Prüfungsangst loswerden ist fast unmöglich – Das denken viele Menschen.
Dabei gibt es zahlreiche sehr wirksame Strategien und Übungen, die helfen die eigene Prüfungsangst leicht loszuwerden.Hier in diesem Artikel geht es um die negativen Seiten. Wie fühlt man sich, wenn man so in der Angst gefangen ist? Welche Auswirkungen hat Prüfungsangst? Die negativen Seiten sind sehr ausführlich dargestellt, denn das Thema ist oft schambesetzt. Betroffene sind häufig erleichtert zu lesen, dass es anderen genauso geht.
Weiter unten findest du auch Informationen, wie du Prüfungsangst überwinden kannst.
Schnelle Navigation
Was ist Prüfungsangst?
Die Angst vor oder in Prüfungen zeigt sich sehr vielfältig. Prüfungsangst als sehr intensive Stressreaktion äußert sich auf allen Ebenen: körperlich, seelisch sowie gedanklich und emotional. Gedankliche Spiralen beschäftigen sich fortwährend mit den Schattenseiten.
Körperliche Auswirkungen bei Prüfungsangst
- Herzrasen, Herzklopfen
- Schlafprobleme (beim Einschlafen/ Durchschlafen)
- Schweißausbrüche
- Feuchte Hände
- Zittern
- Innere Unruhe/ erhöhte Nervosität
- Übelkeit bis Erbrechen
- Magen-Darm-Beschwerden
- Starke Kopfschmerzen
- verspannter Nacken
- schnelles, flaches Atmen
- Schwindelgefühle
- Stottern
Seelische, kognitive und psychische Auswirkungen bei Prüfungsangst
- Verzweiflung
- Hilflosigkeit/ Ohnmacht
- Panikattacken
- Ärger
- Leere im Kopf bis zum Blackout
- Denkblockaden
- Kein Zugriff auf gut Gelerntes
- Versagensängste/ Zukunftsängste
- Selbstzweifel
- Selbstabwertung
- Hektischer Aktionismus
- Aufschieberitis in der Vorbereitungsphase
- Konzentrationsprobleme
Prüfungsangst kann in jeder Phase auftreten. Manchmal bereits in der Prüfungsvorbereitung, d.h. durchaus viele Wochen vor der mündlichen Prüfung oder dem schriftlichen Test. Kurz vor Beginn der Prüfung und auch während der Prüfung.
Angst während der Prüfungsvorbereitung/ Aufschieberitis
“ … Und ganz bestimmt, … Morgen fange ich an richtig viel zu lernen!“ Das ist bei vielen Prüfungskanditaten die konkrete Zielformulierung.
Was passiert tatsächlich? Du kennst die Antwort schon. … Je nach persönlichen Vorlieben wird stundenlang das Zimmer aufgeräumt, Fenster geputzt, Küche gründlich aufgeräumt oder auch auf Instagram gesurft, die Lieblingsserie auf Netflix geschaut. Aufschieberits oder auch Prokrastination ist allerdings lediglich die Auswirkung. Die Ursache ist hier die unsichtbare Angst.
Sobald in der Lernphase die Angst da ist, ist die Vorbereitung auf die Prüfung gestört, egal ob an der Uni oder beim Führerschein.
An dieser Stelle beginnt die negative Abwärtsspirale des Lernens. Ich weiss, dass ich mich ungenügend für die wichtigen Prüfungen vorbereite, leide daran und lenke mich weiterhin ab. Meine Angst wächst, manche Studenten vermeiden sogar das Anmelden der wichtigen Prüfungen. Das Gefühl, nicht zu genügen, nagende Zweifel und noch mehr Angst lähmen und blockieren erheblich.
Sogar, wenn du gut vorbereitet bist, kann dich Prüfungsangst in der Prüfung lähmen. Das gilt für die Fälle, wenn dir der Prüfungsstoff, die Prüfungsaufgaben deutlich zu schwer erscheinen. Der Zugriff auf dein gut geschnürtes Wissenspaket ist fast unmöglich. Dein Kopf ist plötzlich leergefegt. Hier droht dann der gefürchtete Blackout.
