen, die Menschen, die sich auch mal aufregen, nervös werden, mal ungeduldig sind, … und auch diejenigen, die ständig unter Strom stehen. 

Übrigens gilt das Gesagte ebenso für Lernende in  Prüfungsvorbereitungen, sei es für Abiturprüfungen oder auch in Ausbildung bzw. Studium. Dort, wo über längere Zeit sehr viel gelernt wird und von den jeweiligen mündlichen Prüfungen, den Klausuren viel abhängt, liegt manchmal auch viel greifbarer Stress in der Luft.

Warum solltest du Gelassenheit lernen?

Heute  geht’s  darum welche Vorteile du daraus ziehst  in stressigen belastenden Situationen ruhiger und gelassener zu reagieren.  Und  um deine Gewohnheiten, wie du sie schrittweise verändern kannst – Aus der Hirnforschung weiss man mittlerweile gesichert, dass Neuroplastizität  lebenslanges Lernen ermöglicht. Deshalb findest du hier 5 konkrete alltagstaugliche Praxistipps, um mehr Gelassenheit in Deinen Alltag zu bringen.

Grundsätzlich raubten Ärger, Stress und Hektik dir nicht nur viel deiner Energie, sondern sind auch Vorboten von Burnout. Arbeiten im Gelassenheitsmodus führt dazu, dass du sehr entspannt, mit viel innerer Ruhe arbeiten kannst, deine Kreativität höher ist, du leichter deiner Aufgaben bewältigen und lernen kannst.

Gelassener werden ermöglicht dir auch ein gesünderes Leben. Wer ständig unter Stress steht hat ein erhöhtes Risiko für Bluthochdruck, Herzinfarkt und Krebs. Gelassene Menschen bleiben in schwierigen Situationen optimistischer, sind weniger anfällig für Depressionen. Sie sind mit starkem Selbstvertrauen und Selbstbewusstsein und einem ausbalanciertem Selbstwertgefühl unterwegs.

Menschen sind sensible Wesen: Innere Ruhe ist gut für die Psyche. Nicht umsonst heisst es, in der Ruhe liegt die Kraft. Diese Gelassenheit ist emotional ansteckend. Aufregung ebenso.

Wie werde ich gelassener? - Ruhe bewahren

Mehr Ruhe in deinem Alltag ist auf deiner persönlichen Wunschliste ganz oben?

Gelassenheit kann man lernen. Sie ist das Ergebnis von neuen Verhaltensmustern.

Berücksichtige zu deinen Gunsten, dass routinierte Verhaltensmuster ihre Zeit brauchen, um sie dauerhaft zu durchbrechen. Das ist nicht von einem auf den anderen Tag möglich und zeitweilig vielleicht auch nervig und anstrengend. Und gleichzeitig sehr lohnenswert diese Schwierigkeiten und Probleme tatkräftig anzupacken.

Was löst bei dir Stress aus?

Beispielsweise weisst du sehr genau, dass du ständig an die Decke gehst. Was sind deine Auslöser für Stress, Wut und Ärger?

Beobachte deine Gedanken genauer. In welchen Situationen spürst du mehr Anspannung und Ungeduld. Ist es der Montagmorgen im Job? Ein wichtiges Gespräch mit einem Kollegen? Oder die Deadline, die dir im Nacken sitzt?

So spürst du negative Denkmuster auf und kommst deinen Stress-Ursachen deutlich näher.

Zunächst der Blick auf unsere Gewohnheiten.

Stress reduzieren, Gewohnheiten ändern

Routinen und Gewohnheiten erleichtern uns den Alltag. Rund 30-50 Prozent unserer Handlungen erledigen wir  ganz automatisch ohne weiter darüber nachzudenken. Warum ist das so?  Das menschliche Gehirn liebt Gewohnheiten.  So gibt es  für Routine Handlungen einen schicken Hormoncocktail extra. Oder in den Worten des  Neurobiologe Gerhard Roth  einen körpereigenen Belohnungsstoff. Routinehandlungen werden belohnt, weil sie deutlich weniger Energie verbrauchen.

Merke: Wenn du eine neue Gewohnheit lernen möchtest, mehr Ruhe und Gelassenheit in dein Leben bringen möchtest, erbringt dein Kopf Höchstleistungen. Sei geduldig und freundlich mit dir.

Stell dir bitte  diese … klitzekleine Gewohnheits-Änderung vor: Ab morgen putzt du (als Rechtshänder) deine Zähne täglich mit der linken Hand. Das machst du 3 Wochen lang.

