Embodiment als Komplize für Gute Laune? Stress ist allgegenwärtig, nicht nur, wenn der Workload zu hoch ist oder Kollegen nerven. Die Stresswörter haben verschiedene Namen: die perfekte Präsentation, Zeitdruck, aufploppende E-Mails, die Kollegin hält die Zusage nicht ein, das Meeting wird nerven, wieder nicht nein gesagt. Besonders sehr leistungsorientierte Frauen und Männer mit hohen Ansprüchen geraten schnell in die Stressfalle.
Tief durchatmen. Dann mit diesen 5 einfache Übungen für Soforthilfe bei Stress, Ärger, schlechter Laune, Stress reduzieren. So gelingt es dir zügig wieder Energie zu tanken. Wichtig zu wissen: Als Regisseur deiner Gefühlswelt kannst du negative Gefühle nicht „abschalten“, sondern Embodiment ermöglicht dir Körpersignale zu erkennen und zur Selbstregulation einzusetzen.
Mit anderen Worten: Stress und negative Gedanken kannst du zielgerichtet im Berufsalltag beeinflussen.
Wie kommst du zügig aus deinem emotionalen Tief wieder heraus? Du suchst nach praktischen Lösungen? Im etwas sperrigen Begriff „Embodiment“ steckt die Lösung. Wirksame Stressbewältigungsstrategien für die Arbeit und den Alltag lassen sich leicht erlernen und hängen auch eng mit dem Körper zusammen.
Claudia Winkel I aktualisiert am 20. Juli 2025 I 10. September 2019
Schnelle Navigation
Wie man mit Körperhaltung die Stimmung verbessert: Überblick
Was bedeutet Embodiment? (Definition)
2. Wie Körper und Stimmung sich gegenseitig beeinflussen
3. Lächeln und das Bleistiftexperiment
4. Embodiment-Übungen für den Alltag und gute Stimmung
Embodiment: Der Körper ist die Bühne der Gefühle
5. Embodiment: Die Wechselwirkung von Körper und Psyche verstehen und nutzen Buchempfehlungen
Wie man mit Körperhaltung die Stimmung verbessert, Stress reduziert
Hier stelle ich dir 5 einfache Embodiment-Übungen vor, die dir zügig weniger Stress, mehr Ruhe und Gelassenheit in den Joballtag bringen. Und das Beste daran: Der Spaßfaktor der Übungen ist groß, für die Umsetzung eignet sich jeder Ort und es geht um wenige Minuten. Du bist herzlich eingeladen, dabeizusein! Stressbewältigung in angenehmer Kurzform.
Deine Körperhaltung ist der Dreh- und Angelpunkt für gute Laune und deutlich mehr Entspannung. Deine Stimmung kannst du bewusst über deine Körperhaltung steuern. Den Körper bewusster aufzurichten und auch Bewegung im Alltag zur Gewohnheit zu machen, trägt dazu bei, stärker Motivation und positive Gefühle zu erleben.
Dann verändert sich auch deine Atmung. Du atmest tief durch und kannst klarer denken. Jetzt reagierst du auf Anforderungen aus deinem Team deutlich gelassener und fühlst dich ruhiger und entspannter.
Ferner beeinflussen diese sogenannten Power-Poses auch dein Selbstvertrauen im Job und geben dir mehr Selbstbewusstsein. So steuerst du dein Wohlbefinden nachhaltig.
Zu viel Stress? Zu viel Anspannung? Zu viele Sorgen? Innerhalb weniger Minuten verwandeln sich deine Stimmung, dein Denken, dein Fühlen. Das hat fast etwas Magisches und ist wissenschaftlich fundiert. Diese Körperübungen sind alltagstaugliche Power-Pakete für mehr Energie und gute Laune.
Embodiment: Definition und Schlüssel für Fühlen, Denken und Handeln
Embodiment wird im Deutschen als „Verkörperung“ übersetzt. Mit den Forschungsergebnissen zum Embodiment in den 90er Jahren rückt eine weitere zentrale Beobachtung in den Fokus. Die Wechselwirkung zwischen Körper und Psyche.