Evolutionäres Erbe, Angst und Gefühle
Angst ist aus Sicht der Evolution eines der ganz wichtigen Gefühle. Angst warnt vor bedrohlichen Situationen und sorgt dafür, dass das Überleben gesichert ist. So wird bei Gefahr der menschliche Körper in kürzester Zeit in Alarmbereitschaft versetzt. Die bereitgestellte Energie ermöglicht sofortiges Handeln: Flucht, Kampf oder auch Erstarren.
In der Steinzeit sicherlich überlebensnotwendig. Allerdings hat sich seit der Steinzeit so einiges verändert. Der Weg zum Supermarkt oder auch der Besuch des Lieblingscafes ist sicher. Der Körper reagiert allerdings weiter im Steinzeit Modus. Reale Gefahren wie zähnefletschende Säbelzahntiger sind mittlerweile im Storytelling zuhause. Das Stammhirn, einer der älteren Teile des Gehirns reagiert dagegen weiterhin im gleichen Muster.
Werden Prüfungen – als Teil der modernen menschlichen Welt – als Bedrohungen wahrgenommen eignen sich diese Muster so gar nicht, um aktiv Studienabschluss und Berufswahl voranzubringen.
In einer mündlichen Prüfung eventuell gar nicht erst anzutreten (Flucht), den Professor anzugreifen (Kampf) bzw. zur Salzsäule zu erstarren und auf Prüfungsfragen zu schweigen (Erstarren) könnte sich ungünstig auf deine Zukunftsvorstellungen auswirken. „Glücklich im Job“, im Traumjob wäre hier eher Prüfung nicht bestanden, durchgefallen, 2. Mal durchgefallen, dann „aus die Maus“!
Bereits hier kann ich dir verraten, dass es auch in diesen dramatischen Situationen mehrere Lösungen und auch mehrere Jobs zum Glücklichsein gibt. Zurück zur Prüfungsangst.
Wie lässt sich also die unangenehme Prüfungsangst einigermaßen aushalten oder auch verringern? (Hilfreiche Tipps findest du in diesem Blog-Artikel).
Wie entsteht Prüfungsangst?
Interessanterweise ist es nicht die Prüfungssituation, die Angst bereitet. Es ist die Angst vor den Folgen der schlechtbenoteten bis hin zur nicht bestandenen Prüfung. Die Angst vor den befürchteten Nachteilen. Das eigene Selbstwertgefühl ist massiv in Frage gestellt. Bereits eine Note im mittleren Bereich erleben manche Schüler oder Studierende bereits als persönliches Versagen. Die Anerkennung wichtiger Personen wie Eltern, Freunde oder auch Prüfer könnte ausbleiben.
Unangenehme Erfahrungen in der Kindheit, der Jugend bzw. mit der Schule spielen eine wichtige Rolle. Ursachen können so weit zurückliegen, dass sie bewusst nicht in Erinnerung sind.
Das starke Gefühl ein Versager zu sein: Ich habe Angst in dieser Prüfung zu versagen ist vorhanden. Andere bewerten mich negativ, lehnen mich ab. Ich habe Angst nicht zur Gruppe (derjenigen mit Schulabschluss, der Studierenden, der …) dazuzugehören. All das kratzt massiv am eigenen Selbstwertgefühl.
Und unsere phantastische Fähigkeit des Gehirns in Bildern zu denken kann in dieser Situation das persönliche Gefühl „Angst“ ins Unendliche steigern. Dann sitze ich in der Prüfung und das Blatt Papier bleibt leer … Ich kriege kein Wort heraus … Blackout … top performen. Die Angst wird von Gedanke zu Gedanke und von Bild zu Bild immer schlimmerund unerträglicher. Achte darauf wie du selber mit dir sprichst! – Dein innerer Kritiker führt hier das große Wort.
Prüfungsangst loswerden - wie geht das?
Positive Seiten der Prüfungsangst
Hier geht es um die positive Seite der Angst. Ja, du hast richtig gehört. Ein gewisses Maß an Prüfungsangst erhöht deine Leistungsfähigkeit. Deine Aufmerksamkeit und deine Sinne sind „messerscharf“ fokussiert und auch deine Konzentration ist deutlich erhöht.
Von zentraler Bedeutung ist das Maß der Anspannung. Es bleibt ein Balanceakt, damit sich Anspannung nicht in Angst verwandelt und damit dein Denken nicht blockiert wird.