Das fühlt sich zunächst noch neu und ungewohnt an. Du wirst  am Anfang länger brauchen. In deinem Kopf verbinden sich die die Nervenbahnen A und B  hier neu miteinander. Bildlich gesprochen gibt es in den ersten Tagen einen winzigen Trampelpfad, der sich allmählich zu einer Schnellstraße und dann nach etwa 3 Wochen zu einer gut ausgebauten Autobahn verwandelt. Mit jeder Wiederholung wir das neuronale Netz gestärkt.

Und das betrifft jede neue Gewohnheit. Das verdeutlicht, wieso es so schwierig ist neue Routinen und Lösungswege zu etablieren. Und zeigt auch, weshalb sich deine Ausdauer lohnt.

Auch gute Morgenroutinen unterstützen dich gelassener durch den Alltag zu gehen.

Stresssituationen gelassen bewältigen: 5 Tipps

Bewußtes Atmen

1. Diese kleine ganz einfache Tipp für mehr  Ruhe und Gelassenheit heißt Atmen, bewußtes in den Bauch atmen.

Deine Atmung ist ein sehr zuverlässiger Gradmesser in Sachen Gelassenheit und Stress. Wenn du gestresst  bist , ist die Atmung oft schnell und flach. Bist du dagegen entspannt, atmest du tief, ruhig und regelmäßig. Du legst deine Hände locker auf den Bauch und atmest einige Male tief ein und aus, wenige Minuten reichen, um wieder gelassener zu handeln.

Gelassener werden ist eine Entscheidung

2. Gelassenheit ist eine bewusste Entscheidung. Anstatt mich häufiger aufzuregen, entscheide ich mich dafür ruhiger zu bleiben.

Mit keinem Menschen auf der Welt verbringst ich mehr Zeit. Da lohnt es sich genauer hinzuschauen wie ich täglich mit mir spreche. Hilfreich ist auch der Blick auf meine inneren Antreiber. Es lohnt sich mehr Selbstmitgefühl zu entwickeln.

Mehr oder weniger bewußt führt jeder von uns innere Gespräche mit sich.

 Ich stecke total fest in diesem  doofen Job.

 Mein Kollege bringt mich auf die Palme … Es ist zum Verrücktwerden!

Ich bin sowas von genervt!….schon wieder fängt das Meeting unpünktlich an.

Betrachte ich meine Wortwahl einmal mit etwas Abstand. Natürlich sind solche Momente frustrierend. Unsere Gefühllage wird ganz wesentlich von unsere Sprache beeinflußt. Jetzt nutze ich eine möglichst positive Wortwahl.

Das wäre dann für den Beispielsatz 1 :

Ich entwickle aktuell konkrete Ideen für etwas Neues, zur Zeit  ist es mein Brotjob.

Jetzt bist du an der Reihe: Schnapp dir einen deiner Lieblingssätze, wenn du so richtig unzufrieden bist. Und dann formulierst du ihn positiv um.

Nimm dir Zeit & Raum für diese Veränderungen

Achtsamkeitsübungen für mehr Gelassenheit

3. Der Bodyscan (eine Achtsamkeitsübung) ist  eher einfache und eine sehr wirksame Übung aus der Tiefenentspannung. Eine  der Grundübungen aus dem MBSR-Programm. MBSR  steht als Abkürzung (Mindfulness-Based Stress Reduction/Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion). Erfinder ist Jon Kabat-Zinn, emeritierter Professor an der University of Massachusetts Medical School in Worcester. Die Wirksamkeit vom Bodyscan  beruht darauf, dass Muskeln, die bewußt gespürt werden entspannnen können.

Gedanklich scannst du deine verschiedenen Körperteile. Du konzentrierst dich aufs Spüren. Von Kopf bis Fuß konzentrierst du dich auf Spüren ohne das Erlebte zu analysieren, zu beurteilen, darauf zu reagieren.

Ruhepausen im Alltag einbauen

4. Kommt dir dieser Satz des öfteren über die Lippen

Ich muss noch eben schnell…  … nur eben noch dieses … oder jenes heute noch erledigen.

Mit dieser Haltung erhöhst du innerlich deinen Druck, verpasst die wichtigen  Gelegenheiten, um entspannte und belebende Momente zu erleben.

Arbeitspsychologen betonen seit langem den großen Erholungswert dieser kleinen Unterbrechungen. Hilfreich sind kleine 5 Minuten Pausen, um wieder durchzuatmen und Energie zu tanken. Im Idealfall am besten etwa nach jeder Stunde. Stell dir zu Beginn ruhig deinen Timer. Unterstützend ist insbesondere der Belastungswechsel. Also, wenn du viel am PC sitzt, dann bewegst du dich in diesen 5 Minuten.  Übrigens das Handy ruht in dieser Zeit ebenso. Oder für denjenigen, der körperlich arbeitet, ist Sitzen wertvoll. Und hier ist das Handy okay. Und mit diesen kleinen Pausen experimentiertst du.