Verschiedene wissenschaftliche Perspektiven (Kognitionswissenschaften, Kommunikationswissenschaften, Pädagogik, Psychologie, Neurowissenschaften, Soziologie) heben hervor, dass unsere Wahrnehmung immer im Wechselspiel von Körper und Geist, also unserem Denken und Verstand und unserer Psyche entstehen. Der Körper – unsere Körperhaltung, Mimik und Gestik – beeinflussen unser Fühlen, Denken und Handeln erheblich.
Was ist Embodiment? Einfach erklärt
Der Begriff Embodiment (englisch) bedeutet „Verkörperung“. Die deutsche Definition betont die wissenschaftliche Seite: Embodiment bedeutet die enge Verbindung zwischen Körper, Psyche und dem Denken.
Zahlreiche Studien heben hervor, wie die Körperhaltung unmittelbar Stimmung, gute und schlechte Laune, das Denken und Verhalten beeinflusst.
Embodiment: einfach erklärt an Beispielen
Die Verkörperung meines Bewusstseins, die sich in meiner Körperhaltung und auch meinem Gesichtsausdruck zeigt.
Zum Beispiel bin ich verärgert und fühle mich gestresst. Während ich meinem guten Freund oder meine Freundin, meine ärgerliche Geschichte erzähle, gefühlt ist meine Stimmung völlig im Keller, denn ich muss schon wieder Überstunden machen, sacke ich im Sessel immer mehr zusammen. Meine Schultern hängen vorne über, die Wirbelsäule ist krumm und der Kopf nach unten gerichtet. Jetzt werden meiner Gedanken noch negativer.
Mein körperlicher Zustand – meine körperliche Haltung! – beeinflusst meine Psyche. Ganz praktisch: Starte ich meinen Morgen im Büro mit Stirnrunzeln, spüre ich Stress. Diese körperliche Reaktion ist hier Ursache des Gefühls. Gefühle und Stimmungen werden durch Körperhaltungen, Gestik und Mimik beeinflusst.
2. Wie Körper und Stimmung sich wechselseitig beeinflussen
Embodiment Experiment: Körperübung
Der große Einfluss der Körperhaltung lässt sich sich besonders gut im Eigen – Experiment erfahren:
Dazu setzt du dich auf einen Stuhl und lässt dich „durchhängen“ (vergleichbar mit deiner Position am Bildschirm oder Handy). Deine Wirbelsäule ist krumm, die Haltung etwas angespannt, der Kopf und die Schultern sind abwärts gerichtet, die Beine übereinandergeschlagen. Diese Hänge-Partie toppst du noch, indem du deine Stirn leicht in Falten legst und flach atmest.
Und in dieser Hängeposition versuchst du dich richtig gut zu fühlen: Bitte, stell dir folgende Begriffe vor: zuversichtlich – bin guter Dinge – turbo-energiegeladen – sorglos – gutgelaunt.
Wie ist die Wirkung für dich?
Und im Anschluss wechselt du deine Position. Du richtest dich gerade auf, machst die Wirbelsäule lang, lockerst deine Schultern, die Beine stehen nebeneinander, deine Gesichtsmuskeln sind gelöst – Das Topping hier ist ein Lächeln deinerseits und entspanntes Atmen.
Jetzt – in dieser gelassenen Ausgangsposition – versuchst du dich richtig schlecht & negativ zu fühlen. Bitte, stell dir jetzt diese Wörter vor: angespannt – genervt – gestresst – Sorgenkarussell – frustriert.
Wie ist dein Experiment gelaufen? Konntest du diese Gefühle in der vorgegebenen Form umsetzen? Wissenschaftlich ist das nicht möglich. Unsere Gefühle können ausschliesslich mit passender Körperhaltung und auch Mimik umgesetzt werden. Hier zeigt sich es sich: „Der Körper als Spiegel der Seele.“
3. Lächeln und das Bleistiftexperiment
Lächeln wirkt in viele Richtungen, es schafft sehr schnell soziale Verbindungen, emotional beeinflusst es die persönliche Stimmung. Insofern bewirkt das scheinbar kleine Lächeln auch große Wunder!