Anhand der Grafik erkennst du den Zusammenhang zwischen Anspannung, Angst und Leistungsfähigkeit. Für den Fall, dass die Anspannung erheblich ansteigt verwandelt sich Anspannung in belastende Angst. In diesem Fall treten Denkblockaden auf. Der Zugriff auf dein analytisches und kreatives Denken ist gekappt. Diese Gehirnbereiche sind vorübergehend „unter Verschluss“, lediglich das Stammhirn ist aktiv. Der berüchtigte Blackout hat jetzt Vorfahrt.
Höchstleistungen in deinen Prüfungen erbringst du im Flow (Psychologie). Also außerhalb der Angstzone. Dann hast du Zugriff auf deinen gesamtes „Lernoberstübchen“, all dein abgespeichertes Gelerntes und sogar neue Ideen. In diesem Fall machen Prüfungen sogar Spaß.
Endlich Prüfungsangst loswerden
Das klappt übrigens nicht: Medikamente. Unabhängig davon, was du denkst, nimm keine Medikamente gegen Prüfungsangst und betäube dich nicht mit Alkohol. Deine Fähigkeit, dich in einen guten mentalen Zustand zu bringen hilft dir.
Die gute Nachricht: Prüfungsangst ist individuell erlernt. Im Umkehrschluss bedeutet das, Verlernen der Angst ist möglich. Mache heute den ersten kleinen Schritt: Nutze verschiedene Ansätze, die dich erheblich weiterbringen. Wähle einige der Möglichkeiten aus.
Die Macht der eigenen Gedanken und der Sprache sind ein guter Ansatzpunkt. So wie du mit deiner besten Freundin sprechen würdest, wertschätzend, hoffnungsvoll und mit Trost. Genauso sprichst du mit dir selber, denn das stärkt auf Dauer dein Selbstvertrauen.
Du merkst, dass du flach atmest. Aufgepasst hier hilft dir die bewusste verlängerte Bauchatmung. Lege deine Hand bewußt flach auf deinen Bauch. Dann spürst du deinen Atem. Du atmest z.B. bis 3 ein und atmest bist 5 aus. Mehrere Male.
In meinem „Mental up! Podcast“, in der Episode Gelassener werden: 5 Tipps für mehr innere Ruhe findest du meine ruhige, entspannte Stimme, die dich beim Prüfungsangst loswerden begleitet.
Wenn du noch mehr Tipps suchst, dann schau in diesen Artikel, dort findest du ganz konkret 17 Tipps gegen Prüfungsangst.
Hilfe holen, um Prüfungsangst sicher loszuwerden
Wenn du sehr große Angst hast, dann hol dir bitte Hilfe. Wenn du meinst, dass es dir alleine kaum möglich erscheint, dann komm gerne vertrauensvoll auf mich zu. Mit meinen vielen Jahren Erfahrung als Coach kann ich dir garantieren, es ist viel einfacher & schneller als du denkst. Prüfungsangst lösen gelingt dir mit meinem Ansatz leicht und bringt dich zügig zum Erfolg.
Ich zeige dir, wie du selbst mit Klopfakupressur deine Angst reduzieren kannst. Du nimmst konkrete Tools und Übungen mit – sozusagen rezeptfrei. Du hast diese dann in der Hand, falls die Angst wieder kommen sollte. Meine geballten Erfahrungen mit zahlreichen Schülern, Studenten und auch Erwachsenen sind in meinem Coaching Programm vereint.
Dich wieder frei, sicher und leichter fühlen
So kannst du deine Prüfungsangst zuverlässig und sicher loswerden. Meine Erfolgsquote ist sehr hoch. Mehr als 99 %. meiner Kunden haben ihre Ängste dauerhaft überwunden.
Buche gleich einen kurzen und unverbindlichen Termin bei mir für eine kostenlose Kurzberatung. Du kannst Prüfungsangst leichter loswerden als du denkst, schnell und ohne Therapie. Ich erlebe viel Druck und Quälerei im Zusammenhang mit Prüfungsangst.
Meine umfangreichen Erfahrungen mit Schülern, Studenten und Erwachsenen helfen dir deine Angst loszuwerden. Es ist leichter deine Angst zu überwinden als viele denken (schnell und ohne Therapie).
Auf in deine angstfreie Zukunft!
Dein Prüfungscoach
Claudia Winkel