Das Gefühl von innerer Sicherheit nachhaltig verstärken

Selbstwertgefühl und Stärken

5. Hast du dich  schon ausführlicher damit beschäftigt, was dir bisher in deinem Leben besonders in stressigen Situationen gelungen ist und welche deiner Stärken dazu beigetragen haben?

In meinen Workshops machen ich häufig die Erfahrung, dass Berufseinsteiger und auch  Berufserfahrene sich schwer tun diese Stärken zu benennen.  Nach wie vor stehen Fehler und Defizite hoch im Kurs.

Übung: Stress gemeistert

Hier startet Deine Veränderung. Notiere 3 sehr stressige Erlebnisse, die du souverän und erfolgreich gemeistert hast. Und notiere deine individuellen Stärken, die zum Gelingen beigetragen hat. Es genügt dies in Stichworten zu machen. Dann kannst du in der nächsten Stress Situation einen hilfreichen Blick darauf werfen.

Gewohnheiten zu verändern ist  im 1. Schritt eine Entscheidung.

Im 2. Schritt ein wichtiges Übungsfeld. Hilfreich sind kleine tägliche Erinnerungen. Z.B. ein tägliche Nachricht zum Stichwort Gelassenheit oder auch ein Bild über das Handy. Oder auch über kleine Gegenstände, die du subjektiv damit verbindest, kleine Figuren, Steine auf dem Schreibtisch oder auch unsichtbar in der Hosentasche.

Sei geduldig und großzügig mit dir. Gelassenheit lernen braucht Zeit und Zuversicht.

Wie werde ich gelassener im Job?

Zu wenig Zeit, nervige Kollegen, häufig die Deadline im Nacken, … führen dazu, dass viele Menschen im Job dauerhaft angespannt sind. Du möchtest effektiver arbeiten und zufriedener mit deiner Arbeit sein.

Die Gründe für den Stress werden häufig im Außen benannt. Der Schlüssel der Gelassenheit liegt in deinen Emotionen. Deine Gedanken und Bewertungen verstärken unangenehme Gefühle bzw. schwächen diese ab. Kreist du im negativen Gedankenkarussell, kannst du das Grübeln stoppen trainieren.

Bist du in der Lage dich in stressigen Situationen zügig auf konstruktive Gedanken zu konzentrieren, gelingt es dir leichter gelassener zu werden.

Auch das nicht Nein sagen können gegenüber Kollegen oder dem Chef führt auf Dauer zu Frustration und Überlastung. Nein sagen im Beruf lässt sich mit diesen Formulierungen und Übungen trainieren.

Selbstwirksamkeit bzw. Selbstwirksamkeitserwartungen tragen erheblich dazu bei Stress zu reduzieren. Der Psychologe Albert Bandura hat diesen Begriff und das Konzept bereits in den 70iger Jahren eingeführt. Danach führt die Überzeugung eines Menschen eine schwierige Aufgabe erfolgreich meistern zu können dazu, dass das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten und die Erfolge deutlich zunehmen.

Konkret vertraust du darauf auch an stressigen Arbeitstagen, deine vielen Aufgaben auf der to-do-Liste zu erledigen, im Meeting deinen Standpunkt zu vertreten bzw. deine beruflichen  Herausforderungen insgesamt bewältigen zu können.

Wenn du beispielsweise feststellst, dass du beim Thema “Gelassener werden” kaum Veränderungen bewirkst, du dennoch endlich dein Stresslevel reduzieren möchtest, dann könnte dir ein professionelles Coaching helfen. Nimm gerne Kontakt auf.

Perfektionismus zügeln

Wer ständig alles perfekt machen möchte – im Beruf und Privatleben möglichst immer Bestleistungen erbringen möchte – erzeugt viel Druck und innere Unzufriedenheit. Hilfreich ist der Fokus auf die gut gemachte Aufgabe. Ein einfaches “Gut” genügt. Auf Daufer lebt man so deutlich entspannter.

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Mein Buchtipp zum Thema “Gelassener werden und innere Ruhe”

Ashley Davis Bush: Das kleine Buch der Ruhe und Gelassenheit: Ganz entspannt die Stürme des Alltags meistern.

Die Psychotherapeutin Ashley Davis Bush hat in diesem leicht verständlichem Selbsthilfe Buch weitere praktische Tipps für mehr Gelassenheit und Ruhe im Alltag zusammengestellt.

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