Dazu hat der Sozialpsychologe Fritz Strack 1988 ein Experiment durchgeführt, das unter dem Begriff Bleistiftexperiment bzw. Facial-Feedback-Hypothese bekannt geworden ist.
So geht Stressabbau im Selbstversuch: Nimm einen Stift quer in deinen Mund. Beiße mit deinen Zähnen leicht auf diesen Stift. Etwa 1 Minute lang. Damit aktivierst du deine zahlreichen Lachmuskeln. Das zeigt, dass Embodiment durch einfache Veränderung der Körperhaltung, hier besonders dem Gesicht positive Gefühle hervorruft.
Strack ließ seine Versuchsgruppen Cartoons anschauen, mit und ohne Bleistift. Im Ergebnis fanden die Teilnehmer mit Bleistift im Mund die Comics deutlich lustiger.
Auf Dauer kannst du mit Embodiment deine Stimmung und deine Psyche bewusst mit zusätzlichen angenehmen Gefühlen beeinflussen. Die Wechselwirkung von Psyche und Körper ermöglicht dir, mit dieser Übung leichten Stress zu bewältigen, kleinere emotionale Tiefs aufzufangen.
Die Forschung verdeutlicht, dass wir durch unsere Körpersprache Stimmungen und Gefühle beeinflussen können. Das Gehirn ist die Steuerzentrale für den Körper, ebenso gilt das auch andersherum.
4. Embodiment-Übungen für den Alltag und gute Stimmung
Mit diesen Embodiment-Übungen nimmst du aktiv Einfluß auf deine Stimmung und deine Gedanken. Sie sind fast überall sehr leicht umzusetzen – auch im Büro und im Auto.
Übung Nr. 1: Schüttel Dich glücklich! Stell dich breitbeinig hin, um dich dann von oben bis unter kräftig durchzuschütteln. Vielen hilft hier die Vorstellung eines gut verwurzelten Baumes, der im kräftigen Herbstwind durchgepustet und durchgerüttelt wird.
Übung Nr. 2: Kopf hoch und Brust raus! Streck deine Wirbelsäule, die Schultern locker lassen und richte deinen Kopf gerade auf.
Übung Nr. 3: Lächeln! Lippen lockern und Mundwinkel nach oben ziehen. Du weisst schon wie das geht. … Insbesondere das Gesicht hat zahlreiche Muskeln, die hier aktiv werden.
Übung Nr. 4: Deine Arme schwungvoll kreisen! Armekreisen geht sehr in kleinen und großen Kreisbewegungen. Am Schreibtisch z.B. mit kleinen Kreisbewegungen, die immer größer werden. Dann wieder kleiner werden. Sofern du wenig Platz hast genügt auch ein leichtes Pendeln am Tisch. Und auch das großzügige Schlenkern der Arme beim Spaziergang in der Lernpause oder Arbeitsunterbrechung gehört hier hin. Dann fühlst du dich im Anschluss deutlich leichter, beschwingter und energiegeladener.
Nr. 5: Summen!
Bei vielen alltäglichen Gelegenheiten kannst du summen. Sei es unter der Dusche, beim Autofahren oder auch Kochen oder … Summe dein Lieblingslied bzw. deinen Lieblingssound auf mmmhhh. Das schaffst du! Nachweislich beruhigen sich hier deine Gehirnströme.
Mit diesen Embodiment Übungen wirst du selbst aktiv und stärkst deine Selbstwirksamkeit.
Berücksichtige auch hier: Erfolgreiches Verändern hängt mit Wiederholen zusammen. Wiederhole die Übungen mehrmals bis sie zu deinen vertrauten Alltagsroutinen zählen. Diese scheinbar einfache Herausforderung hat es in sich. In der Glückskeks Episode im „Create Your Work Life-Podcast“ findest du einige wichtige Tipps.
Embodiment: "Der Körper ist die Bühne der Gefühle"
„Der Körper ist die Bühne der Gefühle“, so hat es der Antonio Damasio, einer der weltweit einflussreichsten Neurowissenschaftler und Psychologe formuliert. Das Check-In im Hotel „Körper“ geht über die Haut, die Stimme, Bewegungen und den Vagus-Nerv. So kannst du dich emotional regulieren. Beispielsweise Angst und Stress im Job reduzieren.
Die hier vorgestellten Embodiment Übungen können dich bei leichtem Stress unterstützen. Wenn, allerdings deine Stimme im Kunden-Meeting zittert oder in wichtigen Präsentionen versagt, reichen die hochgezogenen Mundwinkel nicht mehr aus.
Emotionale und mentale Blockaden lösen mit Embodiment Techniken
Mentale Blockaden oder tieferliegende Glaubenssätze erzeugen starken Stress und verringern das Selbstwertgefühl erheblich. Abwertende Gedanken wie „Ich bin nicht gut genug.“ oder „Das werde ich nie schaffen.“ oder auch „Ich werde versagen, die Kolleginnen werden mich auslachen.“ lassen sich nicht allein mit Körperübungen nachhaltig verändern.
Doch du kannst Blockaden über dein Mindset ändern. Auch, wenn manche Glaubenssätze im Unterbewusstsein aktiv wirken und dein Wohlbefinden und deine Sicherheit im Kundengespräch bzw. beim Auftritt so erheblich beeinträchtigen.
Unter großem Stress ist klares Denken kaum möglich. Unangenehme Situationen wie wichtige Prüfungen, schwierige Mitarbeitergespräche, Termindruck oder eine wichtige Kunden-Präsentation können das Tagesgeschäft erheblich belasten.
In emotionalen Stress- und Belastungssituationen sind die PEP Klopftechniken (Prozess- und Embodiment-fokusierte Psychologie) sehr hilfreich und leicht zu lernen. Erste Ergebnisse sind bemerkenswert zügig zu erzielen. Letztlich kommt es vom Zeitumfang wie immer auf den Einzelfall an.
Embodiment im Coaching
Möchtest du in deinem Berufsalltag mehr Leichtigkeit und Selbstsicherheit erleben, kann ein Coaching, das Gefühle wie Angst und Stress, Zweifel, Wut, Schuld, Scham berücksichtigt, ein guter Weg sein.
Wer sein Stresslevel nachhaltig senken möchte (emotionale Selbstregulation), mehr Begeisterung und Motivation sucht, kann viel verändern. Ich helfe dir individuell mit wissenschaftlich fundierten Methoden wie lösungsorientiertem Coaching, Positiver Psychologie und PEP Klopftechniken (nach Dr. M. Bohne). Du lernst wirksame Strategien kennen, um von innen heraus selbstbewusster und souveräner im Job aufzutreten.
Ein professionelles Coaching unterstützt dich bei deinen Anliegen. Kontaktiere mich gern.
Nähere Infos zum Selbstbewusstsein Coaching findest du hier.
Im kostenfreien Beratungsgespräch. können wir deine Fragen klären.
5. Embodiment: Die Wechselwirkung von Körper und Psyche verstehen und nutzen (Buchempfehlungen)
Maja Storch, Benita Cantieni, Gerald Hüther und Wolgang Tschacher, Embodiment: Die Wechselwirkung von Körper und Psyche verstehen und nutzen
Übrigens, wenn du den Themenkomplex „Lebenslanges Lernen, Embodiment gewürzt mit praktischen Körper-Übungen“ sehr unterhaltsam und mit viel Humor erleben möchtest, dann schau dir diesen Vortrag von Maja Storch an. Sie unterstreicht das gute Körpergefühl als Basis für Wohlbefinden und Selbstbewusstsein.
In den Büchern und auch im Vortrag findest du weitere praktische Übungen mit leicht umsetzbaren Anregungen.
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